Si comparamos el cuerpo humano con una casa, las proteínas son los ladrillos, la estructura, bigas, etc. Existen muchas creencias y mitos respecto a los suplementos de proteínas. Hemos elegido tres de los más populares para determinar si son verdaderos o falsos.

¿Si añades proteínas a tu dieta, engordarás?

Una ley básica en nutrición es que si tomas un exceso de cualquier nutriente vas a engordar, da igual si son proteínas, hidratos de carbono, y no digamos si te excedes con las grasas.

Realmente las proteínas contienen calorías, y el exceso de las mismas en tu dieta te hará engordar. Aunque si comparamos la misma cantidad (peso) de proteínas, carbohidratos y grasas, lo que menos nos engordaría serían las proteínas, ya que son las que más se consumen durante la digestión.

Todo el mundo pierde la motivación para ir al gimnasio en alguna ocasión. Lo que importa es como afrontamos esa situación y la superamos.Te ofrecemos 10 consejos que pueden ayudarte.

A menos que seas principiante, seguro que alguna vez te has estancado a la hora de conseguir tus metas en el gimnasio. Tal vez querías levantar 120 kilos en press banca y te quedaste en 110, o tal vez querías hacer sentadillas con 150 kilos y solo puedes con 130.

Todos hemos tenido esta sensación. Si ahora te sientes así es posible que algunos de los siguientes 10 consejos puedan ayudarte u orientarte para seguir consiguiendo tus objetivos. Y si eres principiante es importante que los conozcas para evitar la falta de motivación en un futuro.

1. Lleva por escrito tu rutina o entrenamiento

Aunque parezca algo que solo deberían utilizar los principiantes en el gimnasio, es muy importante que tengas por escrito tu rutina, con tus series, repeticiones, cargas, objetivos, y sobre todo que escritas tus avances. Intenta apuntar aunque sea con dos frases tus sensaciones y tus logros de cada sesión de entrenamiento.

Te ayudamos a cambiar tu rutina para que te resulte más fácil conseguir los objetivos.

1. Debes variar el volumen y la intensidad en cada entrenamiento. Es preferible efectuar cambios bruscos que modificaciones graduales. Para ponértelo más fácil te aconsejamos utilizar la regla del 60-100 (el 60 % sobre la carga máxima de los días más intensos o de mayor volumen).

2. Debes cambiar tus ejercicios cada 4 a 8 semanas. Si lo haces antes, el cuerpo no habrá aprovechado lo suficiente el estímulo. Si lo haces después habrás perdido un tiempo de progreso.

3. Debes tener cuidado con el entrenamiento de alta intensidad. Lo emplearás esporádicamente. Si tu objetivo es el desarrollo muscular, no siempre te resulta útil: es más valioso para la fuerza. El uso frecuente de grandes cargas y trabajo hasta el fallo muscular, puede favorecer el riesgo de lesión y también agota la energía nerviosa.

4. Debes seguir la clave del éxito culturista, que se basa en el volumen elevado de entrenamiento. Algunos culturistas avanzados llegan a hacer entre 100 y 150 repeticiones por grupo muscular.

Tras un breve periodo de tiempo, cualquier esfuerzo llega a resultar prácticamente inútil si continuamos haciéndolo de la misma manera porque el cuerpo deja de responder debido a la adaptación del mismo a dicho esfuerzo. Para continuar mejorando en desarrollo muscular o en rendimiento físico, es necesario imponer una carga superior. Pero la raíz del problema estriba en que resulta imposible incrementar la carga indefinidamente.

Hay un límite. De no existir, la progresión de récords sería indefinida. La realidad es que nadie puede entrenar a tope todas las veces y progresar continuamente. ¿Por qué? Quizás se deba al agotamiento de las glándulas endocrinas o a los fallos neurológicos. El hipotálamo, esa parte del cerebro que se encarga de tantas cosas y en este caso de la adaptación, parece inhibirse. O quizás sea que la genética muscular ya no responde más. También podría deberse a algún mecanismo de regulación homeostática desconocido, que impide el progreso continuo unidireccional.

La verdad es que en algún momento de nuestra carrera deportiva nos vamos a encontrar ante este estancamiento que, de no ponerle remedio, puede llegar a convertirse en definitivo e incluso a obligarnos a retroceder.

¿Cuándo notamos el efecto de una buena rutina?

Cuando se entrena a una intensidad muy alta, cerca del límite del agotamiento, no se puede rendir al máximo debido a dos razones. Una de ellas: el tiempo que tardamos en adaptarnos al estímulo de entrenamiento. La otra: la fatiga acumulada como resultado del entrenamiento de alta intensidad.

Para conocer los progresos realizados mediante un programa de entrenamiento, es necesario realizar un periodo de ejercicio más ligero. El proceso de adaptación suele producirse cuando después de un período intenso se utiliza una carga más ligera que la que permitió el estímulo anterior.

Se trata de modificar las variables del ejercicio como la intensidad y el volumen dentro de un periodo específico de tiempo, tras el que alcanzaremos el rendimiento máximo. El origen de la periodización estuvo en la antigua URSS y fue aplicado ampliamente por la mayor parte de sus atletas.

Conocernos mejor es el camino para mejorar.

La periodización no sólo significa hacer un periodo de altas repeticiones y peso ligero, seguido de otro de bajas repeticiones y grandes cargas. Existen tantas variables que afectan a nuestro rendimiento -desde las puramente físicas como enfermedades y lesiones, hasta las psíquicas, como estrés y apatía- que no resulta razonable preparar un programa muy rígido y seguirlo al pie de la letra.

Es posible ponerse muy fuerte con solo 3 ejercicios, la experiencia de los practicantes de halterofilia y otro tipos de deportistas y levantadores de pesas que consiguen altos niveles de fuerza con estos tres ejercicios básicos, esos si, moviendo cargas muy pesadas y realizando rutinas muy exigentes. Descubre cómo lo hacen:

1. SENTADILLA CON BARRA

Debemos coger la barra de un soporte preparado para ello, nos colocamos debajo de ella y con una almohadilla o goma protectora apoyamos la barra sobre la parte superior de nuestras escapulas. Nos preocuparemos de estar bien equilibrados y que la barra apoye exactamente por su parte media. Los pies estarán separados a la anchura de los hombros o un poco más, las puntas de los pies están ligeramente orientadas hacia fuera. Durante todo el ejercicio nuestra zona abdominal, lumbar y pélvica se mantendrá en tensión para mantener nuestro tronco erguido. Desde esa posición y manteniendo el cuerpo erguido realizaremos una flexión de rodillas hasta llegar a los 90º, es decir que las muslos queden paralelos al suelo. Nunca sobrepasaremos los 90º grados de flexión de rodilla. La vista debe permanecer al frente o al techo, eso nos ayudará a mantener la espalda en su posición correcta.

La rutina 5 x 5 fue diseñada para aumentar la fuerza y la potencia, cualquier deportista de nivel medio y/o avanzado puede utilizarla para aumentar su fuerza y volumen muscular.

RUTINA DE 5 X 5

Es uno de los programas de construcción de masa muscular más popular entre los deportistas que trabajan la musculación o culturismo. Esta rutina esta especialmente diseñada para mejorar los niveles de fuerza y potencia, debes entrenar tus músculos tres veces por semana y luego descansar el tiempo necesario para favorecer el crecimiento y la recuperación. En un inicio fue diseñado para atletas de deportes de fuerza y potencia, ya que el efecto más visible de esta rutina es un aumento espectacular de la fuerza.