0 comentarios ¿Cuánto y cómo descansar entre series?

"¿Qué debo hacer entre series?" ¿Quieren saber cuánto tienen que descansar y lo que deben hacer mientras descansan? Muchos entrenadores, culturistas y otros expertos han opinado sobre ello. Te ofrecemos un pequeño resumen.

UN ENCUENTRO BREVE

Como en todas las cosas de la vida, necesitáis encontrar un término medio en lo referente a la duración de los períodos de descanso entre series. Si no descansáis suficiente, los músculos no se recuperarán y no tendréis la fuerza suficiente para trabajar adecuadamente. Si los descansos resultan excesivos, perderéis congestión, se enfriarán los músculos y la intensidad sufrirá como resultado.

Siempre he creído que los descansos entre series del mismo ejercicio deben durar alrededor de un minuto, o ligeramente menos, si el objetivo es ganar volumen o masa muscular.

Aunque esto depende también del músculo trabajado (los más grandes necesitan más tiempo de recuperación). Las personas que entrenan para mejorar su fuerza y potencia, como por ejemplo los powerlifters o halterófilos de competición, sí que necesitan más tiempo de recuperación. Los culturistas  que tienen como objetivo conseguir masa muscular necesitan sobrecargar continuamente los músculos haciendo que no descansen por completo. Esto ayuda a potenciar los niveles de hormona del crecimiento.

GASTAD EL TIEMPO CON SABIDURÍA

Estáis entonces descansando un minuto. ¿Y qué hacéis durante este minuto? ¿Miraros en el espejo? ¿Hablar con los demás? No, por supuesto. Vuestros períodos de descanso forman parte del entrenamiento al igual que las series y repeticiones, y merecen idéntica atención.

Yo solía hacer movimientos de isométricos entre series del mismo ejercicio. Implica contraer los músculos como un culturista cuando posa. Si por ejemplo entrenáis el pecho, contraed los pectorales durante 10 a 20 segundos.

En el siguiente descanso podéis alternarlo con estiramientos suaves del músculo que estáis trabajando. El trabajo isométrico ayuda a desarrollar los músculos y a conseguir mayor control de cada uno de ellos. Además es útil para aislarlos mejor en futuras sesiones de trabajo.

También podéis utilizar la técnica de las series alternativas para ayudar a mejorar un músculo que tengáis un poco más flojo. Esto supone intercalar las series del músculo que pretendemos desarrollar en los descansos entre series del músculo que estamos trabajando.

Por ejemplo, cuando decidí que tenía que poner más grandes los gemelos, hacía series de elevación de talones en los descansos entre las series de mis ejercicios de pectoral. Si era el día de pecho, acababa también haciendo unas 20 series de gemelo. Y mis pantorrillas pronto dejaron de ser un punto débil.