0 comentarios Tipos de series: cambia tu entrenamiento

¿Cómo puedo hacer que mis entrenamientos sean más complicados y estimulantes? ¿Cómo puedo mejorar mi entrenamiento?

Lo cierto es que no hay que aumentar el peso continuamente para seguir una rutina avanzada y que suponga un reto. Ese es solo un método para añadir intensidad, pero existen muchas otras formas de cambiar un entrenamiento. He aquí el tema de este mes.

Mucha gente efectúa variaciones sumando o restando series y repeticiones e incorporando ejercicios nuevos, o cambiando la distribución por partes corporales. Todas son opciones válidas, pero no son las únicas; las combinaciones son casi infinitas. En concreto me refiero a la variación de series.

Todos hemos oído hablar de las superseries y de las series gigantes, quizá hasta de las series piramidales, y su uso puede plantearos un desafío que no imaginabais. Además, podéis usar uno, varios o todos los tipos durante una sesión completa.

Pongamos por ejemplo que entrenáis las piernas. Podéis empezar con una serie de preagotamiento de extensiones y luego realizar una serie piramidal de sentadillas con la que aumentáis el peso de forma progresiva. Después, podéis hacer presses de pierna, sentadillas hack y extensiones en una serie gigante y acabar con series descendentes o de 21 repeticiones para las extensiones.

Aunque podéis utilizar este sistema para cualquier entrenamiento, creo que algunas partes corporales responden mejor que otras a estas series especiales. Las piernas y los brazos las aprovechan mucho, pero los grupos musculares mayores, como el pecho y la espalda también pueden darles un buen uso.

Podéis mejorar los entrenamientos abdominales realizando series gigantes o que incluyan muchas repeticiones de cualquier tipo porque los músculos de esa zona se reoxigenan muy rápido y necesitan poco descanso. Los gemelos también responden bien pues requieren bastantes repeticiones para crecer. Incorporad todos estos tipos en cada parte corporal para ver en qué áreas os funcionan mejor.

SERIES DESCENDENTES FIJAS

Las series descendentes implican que se vaya rebajando el peso sin variar la cantidad de repeticiones y se llegue siempre al fallo.

Ejemplo: Se realizan curls con mancuerna con el peso máximo y se quitan dos o cuatro kilos cuando el fallo se acerca.

REPETICIONES FORZADAS

Las repeticiones forzadas trabajan los músculos hasta el fallo. Suelen utilizarse al final de una serie, pero pueden ser muy útiles en cualquier momento. Podéis usar un peso máximo con menos repeticiones o poco peso con más repeticiones. Debéis contar con la ayuda de un compañero para conseguir contracciones completas.

Ejemplo: Haced seis o siete repeticiones de sentadillas con un 90% del peso máximo y pedid a un compañero que os vigile y os ayude.

SERIES GIGANTES

Las series gigantes consisten en ejecutar varios ejercicios a la vez para una zona corporal. Intercalad los ejercicios con una serie de cada uno. El peso debe ser moderado y ha de haber muy poco descanso entre ejercicios. Después de una serie gigante descansad dos o tres minutos.

Ejemplo: Ejecutad las sentadillas, los presses de piernas, las extensiones y los curls de femorales del movimiento más difícil al más sencillo administrando la fuerza para todos los ejercicios. Las series gigantes comprenden entre tres y cinco series.

SERIES CARGADAS

Con estas series se aumenta de forma progresiva el peso mientras que la cantidad de repeticiones es la misma o menor a medida que se suman kilos. Funcionan mejor en las máquinas.

Ejemplo: Una serie de 33 kilos y 10 repeticiones seguida de una de 45 kilos y 8 repeticiones, y así sucesivamente. Este es un buen sistema para llevar el entrenamiento al siguiente nivel a través de una transición gradual en unas pocas semanas.

LAS NEGATIVAS

Las repeticiones negativas son contracciones en las que el músculo se alarga (movimiento excéntrico) en vez de acortarse (movimiento concéntrico). Para estas repeticiones necesitáis un compañero. Pueden serviros en todos los ejercicios y zonas, incluso cuando realizáis trabajo abdominal en el suelo.

Concentraos más en la parte descendente que en la ascendente. El compañero puede levantar el peso por vosotros (como en el curl de bíceps) de manera que os podáis centrar en la parte negativa. Id muy despacio y pensad en el control, no en el peso.

Ejemplo: Utilizad los rompecráneos (extensiones de tríceps tumbado). Que el compañero levante la barra en la parte concéntrica de cada repetición y que os vigile mientras vosotros la bajáis hacia la cara para la fase negativa.

REPETICIONES CON PAUSA

Este método implica parar el ejercicio entre la posición inicial y la final. Deteneos en cualquier punto durante 5 o 10 segundos (aumentando el tiempo con la práctica), y luego completad el movimiento. Podéis variar el lugar de la pausa, pero mantenedlo cercano al punto medio o más alto.

Ejemplo: Realizad extensiones de pierna con una pausa a la mitad durante 10 segundos antes de terminar el recorrido.