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Efectos positivos de los estiramientos

La exigencia específica de cada disciplina es decisiva para el objetivo último de la flexibilidad. Los deportistas y entrenadores generalmente suelen conocer esas exigencias. El incremento de la capacidad de elongación depende de cuántas veces se estira y de cómo se hace este estiramiento.

Es necesario estirar para:

• Evitar lesiones (sobrecargas, tendinitis, contracturas, etc.)

• Aumentar el rendimiento deportivo al realizarse antes del esfuerzo (por estimular la oxigenación y el calentamiento muscular)

• Ayudar al músculo a recuperarse (cuando el estiramiento es posterior al ejercicio)

• Favorecer la asimilación del entrenamiento (estirando vas a mejorar más rápido)

La mejora más rápida ocurre cuando se estira todos los días. No obstante se puede observar una mejoría aceptable estirando tres veces a la semana, pero esto sería lo mínimo. Por debajo de esa frecuencia no se puede pronosticar éxito. En principio se puede encontrar una regla, fácil de poner en práctica, para la frecuencia de los estiramientos.

Hay que estirar tantas veces como se entrena, y en muchas ocasiones el doble, ya que se puede estirar al inicio del entrenamiento y al final.

Aquellos deportistas que por diferentes motivos entrenan en pocas ocasiones, pero que necesitan una flexibilidad importante para su disciplina deportiva, deberían insertar algunos ejercicios de estiramientos en los días de descanso.

En estas situaciones, cuando no se dispone del tiempo necesario, los ejercicios de estiramientos más importantes también se pueden realizar sin calentamiento previo. En este caso los ejercicios se han de realizar con más cuidado porque el riesgo de lesión es más elevado.

Los ejercicios se deberían repetir de forma seguida al menos tres veces por grupo muscular. En los grupos musculares más grandes o contracturados, es posible que se precisen hasta cinco repeticiones.

No hay que estirar porque sí, sino de forma selectiva y según el deporte que se practica.

Los estiramientos estáticos son los que se suelen usar con más frecuencia en el ámbito deportivo. El músculo solo es estirado y no genera ningún tipo de tensión voluntaria (contracción).

La elongación no se interrumpe durante la fase del estiramiento. El músculo se estira lentamente hasta su máximo posible, sin que se produzca dolor ni sensaciones desagradables. A continuación se mantiene el músculo en esta posición entre 10-30 segundos. La intensidad del estiramiento será correcta cuando la clara sensación de tensión disminuye al cabo de 3-4 segundos sin que se modifique la posición del estiramiento mantenido.

La mayoría de deportistas practican este método pasivo de entrenamiento prescindiendo de otras técnicas de estiramiento, porque con este método se pueden lograr los resultados deseados. Sobre todo aquellas personas que desean relajarse y concentrarse a la vez que estiran.

¿Eres flexible?

Lo cierto es que eso de ser flexible es un concepto muy variable, ya que se puede tener buena flexibilidad en un determinado músculo o zona concreta y muy poca en otra distinta. Incluso puede ocurrir en articulaciones con muchos ejes de movimiento que tengas buena flexibilidad en un plano y poca en otro, por eso conviene ver varios movimientos para intentar hacer una evaluación. Y aún así es mejor que no te creas del todo los resultados. Te proponemos tres ejercicios para que tengas una referencia.

1. Flexión de columna adelante

Siéntate en el suelo con las piernas separadas hasta una distancia en la cual notes tensión y el pecho alto. Coloca un puño sobre otro por delante de la cadera, toma aire y comienza a inclinarte hacia adelante. Aproxima el pecho hacia los puños hasta que notes que la tensión en la espalda no te deje bajar más y mide la distancia entre tu pecho y el puño que está más arriba.

• Pruebas la musculatura inferior de la espalda, en la zona lumbar.

2. Tocarse los pies

Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Pon los pies en ángulo recto respecto al suelo y ve a buscar los pies con las manos, sin doblar las rodillas y manteniendo la espalda recta. Mide la distancia entre el dedo corazón y los dedos de los pies.

• Estás probando tus isquiotibiales y músculos de la cadera.

3. Contacto de manos tras la espalda

En pie, en posición recta, se trata de hacer contactar una mano con la otra por la espalda, teniendo un brazo a la altura de la cabeza y el otro con el codo bajo. Mide la distancia que queda entre las puntas de los dedos.

• Pruebas la musculatura de parte posterior de brazos y hombros.