Aunque parezca imposible, debemos aprovechar las ventajas de un período sin entrenar. Podemos utilizarlo para alejarnos de nuestra rutina, cargar las pilas y volver con más fuerza, ó también para recuperarnos de lesiones que no acaban de curar por no descansar completamente, etc. Pero este período de inactividad debemos adaptarlo a nuestro estilo de vida deportivo y que no suponga una ruptura con nuestra pasión.
Las razones por las que tengas que dejar de entrenar pueden ser variadas: lesiones, trabajo, viajes, etc. La inactividad afecta tanto a tu fuerza como a tu resistencia. Podemos reducir los perjuicios que producirán estas paradas si seguimos los siguientes consejos:
Te mostramos un ejercicio muy beneficioso para fortalecer y rehabilitar el hombro. Si tienes problemas cuando realizas el ejercicio de encogimientos de hombros con mancuernas o barra, éste es tu ejercicio.
La máquina de extensión de gemelos de pie tiene la peculiaridad de aislar completamente la porción superior del trapecio si realizamos los encogimientos con ella.
Es muy importante realizar el ejercicio con la postura y ejecución correctas.
Debemos subir lo más alto que podamos para trabajar al máximo la zona superior del trapecio y así conseguir también un buen estiramiento de la zona inferior.
El culturismo no queda fuera de las corrientes sociales del momento y por ello estamos en una época en la que los extremos se han convertido en la norma. Parece que cada gurú ofrece una nueva dieta extrema, nuevos suplementos deportivos, o hacer rutinas y ejercicios extremos. Parece que todo el mundo está tratando de vender una rutina de entrenamiento mágica.
Algunos afirman que solo se debe hacer series de pocas repeticiones porque es la única forma de estimular el músculo y además es donde se adquiere mayor fuerza. Otras rutinas afirman que hacer menos de 10 repeticiones no sirve de nada. Algunos incluso recomiendan rutinas de hasta ¡¡100 repeticiones!! ¿Qué es lo adecuado? Bueno, mi madre siempre me dijo que en la moderación está la virtud y creo que en este caso tendrá razón.
No existe ningún esquema de repeticiones que sea mágico. Todos los sistemas tienen sus ventajas y todos deben ser utilizados para conseguir nuestros objetivos. A continuación os contaremos qué ventajas tiene cada uno de ellos:
Seguimos con nuevos tipos de series para cambiar nuestro entrenamiento.
REPETICIONES DE MENOR RECORRIDO (PARCIALES)
Las repeticiones parciales pretenden conseguir lo contrario de lo que normalmente buscáis en un movimiento completo. Esta técnica es similar a las 21 repeticiones (de las que hablaremos más adelante), pero solo implica una pequeña parte del arco. Os podéis centrar en la parte concéntrica o en la excéntrica. El peso suele ser moderado y el descanso entre series va de 45 segundos a un minuto y medio.
Ejemplo: Haced una serie de 15 repeticiones de elevaciones de gemelos de pie en la parte baja del movimiento. Y luego otra serie en la parte alta.
¿Cómo puedo hacer que mis entrenamientos sean más complicados y estimulantes? ¿Cómo puedo mejorar mi entrenamiento?
Lo cierto es que no hay que aumentar el peso continuamente para seguir una rutina avanzada y que suponga un reto. Ese es solo un método para añadir intensidad, pero existen muchas otras formas de cambiar un entrenamiento. He aquí el tema de este mes.
Mucha gente efectúa variaciones sumando o restando series y repeticiones e incorporando ejercicios nuevos, o cambiando la distribución por partes corporales. Todas son opciones válidas, pero no son las únicas; las combinaciones son casi infinitas. En concreto me refiero a la variación de series.
Todos hemos oído hablar de las superseries y de las series gigantes, quizá hasta de las series piramidales, y su uso puede plantearos un desafío que no imaginabais. Además, podéis usar uno, varios o todos los tipos durante una sesión completa.
El estudio exhaustivo de las condiciones físicas de un deportista no es un lujo reservado solo para deportistas de élite. Además de proporcionar información para asegurarnos de que estamos en las condiciones adecuadas para realizar actividades de gimnasio, en algunos casos nos pueden detectar anomalías desconocidas que pueden resultar graves al practicar ciertas actividades.
Cada vez más personas optan por un programa de entrenamiento personalizado para cubrir sus necesidades de la manera más eficaz. Es decir: rentabilizar el ejercicio. Para poder ofrecer un buen entrenamiento personalizado es de vital importancia conocer exhaustivamente nuestro estado de salud.
Tipos de reconocimientos
La variedad de reconocimientos médicos es infinita. Los hay desde los más complejos y exhaustivos con numerosas y costosas pruebas médicas, hasta una valoración más básica; reconocimientos generales o estudios centrados en determinadas partes del cuerpo, estudios de días de duración, de horas o incluso minutos.
El acido láctico se genera como subproducto de desecho de nuestro metabolismo (similar al humo en las fábricas) cuando realizamos un ejercicio de intensidad elevada. El cuerpo tiene mecanismos para eliminar este subproducto de desecho, lo que ocurre es que cuando se produce en cantidades muy elevadas el cuerpo no es capaz de eliminarlo y se acumula en nuestros músculos y sangre.
• El ácido láctico se origina en el músculo por la falta de oxígeno (anaeróbiosis) y desde allí pasa a la sangre.
• En deportistas de alto rendimiento es habitual utilizar las pruebas de lactato para comprobar el momento del entrenamiento en que se acumula el lactato en cada deportista. Este test es muy útil para diseñar y planificar los entrenamientos.
Esta prueba de lactato se realiza con simples pinchacitos en el dedo durante un entrenamiento de intensidad de esfuerzo creciente, en pequeños lapsos de tiempo.
La equipación que elegimos para entrenar puede influir negativa o positivamente en nuestros resultados y en el tiempo que paseamos entrenando ya que cuanto más cómodos estemos más entrenaremos y viceversa. A continuación presentamos algunos consejos a tener en cuenta a la hora de escoger tu camiseta para entrenar.
Elegir los mejores materiales
Seleccionar los materiales adecuados es clave para poder entrenar cómodamente. Personalmente recomendamos elegir siempre prendas transpirables y de calidad y es por ello que aunque el algodón es apto para otros fines realmente no es la mejor opción para las camisetas de deporte. Lo mejor es seleccionar camisetas sintéticas o similares para que el sudor pueda transpirar bien aunque esto dependerá en gran medida del deporte que vayamos a practicar. Como norma general recomendamos elegir ropa ligera que elimine de forma eficiente la humedad y te ayude a sentirte seco. El nailon y el poliéster serán también materiales recomendados para todas las modalidades deportivas.