El primer día de gimnasio puede resultar complicado: no conoces a nadie, no entrenas desde hace mucho, no sabes qué actividad te conviene y tienes miedo al ridículo, etc. Esto nos ha ocurrido a todos, así que no te preocupes. Si tienes en cuenta nuestros consejos todo irá mucho mejor y vas a tener muchas ganas de volver al día siguiente.

Ya has tomado la decisión de apuntarte a un gimnasio, pero… ¿dónde?

Es importante que no te precipites a la hora de elegir gimnasio. Hay muchas cosas que tener en cuenta: la ubicación, el precio, los horarios, las instalaciones, los servicios que ofrecen, etc. Si llevas mucho sin entrenar, no importa una semana más de espera y puede servir para encontrar el centro adecuado. Piensa si prefieres que esté cerca de casa o del trabajo. Un consejo: no seas demasiado optimista a la hora de apuntarte a muchas actividades o pagar a largo plazo. Muchas veces pagas todo un año y luego descubres que lo tuyo es correr en el parque o salir en bici.

Cuando llevamos nuestro entrenamiento al límite o va a durar más de la cuenta, nos surge la duda de si tendremos la energía suficiente para terminarlo en buenas condiciones. En esos momentos tenemos que elegir entre beber simplemente agua, tomar una bebida energética, o ingerir una barrita.

Cada uno de estos suplementos produce unos efectos diferentes sobre nuestro cuerpo y nos ayudarán de manera diferente a recuperarnos o a superar un bajón en nuestro entrenamiento. También es importante el momento de la toma de estos suplementos para favorecer de manera más eficiente nuestro rendimiento.

AGUA

Debemos diferenciar el agua sobre cualquier otra ayuda o suplemento energético. La hidratación es fundamental durante el entrenamiento. Debemos beber agua cuando hacemos deporte y también cuando no lo hacemos. Pero cuando hacemos deporte es obligatorio. Aporta cero calorías y es totalmente imprescindible. Podemos sugerir una cantidad aproximada de agua por cada 30 minutos de ejercicio (entre 200 y 500 cl).

Como deportista que quieres iniciarte en el culturismo o la musculación, la búsqueda de información en internet puede resultar abrumadora. Hay tanta información que a menudo es difícil diferenciar la buena de la mala. Sobre el fitness encontrarás una gran cantidad de  consejos contradictorios.

Pero a pesar de todo esto creo que es muy importante leer sobre este deporte siempre que puedas, ya sea en revistas de culturismo, internet, libros, etc. Para ayudarte a diferenciar, te proponemos unos principios básicos que siempre debes tener en cuenta y que, además, son aplicables al culturismo, fitness y a la musculación.

Conoce algunos de los errores clásicos que se van transmitiendo en el gimnasio y pueden perjudicar tu salud y retrasarte en tus objetivos.

"Los codos deben quedar por encima de las manos en las elevaciones laterales con mancuernas"

Suele recomendarse esta técnica para aumentar la contracción de los deltoides y potenciar su desarrollo, pero, por desgracia, implica la rotación interna de la cabeza del húmero, que oprime el tendón del bíceps y causa una inflamación y, a menudo, una tendinitis en toda regla.

La manera más segura de ejecutar las elevaciones laterales con mancuernas es mantener las manos por encima de los codos durante todo el ejercicio, pero sobre todo en la parte alta del movimiento, ya que el riesgo es elevado y podéis obtener los mismos beneficios de un modo más seguro. Cambiad.

Las figuras de la mitología clásica como Apolo, Atlas, Sansón y Hércules, así como la de los héroes modernos, como Superman, Batman y el Increíble Hulk, presentan además de un aspecto de culturista, una característica común. Son una interpretación ficticia de hombres con poderes sobrenaturales cuya historia ha pasado oralmente de generación en generación hasta convertirse en una verdad inapelable.

Este aspecto de la tradición aplicada al gimnasio me preocupa, y debería preocupar a todos los culturistas. Es la mitología de cómo nos entrenamos con pesas. A pesar de su buena intención, los culturistas experimentados suelen transmitir con una fe ciega una serie de falsedades mitológicas y demasiado previsibles al instruir a los noveles.

Estas falacias se repiten una y otra vez en un intento por explicar cómo se logra un físico sobrenatural. Las ideas se aceptan de manera inconsciente como las verdades del entrenamiento con pesas. En mi opinión, este es el lado malo de la mitología del culturismo y debe corregirse.

1. Las espinacas tienen mucho hierro y te pondrán fuerte

Realmente las espinacas tienen hierro, pero Popeye podría haberse puesto igual de fuerte con otros alimentos que contienen incluso más hierro. Un ejemplo son las lentejas, que comparadas con las espinacas tienen más del doble de hierro: espinacas -  3 mg por 100 g, lentejas - 7 mg por 100 g.

Podemos recomendar también otros alimentos como por ejemplo el alga dulce con 150 mg por 100 g, o el wakame con 40 mg por 100 g. Si no eres vegetariano, el hígado de cerdo por ejemplo nos aporta 20 mg por cada 100 mg, y los berberechos aportan 22 mg por cada 100 g.

Con lo visto hasta el momento hemos de decir que si te gustan las espinacas puedes seguir tomándolas, porque además te aportarán sustancias laxantes y sustancias que facilitan la absorción del hierro por tu cuerpo. Pero tienes otras opciones para añadir hierro a tu dieta que incluso son más rentables.

2. Los suplementos de vitaminas engordan

Es completamente falso. Las vitaminas nos son nutrientes, no suponen ningún aporte de energía para el cuerpo, y por lo tanto, no pueden engordar en absoluto. Por otro lado, son indispensables para nuestro cuerpo, ya que intervienen en numerosas reacciones y funciones de nuestro organismo e intervienen en el funcionamiento de todos nuestros sistemas. Debemos asegurarnos de no tener carencia de ninguna de ellas.

Os presentamos una rutina básica para trabajar todo el grupo muscular de los pectorales. Podemos realizarla el día que tengamos programado el trabajo de pectoral en cualquier rutina, o también utilizarlo como entrenamiento suelto para mejorar la fuerza del pecho.

Funciones más importantes de este grupo muscular: Anteversión (elevación hacia delante) / Rotación interna / Aducción / Desplazamiento de los hombros hacia delante.

Efectos positivos de los estiramientos

La exigencia específica de cada disciplina es decisiva para el objetivo último de la flexibilidad. Los deportistas y entrenadores generalmente suelen conocer esas exigencias. El incremento de la capacidad de elongación depende de cuántas veces se estira y de cómo se hace este estiramiento.

Es necesario estirar para:

• Evitar lesiones (sobrecargas, tendinitis, contracturas, etc.)

• Aumentar el rendimiento deportivo al realizarse antes del esfuerzo (por estimular la oxigenación y el calentamiento muscular)

• Ayudar al músculo a recuperarse (cuando el estiramiento es posterior al ejercicio)

• Favorecer la asimilación del entrenamiento (estirando vas a mejorar más rápido)

La mejora más rápida ocurre cuando se estira todos los días. No obstante se puede observar una mejoría aceptable estirando tres veces a la semana, pero esto sería lo mínimo. Por debajo de esa frecuencia no se puede pronosticar éxito. En principio se puede encontrar una regla, fácil de poner en práctica, para la frecuencia de los estiramientos.