1 comentarios Rutina de volumen para después del verano

Primera parte de un artículo que os propone una rutina para los que ya lleváis cierto tiempo en el gimnasio y necesitáis darle un empujón a vuestro volumen.

Es muy simple: se basa en un ciclo de tres semanas en que los pesos bajan progresivamente a la vez que suben las repeticiones. Además, se cambian la selección y el orden de ejercicios, así como los períodos de descanso y las técnicas de intensidad. Se suele hacer un ciclo de nueve semanas, pero para esta rutina de masa, lo he llevado a 12. Estas son las guías generales.

SEMANA 1: De 8 a 10 repeticiones con énfasis en los ejercicios compuestos.

SEMANA 2: De 12 a 14 repeticiones con ejercicios compuestos y de aislamiento.

SEMANA 3: De 16 a 20 repeticiones con mayor énfasis en ejercicios de aislamiento.

ASÍ FUNCIONA

Es una rutina de musculación que agrupa distintas variables de entrenamiento en una sola unidad. La manera normal de entrenar para conseguir tamaño es levantando grandes pesos con bajas repeticiones, y aunque ese estilo tiene sus méritos no solo es el único. Muchos culturistas siguen ese tipo de rutinas, incluso cuando dejan de progresar, porque es el mejor de todos. Con esta rutina evitaremos que se produzcan puntos de estancamiento en nuestra línea de progreso.

VARIEDAD MAYOR

El cuerpo se va adaptando a todo, e incluso la mejor rutina acaba perdiendo su utilidad. Con esta rutina los entrenamientos cambian cada semana para sorprender al cuerpo y éste no tiene tiempo para adaptarse a ningún estilo y sigue, por tanto, creciendo.

EXPANSIÓN DE FIBRAS

Utilizamos un amplio intervalo de repeticiones para trabajar todas las fibras. Las repeticiones bajas trabajan las de contracción rápida, las altas las de contracción lenta y las intermedias ambos tipos de fibras. Todo esto conduce a una mayor expansión de fibras y, por ende, a mayor desarrollo.

MENOS RIESGO DE LESIONES

Como no entrenas pesado durante mucho tiempo, tu cuerpo y tus articulaciones se recuperan mejor a lo largo de este período. Eso significa que tu entrenamiento no lo van a cortar los dolores y las molestias normalmente asociados con el ejercicio pesado.

MÁS MOTIVACIÓN

Salir de la zona de confort implica hacer unos entrenamientos más productivos. Debido a la forma de nuestro programa, no puedes superar tu último entrenamiento hasta volver dos semanas más tarde. Eso te aporta otra razón para esforzarte en el ejercicio. Cada entrenamiento es un asunto emocionante y ofrece sus únicos retos.

EQUILIBRIO

Al usar todo el espectro de repeticiones, incorporadas en distintos ejercicios, nunca te quedas atrapado en una sola cosa. Tu cuerpo está sujeto a toda clase de estímulos que te mantienen progresando hasta el final. Este principio no solo se refiere al gimnasio sino también a tu dieta y a otras cosas de tu vida.

SELECCIÓN DE PESO

El peso de tus series de trabajo debe ser lo bastante grande para no poder completar el número prescrito de repeticiones. Debes quedarte a dos a cuatro repeticiones antes del número prefijado. Completarás la serie haciendo repeticiones usando la técnica de descanso-pausa.

TÉCNICAS DE INTENSIDAD

Utilizaremos estos dos excelentes métodos para hacer más repeticiones e incrementar la sobrecarga de los músculos.

REPETICIONES DE DESCANSO-PAUSA

- Realizamos el 90 a 95% de repeticiones respecto al fallo muscular (nunca hasta el fallo completo), y las 2 o 3  últimas repeticiones las hacemos de la siguiente manera:

Aguantamos la carga entre dos y cuatro segundos en cada repetición restante. Al hacer piernas, descansad hasta cinco segundos. En los movimientos de press, sujetad la carga en la posición contraída; en los de tirón, sujetadla con los brazos estirados.

- Continuad entrenando así hasta alcanzar el número de repeticiones previsto.

Por ejemplo si tenemos que hacer 12 repeticiones en Press banca:

Realizamos 9 o 10 de manera normal, y las últimas 2 o 3 debemos realizarlas con una parada de la barra de entre 2 y 4 segundos en la posición más cercana de la barra al pecho.

- Haced este sistema en cada serie de cada ejercicio de todo el programa.

SERIES DESCENDENTES

- Realizamos repeticiones normalmente hasta llegar al fallo, reducimos el peso entre un 20% y un 30%, y seguimos haciendo repeticiones hasta llegar al nuevo fallo.

- Para hacer más bajadas, quitad otro 20 a 30% de peso y continuad entrenando hasta el fallo.

- Hacedlo según lo prescrito en las cartas de entrenamiento.

AEROBICOS

Me gustan los ejercicios cardiovasculares, incluso durante el período de volumen; pero este es un programa de masa y, como tal, el trabajo de cardio aquí importa menos. Durante las 12 semanas, haced 3 veces por semana de 30 a 40 minutos por sesión. Si tenéis niveles de grasa muy bajos, olvidaos de los aeróbicos. Además, en la tercera semana tenemos mucho trabajo cardiovascular.

DESCANSOS: Debéis descansar al menos dos días por semana para permitir una recuperación suficiente. Entrenar más de cinco veces semanales supone sobreentrenamiento, lo que puede reducir los progresos e incluso llevarlos más atrás del punto de partida.

Las personas que tengan horarios complicados pueden dejar la rutina en 4 días por semana, juntando la espalda y el bíceps, el pecho con el tríceps, y los gemelos junto a las piernas el jueves.

Próximamente publicaremos la rutina detallada de la 1º semana, con los grupos musculares, ejercicios, series y repeticiones.