Podemos llamarlo estancamiento o adaptación, depende del punto de vista. Pero la verdad es que es el resultado de que el cuerpo se adapta a los estímulos de un determinado entrenamiento y salvo que seas de los que cambia de manera habitual tu plan de entrenamiento (y entonces no te reconocerás en este artículo), la mayoría de nosotros debemos afrontar este problema en alguna ocasión de nuestra vida deportiva.
En el ámbito de la educación física a esto lo llamamos fase de meseta. Y aunque puede variar de una persona a otra, y de un deporte a otro, suele aparecer cuando llevamos entorno a 6 meses de entrenamiento sin modificar las pautas de entrenamiento (series, repeticiones, cargas, descanso, etc.) Algunos de nosotros tomamos el camino más lógico para salir de este bache, que es ir añadiendo más carga, más repeticiones, menos descanso, etc., pero la experiencia nos dice que es posible que esta solución sea justo lo contrario de lo que necesitamos. Nuestras recomendaciones son:
Uno de los debates clásicos dentro del mundo de las pesas y el culturismo es: ¿qué es más beneficioso para nuestro entrenamiento, entrenar con peso libre o con máquinas? Como en casi todos los debates, ambas partes tienen sus razones, y nosotros vamos a intentar exponerlas. La idea es conocer las ventajas y desventajas de cada una de las opciones para poder utilizarlas en nuestros entrenamientos cuando mejor nos convenga.
Lo primero será definir a que nos referimos cuando hablamos de peso libre. Podemos llamarlo de varias maneras: peso libre, pesas, pesos libres, etc., pero al final se trata de cualquier objeto que pueda moverse libremente en el espacio tridimensional (puede subir y bajar, ir a izquierda y derecha, y adelante-atrás).
Los "secretos" para que los abdominales vean la luz no son tales. Es simplemente cuestión de ajustar determinados parámetros y seguirlos con constancia. No obstante, hay determinadas ayudas que pueden servir para marcar una importante diferencia. Aquí es donde entran los suplementos.
Los suplementos llevan muchos años en el mundillo del entrenamiento (emasiados como para que se dude de su eficacia). Es cierto que les acompaña la publicidad, pero esto es algo que no es en absoluto diferente a cualquier otra actividad en las que nos vemos inmersos a diario. Además, una campaña publicitaria puede servir para lanzar un producto, pero si no va acompañada de la calidad del producto, su vida en el mercado no va a ser muy prolongada.
Para muchos autores, el único grupo muscular que se puede trabajar de modo prácticamente aeróbico son los abdominales. De hecho se puede trabajar muy eficazmente con el peso corporal, algo que no se puede decir, por ejemplo, con las piernas.
Creo que sin lugar a dudas, la forma ideal de entrenar los abdominales en cualquier época del año (no solo cuando se quiere lucirlos eliminando grasa) es hacerlo en circuito y sin ningún descanso entre series. Pero que nadie se engañe y entienda que esto significa entrenar los abdominales de modo ligero, lo cierto es que requiere mayor dureza y concentración que para alcanzar resultados similares a los de otros grupos.
Durante mucho tiempo cuando los culturistas querían ganar peso (entiéndase masa muscular), se dedicaban a entrenar muy pesado, principalmente con ejercicios básicos y basándose un esquema de series cortas y con mucho descanso entre ellas. Cuando llegaba la época de la definición, todo esto se cambiaba por completo: ejercicios de aislamiento, series interminables con cargas muy ligeras y, eventualmente, superseries, triseries e incluso circuitos.
Por supuesto, nada de abdominales en la primera fase y trabajo a diario de éstos en la segunda. Sesiones interminables de abdominales. Y, claro, cantidades ingentes de comida en "volumen" y raciones propias de un pajarito en "definición". ¿Funcionaba? Bueno, relativamente. Efectivamente los chicos lucían "grandes" cuando estaban "ganando tamaño" (¿sería más apropiado decir gordos?) y se les veía "secos" cuando "definían" (¿o simplemente adelgazaban?). Lo cierto es que las ganancias en peso magro eran prácticamente inexistentes o muy escasas de un año a otro.
El gran "sueño", que los abdominales se "vean", depende en buena medida del porcentaje de grasa corporal de cada uno. Hay personas delgadísimas, pero que nunca han pisado un gimnasio, que lucen unos abdominales nítidos pese a su evidente falta de desarrollo. Otros, sin embargo, se "matan" a trabajarlos pero han de resignarse a "sentir" esos bien desarrollados abdominales que se esconden debajo de la capa de grasa que rodea su cintura.
Un físico fino y escurrido, en el que se puedan contar la seis deseadas "tabletas de chocolate", suele contener algo menos de un 10% de grasa. Digamos que alrededor de un 8%, algo que con cierto esfuerzo se puede mantener, es el porcentaje de grasa ideal para aquellos cuyo objetivo fundamental es lucir claramente los abdominales. Para conseguirlo es imprescindible controlar la proporción entre las calorías gastadas y las ingeridas.
En realidad, y como suele ocurrir en la mayoría de las actividades, no existen "secretos" para gozar de unos abdominales bien desarrollados. Todo consiste simplemente en combinar adecuadamente la dieta, las actividades cardiovasculares y el trabajo abdominal. Vamos a hacer un examen a fondo de estos tres apartados, así como de algún otro que puede ser de extraordinario interés para todo el que se encuentra inmerso en esta batalla particular.
Hoy quiero continuar con el equilibrio perfecto entre volumen y calidad del que os hablaba ayer.
Comer para ganar masa
Obviamente además de entrenar con dureza, será necesario que alimentéis a los músculos lo suficiente como para apoyar su crecimiento. Cuando hablamos de nutrirse para incentivar la ganancia de músculo hablamos esencialmente de proteínas. Éstas son los constituyentes de los músculos y de su presencia depende que el cuerpo cree nuevas estructuras o no.
Por tanto, aseguraos que en el menú hay carnes magras, pescados, huevos y órganos cárnicos, así como algún complemento alimenticio de proteínas.
Todavía hay quienes se engañan pensando que están grandes, cuando en realidad simplemente están gordos. Existe una corriente de 'volumen a toda costa' que ha perdido la perspectiva real de las cosas y se ha dejado embarcar en una carrera sin freno hacia el volumen sin más. Para estos obcecados de la báscula solo parece existir una meta: aumentar el peso corporal tanto como les sea posible,cayendo en la trampa de volumen a cualquier precio.
Las medidas de por sí no significan gran cosa. Un brazo grande, enorme pero tapado como si fuese el de un camionero obeso, no impresiona ni seduce a nadie. Sin formas, sin detalles y por consiguiente sin belleza.