Debido a las estructuras anatómicas que forman los hombros y al conjunto de fuerzas que confluyen en ellos al levantar pesas, éstas son articulaciones muy propensas a sufrir lesiones. Al igual que las caderas, los hombros son articulaciones que permiten la rotación en casi todos los planos de movimiento. Tanto el hombro como la cadera son articulaciones clasificadas como enartrósicas triaxiales o de perfecto encaje.
A diferencia de la cadera (que sí encaja perfectamente en el acople cabeza-cavidad), en el hombro el húmero y la cavidad glenoidea no tienen una verdadera conexión física. Esta conexión se realiza a través de otros factores. A pesar de todo, la articulación del hombro tiene el más alto rango de movimiento del cuerpo humano.
Este alto rango de movimiento lleva escondida una desventaja que supone un factor de alto riesgo. Solo una pequeña porción de la cabeza humeral está en contacto directo con la cavidad glenoidea. Esta conexión se realiza a través de una estructura fibrocartilaginosa llamada lábrum, que junto a la cápsula articular y al líquido sinovial que rodea a la articulación, realiza la importante función de soporte atrayendo con una fuerza constante al húmero sobre la cavidad.
La exposición de la rodilla a lesiones además de a otros factores, se debe a que se encuentra entre las dos palancas más largas y fuertes del cuerpo humano: tibia y fémur. La rodilla, al ser una articulación diartrósica tróclear, solo permite los movimientos de flexión y extensión, aunque algunos autores dicen que la rodilla permite rotaciones internas y externas desde una flexión mayor de noventa grados, no afectando a los movimiento deportivos.
Las únicas estructuras que limitan de manera física la extensión y flexión son los ligamentos. Los laterales evitan inflexiones en el plano frontal mientras que los cruzados evitan las posibles rotaciones en cualquier dirección. Además, el peso corporal descansa directamente sobre los meniscos que son las estructuras encargadas de la amortiguación, y por ello deben soportar en ocasiones el peso de todo nuestro cuerpo multiplicado varias veces. Por ejemplo: saltos de atletismo, voleibol, baloncesto, etc.
¿Debemos usar cinturón para entrenar con pesas?
Cuando la musculatura abdominal y lumbar se contrae produce una compresión de los gases y fluidos del tórax y del abdomen, y se origina el fenómeno llamado "bola de fluidos". Cuando la columna vertebral debe soportar grandes esfuerzos y se genera la compresión lateral sobre los discos intervertebrales, ésta se recuesta sobre dicha “bola” como si se tratara de una pelota de Pilates, y eso le ayuda a evitar multitud de lesiones.
Relacionado con la técnica anterior, pero dando un paso más, existe una técnica que fue implementada por un médico español en el siglo XVIII llamada “maniobra Valsalva”, que consiste en no dejar escapar el aire de los pulmones cerrando la glotis, además de mantener contraída la musculatura abdominal y costal.
Con esta maniobra unimos a la "bola de fluidos" el aire de los pulmones, y así aumenta la superficie donde se puede recostar la columna vertebral e incrementa la rigidez completa del tronco. Algunos atletas la utilizan en ejercicios donde se mueven grandes pesos, como por ejemplo la sentadilla completa.
¿Por qué nos dicen constantemente en el gimnasio que mantengamos la espalda recta, o incluso que nos apoyemos en la pared en determinados ejercicios?
A diferencia de los animales cuadrúpedos donde su columna vertebral soporta su estructura corporal como si se tratase de un puente colgante, los humanos por lo general estamos en posición erguida, y por ello, nuestras vértebras deben mantener la verticalidad y descansar sobre los discos intervertebrales que hacen las funciones de amortiguación.
Lo que en determinado momento de la evolución fue un paso adelante para poder mejorar nuestra visión del entorno, el uso de los brazos, etc., también nos aportó una enorme desventaja: la presión a la que están sometidos los citados discos intervertebrales simplemente para mantener la posición de pie, caminando o sentados.
Con los productos de creatina de que disponemos en la actualidad, ¿cómo elegir cuál es el mejor? ¿Qué producto le dará mejores resultados a un precio asequible?
Elija el que contenga la cantidad apropiada
En primer lugar, usted querrá asegurarse que la marca que usted elija contiene una cantidad de creatina adecuada, ya que se necesita un mínimo de 3-5 g. diarios para obtener resultados. Muchos productos ocultan la creatina en una fórmula patentada para que no se sepa exactamente la cantidad que vamos a encontrar. Asegúrese de que en la etiqueta se lea claramente que con la dosis diaria recomendada puede llegar a ingerir los 3-5 g. necesarios.
Tipos de creatina
Tipo 1
Se trata de la forma básica de creatina formada casi al 100% por monohidrato de creatina puro, sin añadirle ningún compuesto para aumentar sus efectos. Es la forma pura y simple. Es el punto de partida para la creación de todo el resto de compuestos y mezclas de creatinas.
"¿Qué debo hacer entre series?" ¿Quieren saber cuánto tienen que descansar y lo que deben hacer mientras descansan? Muchos entrenadores, culturistas y otros expertos han opinado sobre ello. Te ofrecemos un pequeño resumen.
UN ENCUENTRO BREVE
Como en todas las cosas de la vida, necesitáis encontrar un término medio en lo referente a la duración de los períodos de descanso entre series. Si no descansáis suficiente, los músculos no se recuperarán y no tendréis la fuerza suficiente para trabajar adecuadamente. Si los descansos resultan excesivos, perderéis congestión, se enfriarán los músculos y la intensidad sufrirá como resultado.
“No parece que hagas pesas”. He escuchado esta frase más de una vez en mi vida. Además siempre me lo decía un hombre corpulento con una camiseta de tirantes, el cual si que parecía que hiciera pesas.
Entonces pensé: Nunca he aspirado a ser un culturista de competición, ni siquiera a marcar la camiseta. Claro que no. Pero me gusta entrenar con pesas e ir al gimnasio. Estoy delgado y en forma, y mis músculos están bien definidos a pesar de que no sobresalen de mi camiseta.
El entrenamiento de musculación o fuerza no sirve solo para conseguir un bíceps de 50 cm. De hecho, a alguno de nosotros no nos interesa eso en absoluto. Por ejemplo, los beneficios de un entrenamiento de resistencia, en cuanto a salud y bienestar, van más allá que el de conseguir un brazo más grande.
Después de 20 años de leer, estudiar y trabajar en el campo de la salud y el fitness, he llegado a una sólida conclusión: Tendrías que estar loco para no entrenar musculación, a pesar de que no te importen tus bíceps.
A continuación te ofrecemos nuevos consejos para empezar en el gimnasio.
¿CUÁL ES TU OBJETIVO?
Mis músculos están flácidos
No tienes sobrepeso pero notas que a tu cuerpo le falta firmeza, tus músculos están blandos y quieres darles tono. También puede ser el caso contrario: necesitas subir de peso porque estás demasiado delgado o simplemente quieres un cuerpo más fuerte. Puede ser por una cuestión estética (volumen y/o definición muscular) o por una cuestión funcional (tener más fuerza).
Te recomendamos: actividades en las que predomina el trabajo muscular, pero no descuides el entrenamiento cardiovascular, base de todo lo demás.
Actividades: Pesas, GAP (Glúteos, Abdominales, Piernas), Body Pump, Spinning, TBC (Total Body Conditioning), Aquagym.