0 comentarios Consejos para entrenar mejor (II)

Hoy seguimos con los consejos para entrenar mejor, porque nunca está de más conocer los errores que debemos evitar en el gimnasio para que nuestro avance sea controlado y efectivo.

No hagáis más que dos o tres series por ejercicio

Si una vez calentado un músculo llegáis a vuestro peso de trabajo y os esforzáis al máximo en esa serie productiva, ¿cuántas pensáis que seréis capaces de hacer manteniendo esa misma intensidad? En muchos casos sólo una, ya que en las siguientes el cansancio os impedirá igualar las mismas repeticiones. Es posible que podáis repetirla con el mismo rigor una segunda vez, y poco probable una tercera. No hagáis más.

Si habéis sacado el máximo provecho al movimiento y al músculo que lo trabaja, ¿qué sentido tiene seguir derrochando energía? Simplemente lo sobreentrenaréis. Calentaos lo suficiente hasta alcanzar el peso con el cual sabéis que debéis emplearos a fondo para acabar las repeticiones previstas: esa es vuestra serie productiva y las otras contarán sólo cómo preparatorias para llegar a ese punto.

Puede que esa baste, o podáis hacer otra más. En cualquier caso, si veis que no podéis igualar el esfuerzo inicial, dejadlo ahí. Si por el contrario, en esa siguiente podéis mejorar la de antes, es que esa no era vuestro máximo, sino la que acabáis de hacer.

No trabajéis más de dos grupos en una sesión

Centrad vuestros esfuerzos en unos pocos ejercicios básicos. Si hacéis demasiados no podréis mantener la intensidad física y psíquica necesaria para llegar al final de la sesión. Podréis, en el mejor de los casos, mantener la concentración y las fuerzas para entrenar un grupo grande de forma dura y otro pequeño, pero no más que eso. En muchas ocasiones sólo seréis capaces de entregaros a fondo en un único grupo. Dejad el otro para otra sesión.

Basad vuestra rutina en ejercicios básicos y sencillos de hacer

Las mejores rutinas son las más simples, no os compliquéis la vida con muchos ejercicios ni por hacerlos complicados.

Centraos en los básicos y simples de realizar, esos que resultan cómodos y en los que podéis emplearos a fondo, porque os permitirán ganar más que ningún otro extraño.

La clave de la estimulación muscular reside en el entrenamiento pesado e intenso, y eso lo conseguiréis mejor en aquellos movimientos naturales y que os resultan satisfactorios.

Llevad un diario de entrenamiento

La clave para crecer es mejorar constantemente en el entrenamiento, pero ¿cómo saber si lo que hacéis ahora representa una mejora con respecto a lo que hacíais hace seis meses o un año? Sencillo, basta con consultar vuestro diario de entrenamiento.

Siempre rehusé llevar uno porque no quería parecer un idiota apuntando cosas en el gimnasio. Sin embargo, descubrí que podía preparar mi rutina antes de acudir a la sala y luego, tras acabarla, sólo tenía que anotar los pesos y repeticiones que usé en cada serie, algo que hacía en un minuto en el vestuario.

Creedme, toda esa información es muy valiosa para extraer conclusiones de diferentes etapas. Marcaos objetivos a largo plazo, no a corto

No os dejéis atrapar por la tentación de querer hacer demasiado en un corto espacio de tiempo. Cada vez que me propuse retos grandes en poco tiempo acabé frustrado, estancado o, lo que es peor: lesionado.

Resistid la tentación de querer conseguir demasiado en poco tiempo. Sed pacientes y llegaréis a donde queráis.

Usad discos muy pequeños en vuestros progresos

¿Cómo esperáis poder aumentar de peso cada semana, un factor idóneo para generar el crecimiento, si cada vez añadís 2 kilos a la barra? Suena muy poco añadir dos kilos a la barra, ¿verdad?

Sin embargo, incorporar sólo dos kilos a la semana a la barra de sentadilla, tal vez el ejercicio que más peso admite, supone aumentar 104 kilos al año. 2 x 52 semanas = 104 kilos.

¿Creéis que es razonable? Digamos que en la actualidad movéis 100 kilos, el año que viene serán 200, el otro 300 y en 5 años más serán 800. Y ni siquiera la mitad, o sea aumentar un kilo semanal, es razonable, porque hay movimientos en los que el aumento de peso posible es muy pequeño.

Ya sé que en la mayoría de gimnasios no hay discos tan pequeños, pero deberíais familiarizaros con los discos de medio kilo o hacer como yo, que construía arandelas que podía añadir a las barras para incrementar su peso en 100 o 200 gramos.

Y si no jugad con las repeticiones, procurad seguir con un mismo peso hasta aumentar en tres más las repeticiones, antes de añadir ese kilo de más.

No entrenéis un músculo que todavía esté dolorido

Si un músculo está dolorido es que no está del todo recuperado. Es más, puede ocurrir que el dolor muscular haya remitido y aun así no esté del todo recuperado. De manera que mientras esté dolorido evitad entrenarlo porque impediréis su crecimiento.

Ante la duda descansad más, no menos. Es más productivo para crecer.

Utilizad el pleno recorrido de movimiento

Utilizad siempre el máximo recorrido de movimiento que sea confortable para vuestro cuerpo. Cada ejercicio tiene un ángulo concreto y todos nosotros tenemos diferentes palancas óseas. Probad a usar el máximo recorrido siempre dentro de vuestros límites personales.

Estirad los músculos pero sin exagerar

Los estiramientos son parte esencial del entrenamiento. Estirar un músculo le proporciona mayor flexibilidad y más posibilidad de contracción. Pero cada músculo tiene un límite. No lo estiréis en exceso ni calentándolo ni entrenándolo, porque podéis lesionarlo y no obtendréis ninguna ventaja.

Utilizad el instinto como guía

Si un día os sentís poderosos no temáis y poned toda la carne en el asador. Si vuestro instinto os pide cargar más de lo habitual, y físicamente os sentís indestructibles, no temáis en hacerlo.

Si, por otro lado, en otra ocasión os sentís pesados, con las articulaciones rígidas, la espalda baja tensa y los músculos fríos, no os preocupéis por hacer unas pocas series con pesos más ligeros antes de partir camino de la ducha.

El instinto os dirá cuando podéis apretar más de la cuenta y cuando podéis tomároslo con más tranquilidad.

Basad vuestra nutrición en los alimentos, no en los suplementos

Los suplementos son sólo eso, un medio de complementar la dieta, pero no la baséis en ellos. Al menos las tres cuartas partes de vuestra alimentación deben provenir en forma sólida, no sólo porque el sistema digestivo lo precisa, sino porque todavía hay miles de sustancias por descubrir en los alimentos, y los suplementos se basan sólo en aquellos nutrientes conocidos. Pero, ¿qué hay de los otros que desconocemos y seguramente son vitales?

Trabajad de firme para diseñar una dieta equilibrada y sólo luego podréis añadir algún suplemento.