Hoy seguimos con los consejos para entrenar mejor, porque nunca está de más conocer los errores que debemos evitar en el gimnasio para que nuestro avance sea controlado y efectivo.

No hagáis más que dos o tres series por ejercicio

Si una vez calentado un músculo llegáis a vuestro peso de trabajo y os esforzáis al máximo en esa serie productiva, ¿cuántas pensáis que seréis capaces de hacer manteniendo esa misma intensidad? En muchos casos sólo una, ya que en las siguientes el cansancio os impedirá igualar las mismas repeticiones. Es posible que podáis repetirla con el mismo rigor una segunda vez, y poco probable una tercera. No hagáis más.

Si habéis sacado el máximo provecho al movimiento y al músculo que lo trabaja, ¿qué sentido tiene seguir derrochando energía? Simplemente lo sobreentrenaréis. Calentaos lo suficiente hasta alcanzar el peso con el cual sabéis que debéis emplearos a fondo para acabar las repeticiones previstas: esa es vuestra serie productiva y las otras contarán sólo cómo preparatorias para llegar a ese punto.

Puede que esa baste, o podáis hacer otra más. En cualquier caso, si veis que no podéis igualar el esfuerzo inicial, dejadlo ahí. Si por el contrario, en esa siguiente podéis mejorar la de antes, es que esa no era vuestro máximo, sino la que acabáis de hacer.

Si en mis inicios en este deporte hubiese tenido alguien que me hubiese enseñado a evitar los muchos errores que cometí, o hubiese tenido acceso entonces al caudal de información veraz acerca del complejo mundo del desarrollo muscular que existe hoy día, seguro que habría conseguido mis objetivos y además lo habría conseguido en la mitad de tiempo.

Desarrollar los músculos por encima de la media no es una tarea fácil y el éxito depende de muchos factores.

Por eso, solo con la experiencia puede ahorrarse mucho tiempo y evitar cometer errores que os impidan avanzar o retrasen vuestro desarrollo. Pero la experiencia necesita muchos años para acumularse, así que lo mejor que puedo aconsejaros es sacar provecho de la de otros que ya hayan recorrido ese mismo largo camino.

Por eso lo que sigue a continuación es una lista de errores que debéis evitar cometer y también de consejos de acciones que más vale que hagáis si queréis alcanzar el máximo desarrollo que vuestro potencial genético os permita.

EJERCICIOS Y RUTINA PARA HOMBROS (DELTOIDES)

Si te acabas de iniciar en el mundo de las pesas te ayudamos a conocer más a fondo este importante grupo muscular, y te ayudamos con ejercicios y una rutina para mejorarlo.

Las funciones más importantes que realiza el hombro son: estabilizar la escápula en los movimientos del brazo, abducción (separación y elevación del brazo respecto al tronco), anteversión - retroversión (hacer avanzar y retroceder el hombro) y rotación externa - interna.

La musculatura del hombro tiene una doble función de procurar movilidad y de procurar sujeción a la articulación escápulohumeral. Esta articulación es única en su género por su extrema movilidad en todas direcciones: puedes mover el hombro arriba, abajo, adelante, atrás, puedes girarlo, etc. Como contrapartida de la movilidad, esta disposición es muy frágil y está expuesta al riesgo de dislocación. De ahí la importancia del entrenamiento de los músculos que fijan el húmero al omoplato, ya que desempeñan el papel de ligamentos activos.

Dependiendo de tus objetivos deberás trabajar el hombro con ejercicios y rutinas diferentes. Es posible que necesites mejorar la flexibilidad, la fuerza, la potencia, o todo a la vez. Nosotros nos centraremos en la mejora de la fuerza máxima junto con el aumento de la masa muscular. Aproximadamente entre el 70-85% de la fuerza máxima será nuestro objetivo.

Hace un par de días os mostrábamos las 3 primeras claves para mejorar la intensidad en el entrenamiento. Hoy seguimos con el tema, y os traemos las 3 últimas claves necesarias para que nuestra intensidad sea la adecuada en cada uno de nuestros entrenamientos y notar así una mejoría sustancial de los resultados.

INTENSIDAD EN REPOSO

Ajustar los períodos de descanso entre series puede afectar a la intensidad de forma muy notable. La manera normal de manipular esos descansos dentro de un entrenamiento de musculación o culturismo es descansando menos entre series (30 a 60 segundos), en oposición a los dos minutos o más, comunes entre powerlifters y atletas de fuerza.

