0 comentarios ¿Cuántas series, repeticiones y cargas debo utilizar?.
¿Cuanta carga en cada serie?
Suele ser una relación inversa. La variación de las cargas resulta fundamental para coseguir los objetivos deseados en musculación, culturismo y fitness, pero debe hacerse de acuerdo a una regla: es necesario concentrarse en el volumen total del entrenamiento y no abusar del entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad se define como el porcentaje máximo con el que realizamos una repetición o como el momento en que el músculo alcanza el fallo y no puede seguir moviendo el peso por él mismo sino mediante una ayuda externa. La alta intensidad exige tanta energía de nuestro cuerpo que abusar de ella nos lleva al sobreentrenamiento.
Cuando buscamos la masa muscular, es decir modificar nuestro cuerpo, se hace necesario incrementar el volumen de las cargas (más series y repeticiones). Por otra parte si pretendemos mejorar nuestra fuerza para un deporte, la intensidad (cargas máximas o submáximas) adquieren una importancia relevante. Los grandes culturistas afirman que los músculos crecen haciendo series y repeticiones, y que luego se fortalecen cuando nos esforzamos al máximo en cada repetición.
Es muy difícil trabajar con cargas máximas o submáximas durante más de una semana, y si insistimos en hacerlo aparecen los graves problemas del sobreentrenamiento y las lesiones. Además, la alta intensidad continuada resulta negativa para los futuros progresos. Hay que alternar entre intensidad y volumen de entrenamiento.
¿Cuantas repeticiones en cada serie?
Se ha observado que el organismo del deportista se adapta mucho mejor si tiene que enfrentarse a un objetivo de entrenamiento concreto que a exigencias contradictorias -aumentar de tamaño y definirse a la vez, y también correr más y desarrollar la fuerza-. De ahí que tengamos que intentar que los diferentes intervalos de repeticiones ejerzan un efecto específico sobre el músculo. Se sabe que las repeticiones altas desarrollan las mitocondrias, el sarcoplasma y la vascularización; las medianas, las proteínas contráctiles; las bajas, la densidad muscular.
Eso implica que si queremos conseguir grandes progresos, tenemos que olvidarnos de hacer siempre las mismas repeticiones. Congestionaremos nuestras mitocondrias haciendo series agotadoras de 100 repeticiones en un entrenamiento; incrementaremos nuestra densidad en la próxima sesión con bajas repeticiones cercanas al máximo; y potenciaremos las proteínas contráctiles haciendo series de 5 a 10 repeticiones en nuestro tercer entrenamiento.
Los deportistas que practica musculación y culturismotienen necesidades diferentes a las de la mayoría de los atletas. Cuando el objetivo es el aumento de masa muscular, no necesitan modificar demasiado sus intervalos de repeticiones: deben pasar la mayor parte de su tiempo en el gimnasio haciendo de 5 a 10 repeticiones, que son las más útiles para sus propósitos.
Una serie de razones científicas explican que la fuerza y el músculo conseguidos muy rápido se pierden enseguida, y viceversa. Se ha demostrado que los diversos métodos de entrenamiento se adquieren y se pierden a diversa velocidad. Se sabe que el intervalo de repeticiones mediano -de 5 a 10- permite desarrollar el músculo y conservarlo mejor que cuando se utilizan las congestiones sarcoplásmicas -hasta 100 repeticiones- o cuando se trabaja cerca de nuestro máximo de una repetición. El culturista debe tener en cuenta que perderá más tarde su desarrollo si se adhiere al entrenando con repeticiones medias. En cualquier caso, le resultará útil utilizar de vez en cuando los recursos de la potencia y la resistencia muscular para estimlar los puntos de estancamiento que a todos sufrimos. También para hacer el entrenamiento en más entretenido. Es el principio de entrenamiento instintivo.
