Según un estudio de la Universidad de Toronto, este ejercicio recluta un 30% más de fibras musculares del pectoral superior que el press de banca con barra y agarre normal, así que es una buena idea incluirlo en vuestra rutina para darle variedad y fuerza a al pectoral.
EJECUCIÓN
» Acostados boca arriba sobre un banco plano con una barra cargada puesta directamente encima de la cabeza. Los hombros, cabeza y glúteos deben descansar sobre el banco con las rodillas apoyadas en el suelo y dobladas en ángulo de 90 grados.
» Agarrad la barra con agarre supino y las manos separadas algo más que la anchura de vuestros hombros.
» Levantad la barra y extended los brazos para que la barra quede directamente encima del pecho.
No debemos olvidar la importancia de los antebrazos. A través de ellos realizamos la mayoría de ejercicios y pueden resultar la parte más débil de la cadena de nuestra rutina de entrenamiento si no los fortalecemos convenientemente. Intentaremos conseguir unos antebrazos más fuertes y más desarrollados haciendo estos tres ejercicios.
Éste es el orden que debes seguir:
Empieza usando un movimiento clásico como la flexión de muñecas con la barra tras la espalda, y haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. Finaliza después haciendo dos series compuestas: flexión de muñecas tipo martillo con extensión de muñecas, utilizando unas mancuernas lo bastante pesadas para llegar al fallo muscular entre 12 y 20 repeticiones (puede que necesites reducir el peso en las extensiones). Asegúrate de seguir un intervalo completo de recorrido en todas las series; no recortes las repeticiones para hacer que la serie dure menos.
La semana pasada veíamos como quitarse la grasa invernal con dos tipos de entrenamiento: uno para perder grasa y ganar músculo, y otro para quemar el tejido adiposo y preservar la masa muscular. Hoy veremos como complementar estos entrenamientos con unas sustancias que nos serán de ayuda para que una dieta de definición sea eficaz en degradar la grasa, pero al mismo tiempo en preservar la tan difícilmente adquirida masa muscular.
Los nuevos suplementos nutricionales permiten cambiar grasa por músculo
Hasta aquí hemos visto las acciones que siempre han tomado los culturistas más inteligentes cuando querían definirse y que nunca han defraudado a los que las han seguido bien. Sin embargo ahora existen ayudas que pueden marcar una gran diferencia.
La semana pasada hablábamos de cómo mejorar nuestro bíceps. Hoy seguimos tratando el tema, y para hacerlo mostraremos cuatro de los ejercicios más productivos para este grupo muscular.
Los bíceps no son muy complicados
Algunos grupos musculares con estructuras complicadascomo la espalda, hay que trabajarlos desde varios ángulos para actuar sobre sus funciones quinesiológicas. En cambio, los bíceps son sencillos ya que sólo realizan dos funciones. La principal es doblar el brazo, o subir la mano hacia el hombro. Todos los curls imitan esta acción. La segunda es girar la mano y el movimiento de los pulgares. Este desplazamiento se imita en el curl alterno con mancuerna, en el que se comienza con las palmas hacia el torso y se acaba con ellas hacia arriba.
Puesto que los bíceps no son complicados no hace falta completar más de tres o cuatro ejercicios en una sesión. Realizar más sería una pérdida de tiempo y de energía. De hecho, muchos han conseguido unos bíceps estupendos con uno o dos ejercicios.
Cuando leáis que un profesional realiza cinco ejercicios en la sesión de bíceps, podéis estar seguros de que está destrozando los músculos. El sobreentrenamiento es peor que el déficit de ejercicio porque rompe el tejido y en vez de desarrollar el músculo, lo empequeñece. Con todo esto en mente, hablemos de cuatro de los ejercicios más productivos. Como veréis, para conseguir que los bíceps crezcan no se necesita hacer nada estrambótico.
Los culturistas y los buenos aficionados a la musculación saben perfectamente que un cuerpo con cierto volumen pero de líneas esbeltas y definidas resulta siempre más bonito y posee un impacto visual muy superior que el de otro simplemente grande y sin detalles.
Eso nos lleva a que el músculo para que resulte impresionante debe estar bien definido y exento de grasa y por ahí llegamos al quid de la cuestión.
Durante décadas se creyó a pies juntillas que para ganar músculo había primero que ponerse gordo, es decir que sólo se podía ganar masa mientras se aumentaba el tejido adiposo a la vez. Más tarde, llegado el momento de querer definir, o sea de deshacerse de esa grasa, se daba por sentado que con ella se iría también una buena cantidad del músculo ganado.
Otra idea que ha permanecido enraizada es la de que si tienes un metabolismo lento tendrás más o menos sobrepeso toda tu vida, hagas lo que hagas.
Sé que si estáis leyendo esto es que queréis unos bíceps más grandes y definidos. Yo también. No creo que muchos culturistas estén conformes con sus bíceps; nunca estamos satisfechos. Parece que unos sencillos curls harán que los músculos crezcan, pero no suele ser así. Tan sólo las técnicas inteligentes y la dedicación os darán esos músculos impresionantes. Empecemos aclarando algunas dudas sobre el entrenamiento de bíceps:
¿El bíceps tiene que entrenarse con la espalda?
La espalda y los bíceps se han entrenado el mismo día durante muchos años, hasta que nos dimos cuenta de que se perjudica mucho a los bíceps. La razón para trabajar el bíceps después de la espalda era que al estar implicado en ejercicios como los pesos muertos, las dominadas y los remos, ya no haría falta calentarlo. Sin embargo, hay una gran diferencia entre calentar y agotar, y los atletas se han dado cuenta de que lo que ocurre es lo segundo. Excepto los pullovers, todos los ejercicios de espalda afectan a los bíceps. De hecho, hay más de uno que ha conseguido unos buenos bíceps casi sin trabajarlos directamente, con el entrenamiento de espalda tenían bastante.
La musculación, el culturismo o el fitness son deportes en los que hay que entrenar mucho para formar un buen físico. Sin embargo, no se trata de ganar músculo sin más. La forma y la proporción son necesarias si queréis mejorar y que los demás reconozcan vuestro esfuerzo y horas de dedicación en el gimnasio.
Un músculo marcado o un grupo muscular rajado es el objetivo de este deporte, un ingrediente que da la imagen de un buen acabado. Todos tenemos alguna parte de nuestro cuerpo que se muestra de una manera especial: un serrato que resalta, los bíceps que están marcados de arriba abajo o unos pectorales bien definidos, etc.
Hoy seguimos hablando de la dieta perfecta y vamos a hacerlo conociendo lo básico que tenemos que ingerir en cuanto a calorías, proteínas, carbohidratos, productos lácteos, frutas, vegetales, grasas o incluso alimentación postentrenamiento.
LO BÁSICO
Un día de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque la dieta ideal para la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo mismo cada día, no sólo limitarás tus nutrientes sino que también te aburrirás. Utiliza este menú como plan maestro, pero toma diferentes tipos de carne magra, aves y pescado y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con grasas sanas y productos lácteos desnatados.
CALORÍAS. Tanto si quieres aumentar, perder o mantenerte, dependerá de la relación entre las calorías consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena duro y tiene ya cierta masa muscular, os sugerimos tomar aproximadamente 40 calorías por kilo de peso corporal para apoyar vuestro entrenamiento y añadir músculo. Puede que os haga falta ajustar la dieta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de vuestro metabolismo y nivel de entrenamiento.