Aunque todo el mundo habla de los beneficios del deporte a todos los niveles (previene enfermedades cardiovasculares, mejora tu salud general, refuerza las articulaciones y los huesos, mejorar la salud mental, el estrés y muchos beneficios más), la realidad es que la mayoría de personas que realizan deporte tienen como principal motivación mejorar su aspecto, y en muchos casos mejorar y reducir su cintura o zona abdominal. Para estos último existen dos objetivos claros:

Reducir la grasa de la zona abdominal y por consiguiente reducir el contorno de su cintura.

Dentro del mundo de los profesionales de la salud, el fitness, la musculación y el ejercicio físico en general estamos difundiendo la idea de que para perder la grasa localizada de la cintura no sirven los ejercicios abdominales. Nuestras indicaciones se orientan a la realización de ejercicio cardiovascular o aeróbico para reducir el porcentaje global de grasa corporal y de esta manera reducir también el de la cintura.

Seguimos con la planificación para perder grasa en 12 semanas. Hoy hablamos de la dieta necesaria y del programa de entrenamiento que deberemos seguir. Si quieres la primera parte de esta rutina de musculación la encontrarás aquí.

LA DIETA

La primera parte de nuestro plan de 12 semanas requiere una reducción de las calorías ingeridas, que como ya sabéis es la mejor forma para perder peso. Sin embargo, en nuestro celo para eliminar la grasa a toda velocidad, solemos bajar tanto las calorías, que podemos terminar produciendo un efecto rebote: el cuerpo al notar que ingieres pocas calorías guarda todas las que puede.

Uno de los grandes investigadores en el campo de la proteína para los atletas, dice lo siguiente: "Las dietas con muy pocas calorías promueven la pérdida de grasa y de tejido muscular. Cuando se reduce la masa muscular, se ralentiza el metabolismo tanto que puede llegar a cancelar cualquier déficit creado por comer menos". Esto explica porqué las personas que hacen dieta ven a veces resultados al principio y empiezan a perder todo progreso en unas cuantas semanas. Simplemente, la reducción excesiva de calorías conduce a un estancamiento. Peor aún: "Las dietas de hambre pueden reducir tanto la tasa metabólica que incluso acaban por ganar grasa".

En el artículo de hoy seguiremos aprendiendo nociones posturales para evitar problemas y complicaciones mayores en nuestros entrenamientos de musculación y en nuestro día a día en general. En el artículo Mejora tu postura con la musculación ya tratamos las primeras nociones.

EQUILIBRIO ENTRE EL DELTOIDES POSTERIOR Y EL ANTERIOR

El hombro es un grupo muy especial, comprendiendo siete articulaciones diferentes. Podréis ver con mucha facilidad como un desequilibrio estructural o muscular es capaz de producir una variedad de disfunciones complejas en los hombros.

Muchos culturistas pasan demasiado tiempo entrenando los pectorales, utilizando como ejercicio fundamental el press de banca. El uso del banco produce un desarrollo denso y poderoso en el pecho y los deltoides anteriores.

«Los desequilibrios musculares del hombro se caracterizan por la presencia de pectorales muy desarrollados y deltoides posteriores, infraespinosos y redondos menores débiles», afirma Selvitella. «El culturista principiante es notorio por entrenar asimétricamente y rara vez trabaja bien el deltoides. Los pectorales muy fuertes tienden a tirar de los hombros hacia delante, debido a la relativa debilidad de las zonas traseras del deltoides.»

«Otro problema que ha sido identificado es el síndrome del pectoral menor, cuyos síntomas se caracterizan por el cosquilleo y el adormecimiento de toda la zona del brazo hasta la mano. Este cambio en sensaciones se debe a la comprensión de las estructuras neuromusculares que contienen nervios, arterias y venas.»

Hoy te quiero hablar de los beneficios de los electroestimuladores, pero antes de entrar en detalles, quiero dejar claro que es la electroestimulación.

Podemos definir la electroestimulación como la técnica que provoca pequeñas contracciones musculares a través de pequeñas descargas eléctricas. Y para proporcionar esas descargas eléctricas se usa un electroestimulador. Es un tratamiento que se usa únicamente con un fin terapéutico o para estimular los músculos.

Los ejercicios que más han cambiado en los últimos años son los ejercicios abdominales. Mientras el press banca lleva 40 años sin apenas modificaciones, los ejercicios abdominales han ido evolucionando, e incluso muchos de ellos han sido desterrados del mundo del deporte.

Existe una máxima respecto al trabajo de la zona abdominal: debemos evitar en la medida de lo posible la intervención de los flexores de cadera ya que provocan el aumento de la curvatura lumbar, lo cual es muy perjudicial para nuestra espalda.

La mecánica corporal hace imposible aislar cualquier grupo muscular, incluyendo a los abdominales. Aunque debemos aceptar el hecho de que el trabajo abdominal siempre implica el de los flexores de la cadera hasta cierto punto, debemos darnos cuenta de que éste puede llegar a minimizarse. Si entendemos bien la acción de los abdominales y los flexores de la cadera podremos aumentar la efectividad del trabajo abdominal al tiempo que limitamos el uso de los flexores de la cadera.

Si quieres poder entrenar de una manera más inteligente y en consecuencia más efectiva, debes saber que el pulsómetro o el monitor de frecuencia cardiaca te será de gran ayuda. Con esta sencilla herramienta podrás tener un control sobre el entrenamiento. Por ejemplo, podrás controlar la frecuencia cardiaca. Así podrás distribuir correctamente el entrenamiento para no forzar demasiado a tu cuerpo.

Vamos a crear un entrenamiento o rutina que basado en la musculación y la dieta nos ayudará a eliminar grasas y ganar masa muscular, aunque el objetivo fundamental es la pérdida de peso. Podemos ayudarnos de suplementos como quemagrasas para acelerar el proceso, pero no debemos olvidar que los ingredientes básicos para que este programa tenga éxito son el trabajo de pesas y una nutrición adecuada. Os reto a que os hagáis una foto ahora y después de las 12 semanas de seguir esta rutina. Realmente tendréis unas fotos de "Antes - Después" que os sorprenderán. Además comprueba tu peso y si es posible tu porcentaje de grasa corporal.

Los resultados de esta rutina dependen de tu condición física en el momento de iniciarla, de tu metabolismo, de la seriedad con la que sigas el programa, etc. La mayor parte de las personas pueden esperar perder 6, 7 o incluso 8 kilos al tiempo que mantienen (o incluso incrementan) la masa muscular, todo ello en 12 semanas.

Normalmente a cada uno de nosotros nos gusta un ejercicio por encima de los demás. Además coincide que el grupo muscular que se trabaja con ese ejercicio también nos gusta de manera especial. En mi caso el ejercicio es el press banca y por consiguiente el pectoral mi grupo favorito. En el caso del pectoral es un músculo extensor, cuando lo trabajo de manera intensa me viene a la cabeza si no estaré provocando desequilibrios en los músculos antagonistas.

Al tiempo que estás fortaleciendo un grupo muscular, ¿no estás creando un desequilibrio entre tus músculos?

"Concentrarse en un grupo muscular excluyendo los opuestos puede arruinar nuestra postura, haciéndonos vulnerables a problemas de articulaciones y de espalda, sobre todo en la parte baja", dice el doctor Michael Selvitella, director del Centro Quiropráctico de Lesiones Deportivas de Elk Grove, Illinois.