Reducir los períodos de descanso impide que el músculo se recupere del todo antes de la siguiente serie, lo que convierte su ejecución en más difícil y hace disminuir el número de repeticiones.

Por ejemplo, si usáis el mismo peso en el press de banca con mancuernas para hacer 3 series con, digamos, 45 segundos de descanso entre ellas, en la primera serie podréis hacer 12 repeticiones, pero en la tercera (suponiendo que entrenéis hasta cerca del fallo) difícilmente llegaréis a 8. Como habéis incrementado la intensidad al reducir los períodos de descanso los músculos se fatigan mucho antes.

Para algunos entrenar es una cuestión de números. Tres series de ocho. Cuatro series de 10. Descansar un minuto entre series. Hacer 20 series en total. Pero detrás de esas cifras tangibles usadas para definir la cantidad de trabajo realizado, está la variable enigmática conocida como intensidad. De hecho, podría incluso ser la variable de entrenamiento más importante de todas.

La intensidad no es un número. No puedes apuntarla en un diario como lo haces con las series y las repeticiones de los ejercicios. Y una serie de 50 repeticiones no tiene por qué ser más intensa que una de 6.

Resumiendo: cuando entrenamos para aumentar de tamaño, la intensidad equivale al fallo muscular. Si los músculos se fatigan hasta el punto de no poder hacer otra repetición, se ha hecho una serie intensa. ¿Detenerse antes de alcanzar el fallo? No es entonces intensidad. La intensidad va más allá de una sola serie, porque cada una de ellas afecta a la siguiente, cada entrenamiento afecta al próximo, cada semana a la siguiente semana, y así sucesivamente.

Hoy seguimos con las 10 reglas básicas sobre nutrición para principiantes, para que desde los primeros días que nos dediquemos a la musculación le prestemos atención a un aspecto que es básico para ganar fuerza, volumen, y vernos bien: la alimentación.

6º TOMA PESCADO

Muchos culturistas parece que solo toman aves y carne magra, pero el salmón, la trucha, el pescado azul y el atún ofrecen ventajas que no pueden igualar otras fuentes de proteína. Son fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudan indirectamente a conseguir mayor tamaño y esbeltez. El omega-3 favorece la producción de glucógeno (fuente básica de energía en el entrenamiento) cuyos niveles adecuados son, por lo general, una clave de la recuperación y el desarrollo de los músculos.

Los omega-3 luchan también contra la inflamación muscular y reducen la pérdida de glutamina (aminoácido vital que juega un papel clave en el proceso de recuperación al potenciar el sistema inmunológico). Vale la pena incluir pescado en la mesa algunos días de la semana para promover el desarrollo. Y no hay que tener miedo a la grasa que contiene: vuestra dieta debe aportar de un 20% a un 30% de calorías de grasa sana.

Os ofrezco 10 reglas básicas para no descuidar ningún aspecto de la nutrición deportiva. Normalmente está orientado al entrenamiento de culturismo y musculación, pero también para cualquier deportista que necesite mejorar la fuerza o potencia. Hoy os voy a mostrar las primeros 5 reglas.

1º COME CADA TRES HORAS

El desarrollo muscular se basa en un aporte constante de nutrientes, y nada mejor que hacerlo cada 2 ó 3 horas, lo que supone un total de 6 a 8 comidas diarias.

Alimentarse de ese modo asegura recibir un flujo constante de proteína, carbohidratos y ácidos grasos esenciales necesarios para mantener un estado anabólico.

Parece que la cultura popular en este caso no se equivoca: todos tenemos claro que los hidratos de carbono nos aportan energía. Nos han dicho por activa y por pasiva que los hidratos de carbono para nosotros son como la gasolina para un coche, pero nadie nos ha dicho si debemos repostar diesel o gasolina. Además todos sabemos que el arroz, la pasta, las patatas, las galletas, etc. son alimentos que se convierten en carbohidratos, pero seguro que te surge una duda, ¿todos los carbohidratos son iguales? Habrás oído hablar del índice glucémico, vamos a ver si entre todos podemos entenderlo.

La transformación metabólica

Hay estudios de respuesta de la glucosa y de la insulina en el organismo humano frente a diferentes tipos de comida, y se ha comprobado que los hidratos de carbono procedentes de la pasta son los que menor incremento de la glucosa en sangre provocan. Como consecuencia, la secreción de insulina (la sustancia hormonal que los convierte en glucógeno) es más reducida.