0 comentarios Tipos de series: cambia tu entrenamiento II

Seguimos con nuevos tipos de series para cambiar nuestro entrenamiento.

REPETICIONES DE MENOR RECORRIDO (PARCIALES)

Las repeticiones parciales pretenden conseguir lo contrario de lo que normalmente buscáis en un movimiento completo. Esta técnica es similar a las 21 repeticiones (de las que hablaremos más adelante), pero solo implica una pequeña parte del arco. Os podéis centrar en la parte concéntrica o en la excéntrica. El peso suele ser moderado y el descanso entre series va de 45 segundos a un minuto y medio.

Ejemplo: Haced una serie de 15 repeticiones de elevaciones de gemelos de pie en la parte baja del movimiento. Y luego otra serie en la parte alta.

EL PREAGOTAMIENTO

El sistema de preagotamiento trabaja el músculo antes de que lo trabajéis vosotros. Esto puede parecer ilógico, pero es así. Preagotarse con un movimiento intenso y de aislamiento antes de comenzar el verdadero entrenamiento con un ejercicio compuesto fuerza al músculo a cambiar. Debéis hacer bastantes repeticiones con un peso ligero o medio.

Ejemplo: Efectuad aperturas con mancuernas aislando la parte interna del pecho y preagotándola antes de pasar al press de banca.

SERIES POSTERIORES AL FALLO (DE CONGESTIÓN)

Estas series, en contraste con las de preagotamiento, actúan sobre el músculo al final del entrenamiento, se realizan con un gran peso y pocas repeticiones y luego al revés. Muchas personas cuestionan la eficacia de esta técnica porque afirman que si se han entrenado duro durante la sesión, solo sirve para sobreentrenarse. Os recomiendo que las utilicéis solo después de trabajar los grupos musculares más grandes.

Ejemplo: Realizad una serie pesada de seis u ocho repeticiones de sentadillas hack y, sin descansar, otra con poco peso y 12 repeticiones de press de pierna.

PIRÁMIDE

Hacer una serie en pirámide significa que se aumentan el peso o las repeticiones hasta el punto máximo, para después reducirlas, de forma que si dibujáramos un gráfico se parecería a una pirámide. También se puede realizar sin disminuir al final.

REPETICIONES PIRÁMIDE

Se utiliza siempre el mismo peso y se suman entre una y cinco repeticiones por serie.

Ejemplo: La primera serie es de 45 kilos / 10 repeticiones, la segunda es de 45 kilos / 12 repeticiones, la tercera de 45 kilos / 15 repeticiones y la cuarta de 45 kilos / 12 repeticiones.

PESO PIRÁMIDE

En vez de incrementar las repeticiones y mantener el peso, se aumenta éste y las repeticiones son constantes, o incluso disminuyen.

Ejemplo: Realizad una primera serie de jalones de 45 kilos / 10 repeticiones, la segunda de 54 kilos / 8 repeticiones, la tercera es de 63 kilos / 6 repeticiones, y así sucesivamente.

SERIES DESCENDENTES VARIABLES

Estas series agotan los músculos y les sacan lo máximo. Me gusta utilizarlas cuando se entrenan piernas, espalda o pecho (grupos grandes) porque pueden usar más peso y es difícil sobreentrenarse. Son muy buenas cuando se trabaja en una máquina. Necesitaréis uno o dos compañeros para bajar los discos de los lados de la máquina, como en el press de pierna o las sentadillas hack.

Ejemplo: La primera serie es del 90% del peso máximo, digamos 113 kilos / 6 repeticiones, la segunda es de 102 kilos / 8 repeticiones, la tercera es de 90 kilos / 10 repeticiones y la cuarta de 80 kilos / 12 repeticiones. A veces digo a mis clientes que lleguen al fallo con cada peso nuevo.

Sólo se descansa cuando el compañero o entrenador quita el peso para la siguiente serie: esto representan 5 o 10 segundos, así que es prácticamente una superserie o serie gigante.

LAS SUPERSERIES

Hay distintas definiciones. Algunos entienden una superserie como dos ejercicios distintos realizados sin parar para la misma parte corporal, como las sentadillas y las extensiones. Otros creen que son dos o tres ejercicios seguidos para dos o más partes corporales, como los curls de bíceps y las extensiones de tríceps. Yo creo que ambas formas son útiles.

El factor tiempo es muy importante cuando se entrenan zonas complementarias, como los bíceps y los tríceps. Las sesiones acaban antes de que se dé uno cuenta. En los dos ejemplos el peso es moderado y no se descansa entre series individuales hasta que la superserie se completa. En ese momento reposad dos o tres minutos y comenzad de nuevo.

Ejemplo 1: Extensiones de pierna y zancadas.

Ejemplo 2: Curls con mancuerna de pie y patadas traseras de tríceps.

SERIES RITMADAS

Estas series se completan en un cierto periodo de tiempo. La parte negativa y la positiva de cada repetición deben tener la misma duración y ritmo. El descanso entre series es pequeño (1 o 1’30 minutos). Utilizad pesos moderados o ligeros porque son difíciles.

Ejemplo: Realizad la parte concéntrica del remo sentado en cinco segundos y la excéntrica en otros cinco.

LAS 21 REPETICIONES

Este sistema divide el recorrido del ejercicio en tres secciones de las que se completan siete repeticiones (7 x 3). También podéis hacer 15, es decir, cinco repeticiones para cada una de las tres secciones (5 x 3). Cada tercio del movimiento se realiza seguido y se descansa entre series.

Ejemplo: Ejecutad siete repeticiones parciales de curls con barra EZ de pie desde el principio al punto medio, otras siete desde ahí hasta el final del movimiento y luego otras siete completas.

Podéis incorporar cualquiera de estos métodos en vuestros entrenamientos según la parte corporal y los objetivos.