0 comentarios Rutina básica para pectorales

Os presentamos una rutina básica para trabajar todo el grupo muscular de los pectorales. Podemos realizarla el día que tengamos programado el trabajo de pectoral en cualquier rutina, o también utilizarlo como entrenamiento suelto para mejorar la fuerza del pecho.

Funciones más importantes de este grupo muscular: Anteversión (elevación hacia delante) / Rotación interna / Aducción / Desplazamiento de los hombros hacia delante.

Rutina

Series: 4 series por ejercicio, más una antes de calentamiento (2-15 rep. con poco peso).
Repeticiones: de 8 a 12 llegando justo a la última repetición.
Descanso entre cada serie: 2 minutos.

1. Press pectoral con barra banco inclinado

Nos tumbamos sobre un banco inclinado, cogemos la barra con un agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros. Iniciamos el movimiento con los brazos extendidos, pero sin bloquear los codos. Bajamos de manera lenta y controlada hasta acercar la barra a pecho (nos quedamos a 5 cm del esternón), expiramos y subimos la barra hasta volver a la posición de brazos extendidos. No debemos arquear la espalda en ningún momento del ejercicio.

La angulación del banco inclinado será de un mínimo de 35 º, para evitar el trabajo del hombro.

2. Aperturas con mancuernas en banco plano

Iniciamos el ejercicio con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho. Los brazos mantienen durante todo el ejercicio una ligera flexión de codos. Cogemos las mancuernas con las palmas enfrentadas y desde esa posición bajamos los brazos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.

Durante el descenso realizamos una pequeña rotación de antebrazos para evitar que el bíceps trabaje en la posición más baja y así seguir incidiendo en el trabajo pectoral. Subir espirando sin variar el ángulo brazo/antebrazo y no juntar arriba (aunque para iniciar el ejercicio las mancuernas estén juntas). Durante las repeticiones no deben juntarse para mantener la tensión pectoral.

Este ejercicio trabaja de manera muy directa el pectoral mayor.

3. Pull-over con una mancuerna

Es un movimiento muy recomendable para expandir y abrir el pecho. Nos tumbamos sobre un banco plano o para estar más cómodos con una ligera inclinación (5-10 grados).

Iniciamos el ejercicio con los brazos estirados en la vertical de los hombros. Cogemos la mancuerna por las palmas por debajo de uno de sus discos. Manteniendo la mancuerna en vertical, descendemos de manera controlada. En la posición más baja los brazos quedan semiflexionados.

Volvemos a subir y extendemos los brazos nuevamente. Al subir no sobrepasar los brazos de la vertical de los ojos para mantener la tensión. Este ejercicio trabaja la zona pectoral, dorsal, tríceps y serratos.

Una solución si no tienes un banco graduable en elevación es colocar un par de discos bajo las patas traseras del banco. Eso sí, comprueba que esté muy estable antes de empezar.

4. Fondos en paralelas

Dependiendo de la separación de los agarres incidiremos más en los tríceps o en los pectorales. Ya sabemos que con los codos más pegados trabajaremos tríceps y con los codos más abiertos trabajaremos más los pectorales.

Debemos evitar descender excesivamente para no extender en exceso el hombro.

5. Press declinado con mancuernas

Este ejercicio nos permite modificar las zonas de incidencia que normalmente se trabajan en el press en banco plano. En este caso se incidirá en las porciones inferiores del pectoral mayor. También intervienen los tríceps.

Iniciaremos el ejercicio con los brazos junto al cuerpo y las mancuernas ligeramente por encima. Subiremos las mancuernas de manera simultánea y vamos juntando las mancuernas a medida que subimos, pero tampoco debemos juntarlas del todo para seguir manteniendo la tensión pectoral.

Estiramientos

Realizaremos estiramientos de esa zona. De pie con las manos entrelazadas estiramos los brazos intentado tocar el techo.

TRUCO

Podemos realizar el calentamiento de esta rutina con el clásico ejercicio de flexiones de brazos. Podemos utilizar las variantes que más nos gusten: manos más juntas, manos más separadas, pies elevados del suelo (mayor trabajo), manos apoyadas en alto (menor trabajo), etc.