0 comentarios Mejora tu bíceps
Sé que si estáis leyendo esto es que queréis unos bíceps más grandes y definidos. Yo también. No creo que muchos culturistas estén conformes con sus bíceps; nunca estamos satisfechos. Parece que unos sencillos curls harán que los músculos crezcan, pero no suele ser así. Tan sólo las técnicas inteligentes y la dedicación os darán esos músculos impresionantes. Empecemos aclarando algunas dudas sobre el entrenamiento de bíceps:
¿El bíceps tiene que entrenarse con la espalda?
La espalda y los bíceps se han entrenado el mismo día durante muchos años, hasta que nos dimos cuenta de que se perjudica mucho a los bíceps. La razón para trabajar el bíceps después de la espalda era que al estar implicado en ejercicios como los pesos muertos, las dominadas y los remos, ya no haría falta calentarlo. Sin embargo, hay una gran diferencia entre calentar y agotar, y los atletas se han dado cuenta de que lo que ocurre es lo segundo. Excepto los pullovers, todos los ejercicios de espalda afectan a los bíceps. De hecho, hay más de uno que ha conseguido unos buenos bíceps casi sin trabajarlos directamente, con el entrenamiento de espalda tenían bastante.
Cuando comienzas los movimientos de bíceps después de haber completado 15 o 25 series para la espalda, estos músculos del brazo están fritos. No puedes dedicarte a ellos con la energía suficiente. El peso que se usa es menor y no se alcanza la intensidad necesaria para provocar el crecimiento. Por todo ello, creo que a menos que seáis de esos pocos afortunados, como Ronnie Coleman, que desarrollan los bíceps hagan lo que hagan, no debéis entrenarlos tras la espalda.
Disponéis de un par de opciones. Podéis entrenar los bíceps después del pecho o los hombros, o dedicar un día exclusivamente a los brazos. Si tenéis esta zona retrasada os aconsejo hacer un día solo de brazos. Así podéis trabajarlos cuando están frescos y con toda la energía. Recordad que disponéis de una cantidad limitada de ésta para cada sesión y que si la consumís por completo sólo os estaréis sobreentrenando. He comprobado que dedicar un día a los brazos da buenos resultados porque permite una concentración del 100%. Aquí tenéis una posible división de la semana:
Lunes: espalda
Martes: hombros
Jueves: brazos
Viernes: piernas
Sábado: pecho
El domingo y el miércoles son de descanso.
¿Cada cuánto hay que entrenar los bíceps?
Los bíceps son un grupo muscular pequeño comparado con el pecho, la espalda y las piernas. Por eso algunos creen que se recuperan más rápido. Quizá tengan algo de razón, pero tal y como hemos dicho, los bíceps reciben un gran estímulo indirecto del entrenamiento de espalda. Esto significa, por tanto, que ya se trabajan dos veces a la semana. Si añadís otro entrenamiento directo acabaréis haciendo tres sesiones. Tan sólo un 5% de los culturistas pueden recuperarse de esta frecuencia de entrenamiento, los demás tenemos bastante con un entrenamiento semanal.
¿Qué volumen de entrenamiento pueden soportar los bíceps?
Dos cuestiones que provocan un gran debate son cuántas series hay que realizar en una sesión de bíceps y cuántas serán demasiadas para que se recuperen los músculos. Las recetas varían de un extremo al otro. Algunos culturistas profesionales defienden que más de una serie hasta el fallo lanzan los bíceps al abismo del sobreentrenamiento. Otros que piensan que se necesitan entre 20 y 25 series para provocar el crecimiento.
¿Quién tiene razón? Yo personalmente creo que la mejor opción para la mayoría es una fusión de ambas posibilidades. Una sola serie no es suficiente, pero más de 20 es mortal para los que no disponen de una genética privilegiada. Si vamos a ser estrictos, debemos decir que una parte corporal pequeña como esta se vería abrumada por la tarea de reparación tras 20 series. La cantidad ideal está entre 9 y 12. Es decir, tres series de tres ejercicios, o de cuatro.
¿Cuál es la razón principal por la que los culturistas no consiguen que crezcan sus bíceps?
La vida está llena de ironías. Hay que levantar más peso para que los músculos crezcan, pero si es excesivo no se puede realizar una buena ejecución y no se estimula bien la zona. Todos hemos visto, e incluso hecho, el siguiente tipo de curl de barra. Comienza con un pequeño impulso con las rodillas y las caderas para que la barra suba, luego el atleta se echa un poco hacia atrás y lleva el peso hasta arriba. Esto se llama, con razón, hacer trampa. Ejecutar los curls de esta manera os roba las posibles ganancias. Si hay un concepto que describe la buena forma del entrenamiento del bíceps, es la contracción del músculo.
Cuando se tiene en cuenta la contracción uno comprueba que lanzar el peso no es culturismo. Este deporte consiste en trabajar los músculos al máximo posible; lo que significa que hay que guardar el ego y usar sólo los kilos que se pueden controlar. Por ejemplo, yo puedo mover mancuernas de 30 o 34 kilos en el curl alterno, pero consigo contracciones y resultados mucho mejores cuando utilizo mancuernas de 22 o 26 kilos. Nunca sacrifiquéis la forma por el peso. No obstante, debéis saber que hacer trampa es una técnica válida para el entrenamiento, pero sólo al final de una serie estricta. En ese momento la trampa es una manera de alargar la serie y trabajar el músculo después del fallo.
Si quieres ver la segunda parte del artículo pincha aquí: Mejora tu bíceps (II).
