3 comentarios ¿Peso libre o máquinas?

Uno de los debates clásicos dentro del mundo de las pesas y el culturismo es: ¿qué es más beneficioso para nuestro entrenamiento, entrenar con peso libre o con máquinas? Como en casi todos los debates, ambas partes tienen sus razones, y nosotros vamos a intentar exponerlas. La idea es conocer las ventajas y desventajas de cada una de las opciones para poder utilizarlas en nuestros entrenamientos cuando mejor nos convenga.

Lo primero será definir a que nos referimos cuando hablamos de peso libre. Podemos llamarlo de varias maneras: peso libre, pesas, pesos libres, etc., pero al final se trata de cualquier objeto que pueda moverse libremente en el espacio tridimensional (puede subir y bajar, ir a izquierda y derecha, y adelante-atrás).

1. Mancuernas de cualquier tipo.
2. Barras
3. Poleas
5. Balones medicinales de todo tipo
6. Lastres
7. El cuerpo
8. Gomas
9. Etc.

En realidad, cualquier objeto que se mueva libremente en el espacio tridimensional y que no forme parte de un conjunto guiado. Respecto a la definición de a lo que nos referimos cuando hablamos de máquinas, sería cualquier aparato o máquina donde el movimiento que realizamos con ellas solo se mueve en dos dimensiones o siguiendo una guía o patrón fijo.

Entonces, ¿cuál es el mejor, peso libre o máquinas?

Intentaremos añadir dos conceptos para ayudarnos a entender el problema. En la fisiología muscular, tan importante es la estructura (volumen o masa muscular) como la funcionalidad (potencia o coordinación nerviosa). Cada deportista tiene un objetivo. Normalmente un culturista quiere conseguir masa y con ello estará buscando una mejora en su estructura muscular, y un velocista busca la mejora de su potencia y velocidad, y estará más centrado en la funcionalidad.

Aunque ambos conceptos están íntimamente relacionados y sin un desarrollo en ambos sentidos no podremos conseguir mejoras significativas de manera aislada.

Peso libre

Una de las ventajas del peso libre es que puede ayudarnos tanto si tenemos objetivos de volumen como objetivos de potencia o velocidad. Esto se debe a su gran versatilidad. Un ejemplo claro sería el press de banca con barra (plano, declinado o inclinado). Este ejercicio puede ayudar tanto a un culturista que quiere mejorar el volumen de su pectoral, como a un judoka que quiere mejorar su fuerza en la zona pectoral para aplicarla en sus combates, y le vendrá muy bien el trabajo de estabilización y control de la barra en cualquiera de los tres ejercicios, además de fortalecer el pectoral en los tres planos, según el tipo de ejercicio que elija.

Si en cambio trabajamos el pectoral por ejemplo en una máquina de pectoral sentado o en una máquina smith, podremos crear unos enormes pectorales, pero carecerá de una mejora en el ámbito funcional debido a que los estabilizadores no trabajan para la barra a nivel tridimensional.

Para un culturista que no consiga mejorar su volumen con solo ejercicios de peso libre, una buena solución sería realizar el último ejercicio de su rutina en una máquina guiada. Por ejemplo, si queremos estimular y mejorar el volumen de nuestros hombros podemos realizar una rutina con ejercicios de peso libre y para finalizar realizaremos unas cuantas series de press tras nuca en máquina sentado. De esta manera aunque la musculatura de estabilización del hombro no nos permita seguir trabajando con peso libre, el ejercicio con la máquina si podremos hacerlo sin problema. De esta manera seremos capaces de agotar nuestros hombros y así estimular el crecimiento muscular.

Para la gran mayoría de los ejercicios y objetivos, ya sea estructural o funcional, el peso libre por lo general ofrece solución a todos ellos, así como la estimulación total del cuerpo. Con el peso libre podemos llegar a estimular muchos músculos secundarios o estabilizadores y así conseguir un desarrollo completo.

Una de las desventajas que debemos señalar en el uso de peso libre es que la realización de los ejercicios requiere un nivel de ejecución avanzado, ya que tenemos que tener en cuenta varios factores como por ejemplo: posición correcta de la espalda, agarres correctos, ángulos de trabajo correctos, recorridos adecuados, etc.

Máquinas

Normalmente el trabajo desarrollado en las máquinas es más analítico que con el peso libre, y aunque depende de nuestros objetivos, el trabajo analítico puede resultar una ventaja o una desventaja. Como desventaja podemos destacar que se quedan sin fortalecer parte de los músculos secundarios y estabilizadores, esto puede provocar lesiones en acciones deportivas complejas donde necesitaremos un desarrollo muscular general.

Por ejemplo si un futbolista trabaja la extensión de cuádriceps en máquina sentado es posible que algunos músculos extensores de la pierna sean mucho más fuertes que los flexores y durante una aceleración o carrera esa descompensación pueda producirle una lesión en los más débiles.

Pero a su vez esta desventaja para el desarrollo general, puede convertirse en ventaja a la hora de fortalecer un músculo o porción de músculo que necesite ser fortalecido individualmente, por ejemplo para deportes donde solo se trabaja una parte del cuerpo (tenis, pádel, etc.).

También podemos aprovechar el trabajo analítico con las máquinas como comentábamos anteriormente para acumular trabajo en músculo al final de la rutina cuando sus estabilizadores ya están muy agotados. Por ejemplo: realizamos una rutina de piernas con sentadillas, prensas, etc. Y en la parte final trabajamos los cuádriceps con extensiones en máquina sentado para acabar de quemarlo.

Otra de las ventajas más destacable es la facilidad de uso de las máquinas, sobre todo para personas con poca experiencia en las salas de gimnasio, ya que todos los aspectos del ejercicio están indicados y controlados. Es mucho más difícil realizarlos de manera inadecuada y de esta manera el diseño de rutinas para principiantes en la sala de musculación es mucho más seguro.

Esta ventaja también podemos utilizarla en la rehabilitación de lesiones donde en ocasiones necesitamos el trabajo de una porción específica de un músculo. E incluso con algunas máquinas modernas podemos limitar los grados en los ángulos de trabajo. Por ejemplo, el trabajo con determinada angulación en la extensión de cuádriceps sentado para la recuperación de una lesión de rodilla.

Como os explicaba al principio, de los dos tipos de trabajo hemos de beneficiarnos para conseguir nuestros objetivos.