0 comentarios Mejora tu bíceps (II)

La semana pasada hablábamos de cómo mejorar nuestro bíceps. Hoy seguimos tratando el tema, y para hacerlo mostraremos cuatro de los ejercicios más productivos para este grupo muscular.

Los bíceps no son muy complicados

Algunos grupos musculares con estructuras complicadascomo la espalda, hay que trabajarlos desde varios ángulos para actuar sobre sus funciones quinesiológicas. En cambio, los bíceps son sencillos ya que sólo realizan dos funciones. La principal es doblar el brazo, o subir la mano hacia el hombro. Todos los curls imitan esta acción. La segunda es girar la mano y el movimiento de los pulgares. Este desplazamiento se imita en el curl alterno con mancuerna, en el que se comienza con las palmas hacia el torso y se acaba con ellas hacia arriba.

Puesto que los bíceps no son complicados no hace falta completar más de tres o cuatro ejercicios en una sesión. Realizar más sería una pérdida de tiempo y de energía. De hecho, muchos han conseguido unos bíceps estupendos con uno o dos ejercicios.

Cuando leáis que un profesional realiza cinco ejercicios en la sesión de bíceps, podéis estar seguros de que está destrozando los músculos. El sobreentrenamiento es peor que el déficit de ejercicio porque rompe el tejido y en vez de desarrollar el músculo, lo empequeñece. Con todo esto en mente, hablemos de cuatro de los ejercicios más productivos. Como veréis, para conseguir que los bíceps crezcan no se necesita hacer nada estrambótico.

Curl con barra

Ningún ejercicio puede decir que ha añadido más músculo a los bíceps en la historia que el humilde curl con barra. Durante años, la barra recta era la elegida, pero muchos han descubierto que los ángulos de la barra EZ hacen sufrir menos a las muñecas. No es una cuestión de calidad, sino de comodidad y preferencia. El rendimiento del ejercicio no cambia.

Comenzad con los brazos colgando y los codos a los lados. Subid la barra hasta que los bíceps estén bien contraídos sin que los codos vayan hacia delante. La contracción debe producirse antes de que la barra llegue a los hombros. Aguantad arriba durante un segundo y volved a la posición inicial poco a poco y con control. Cuando realicéis este movimiento debéis tener en mente la contracción y el estiramiento.

Curl alterno con mancuerna alterno

El otro ejercicio de bíceps básico que os servirá para desarrollar los bíceps es el curl alterno con mancuerna. La ventaja principal de este movimiento es que combina las dos funciones del bíceps, que son flexionar el brazo y girar la mano, y consigue un efecto doble. Podéis realizar este ejercicio de pie o sentados en una banca con respaldo para ser más estrictos en la ejecución.

Comenzad con las palmas hacia el cuerpo. Subid el brazo izquierdo a la vez que lo giráis para que la palma mire hacia arriba. En el punto alto de la repetición el pulgar debe apuntar hacia la parte izquierda del cuerpo. Repetid el movimiento a la inversa en la bajada y pasad al brazo derecho. Tened cuidado de no inclinaros hacia el brazo que está trabajando porque limitaríais el recorrido y la eficacia del ejercicio.

Curl de martillo con mancuerna

Aunque el braquial no es parte del bíceps, sería una locura olvidarse de este músculo que está encajado entre la cabeza larga del bíceps y la lateral del tríceps. Desarrollar un braquial poco entrenado puede añadir un par de centímetros al brazo, además de resaltar más el bíceps. El mejor ejercicio para el braquial es el curl de martillo con mancuerna.

El nombre le viene de la posición del dedo pulgar, que se coloca por encima, como si cogieras un martillo. En vez de subir la mancuerna directamente hacia el hombro de su lado como en el curl alterno, llevad la mano al hombro opuesto. Vigilad que los codos no se despeguen de los lados porque los hombros podrían hacerse cargo de parte de la tensión del ejercicio.

Curl con cable

Por último tenemos el curl con cable. En los gimnasios os dirán que los cables se usan sólo para definir un músculo y que no puede colaborar en la ganancia de masa.

Son cuentos, sobre todo en el entrenamiento de brazos. Algunos culturistas de elite, como Vince Taylor y Dave Palumbo, hacen casi toda su rutina de bíceps con la polea.

Así se mantiene la tensión constante, sin los puntos de estancamiento típicos de las barras y las mancuernas. En los pesos libres la gravedad tira hacia abajo, pero el curl no es un movimiento vertical, sino que dibuja un arco.

Por eso, el principio y el final de un curl con peso libre son más sencillos que el punto medio. Esto nunca ocurre con los cables. Tan sólo subes suavemente hasta contraer el bíceps. De hecho, se pueden obtener mejores resultados con el cable al contraer el músculo en el punto alto. En cualquier gimnasio bien equipado encontraréis varios tipos de poleas y eso dará variedad a vuestros entrenamientos. Puesto que los pesos libres son más difíciles de controlar y estimulan más las ganancias, usad el cable al final de la sesión. Además, podéis realizar más repeticiones, unas 8 o 10, porque está bien acabar con una congestión intensa.