Si la semana pasada hablábamos de los niveles uno y dos del Sistema de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET), hoy terminaremos de ver este increíble sistema para trabajar al máximo nuestros músculos en el mínimo tiempo posible.
NIVEL TRES
¡Aquí es donde nos vamos a divertir! Es pensar en las súper series y tiemblo de emoción. Todavía no he llegado al gimnasio y ya puedo sentir la carga sobre mí, tratando de aplastarme como si la fuerza de gravedad creciera de forma exponencial. Pese a que había acabado exhausto con la primera serie del nivel tres, enseguida cogí la siguiente serie y, sin descansar, realicé ocho repeticiones de otro movimiento.
Mis músculos estaban tan congestionados que apenas podía moverlos; se estremecían y ardían a cada latido de mi corazón. Pero no os voy a engañar... cuando las súper series se hacen de manera correcta, la sensación de quemazón es increíble. Sin embargo, las súper series os ayudarán a trabajar el músculo con más intensidad y de una manera más eficiente en menos tiempo. Entrenad tanto la fibra muscular roja, como la blanca. ¡Conseguiréis el mayor potencial de crecimiento!
Seguimos mostrando los 10 errores que nos impiden crecer en el gimnasio. Hoy hablaremos del uso de barras y mancuernas, de huir del entrenamiento de alta intensidad, de lo contraproducente que puede ser utilizar peso por encima de nuestras posibilidades y de lo aconsejable que es seguir nuestras sensaciones a la hora de realizar ejercicios.
4º NO CAIGÁIS EN LA TENTACIÓN DE LA TECNOLOGÍA
Sí, la ciencia avanza y las máquinas de musculación también, pero las barras y mancuernas siguen siendo la mejor herramienta para desarrollar la fuerza y la masa muscular.
Las pesas libres son universales y se adaptan a todos, las máquinas no.
A pesar de que las nuevas máquinas de ejercicio cuentan con dispositivos de adaptación al usuario, mediante el desplazamiento de asientos y el ajuste de ejes, es del todo imposible que se acomoden perfectamente a todos, puesto que las palancas articulares son muy diferentes de una persona a otra.
ENTRENAMIENTO DE MÁXIMA EFICACIA
Entrenamiento... de máxima... ¡eficacia! Recordad estas tres palabras. Actualmente se ha comprobado que no es necesario estar tantas horas diarias en el gimnasio para conseguir el cuerpo deseado. Basta con respetar un régimen de entrenamiento y una intensidad adecuadas durante 30-40 minutos al día para maximizar vuestros beneficios.
¿Qué es el entrenamiento de máxima eficacia?
Bien, me alegro de que me lo hayáis preguntado. Se trata de un sistema que abarca, desde la etapa inicial hasta la avanzada de un atleta, y que permite adquirir mayor fuerza y tamaño muscular en poco tiempo. Y lo más importante: permite conseguirlo de forma segura. Además, el culturista puede pasar muchas menos horas en el gimnasio de las que jamás hubiera imaginado.
Hace unos días hablábamos de las claves para conseguir un desarrollo muscular pronunciado. Hoy seguimos tratando el tema, y vamos a empezar hablando de la importancia de las fibras de tipo 1 y tipo 2, y de como la presencia mayor de una o de otra puede influir en el aumento de fuerza, pero no tanto en la ganancia de tamaño.
Nadie debe sorprenderse. En el culturismo se cuentan por miles los ejemplos que demuestran que es posible alcanzar el éxito independientemente de las capacidades de fuerza o el tipo de fibras que se posea. No es difícil revolver en exceso para encontrar culturistas que han alcanzado triunfos similares pese a haber seguido estrategias fisiológicas absolutamente dispares.
Me consta que esto tiende a crear cierta confusión entre los culturistas de todos los niveles, no sólo entre los principiantes, que no saben bien a que atenerse o como entrenar.
Si evitáis cometer los diez errores que vamos a enumerar en una serie de artículos, puedo aseguraros que creceréis al máximo de vuestro potencial y que además lo haréis rápido. Hoy comenzaremos con los 3 primeros errores que debemos evitar y en días posteriores hablaremos de los otros 7.
A menudo nos obcecamos tanto con emplear cualquier cosa o sistema que pueda significar una ayuda al progreso, que los árboles nos impiden ver el bosque. Los expertos aseguran que el crecimiento que producen los esteroides se debe más a sus acciones anticatabólicas que a las anabólicas propiamente.
Usando esa misma analogía, estoy convencido que muchos de esos que no están satisfechos con sus progresos harían mejor en revisar sus rutinas para no cometer fallos que van en contra del crecimiento, en lugar de esforzarse una y otra vez en aplicar los últimos consejos del culturista o entrenador de moda.
Cuando se mira el culturismo desde la perspectiva que sólo proporcionan los años y la experiencia de cientos o miles de casos, se da uno cuenta que en realidad no es tan complicado como quieren hacernos creer algunos. Como tantas otras cosas se basa en el sentido común principalmente.
El desarrollo muscular pronunciado (la hipertrofia) es un fenómeno con origen a nivel celular. Los ejercicios que forman la rutina o programa de entrenamiento utilizan diferentes vías para llevar a cabo el reclutamiento de las unidades motoras. De este modo es como se provoca estimulación nerviosa de una serie de fibras que son forzadas a contraerse. Las vías que dan lugar a esta acción son propias del ejercicio en cuestión y de la carga empleada.
A medida que el nivel de entrenamiento se va incrementando, se hace necesario cambiar el programa para mantener a los músculos (y al organismo en su totalidad) en permanente estado de adaptación. La sobrecarga progresiva significa cambios, tanto en el kilaje de un ejercicio en particular como en el volumen total del programa, algo imprescindible para mantener la efectividad de cualquier plan de entrenamiento.
Soy de los que entrenan y recomienda entrenar procurando emplear kilajes cada vez más elevados. Quiero tener músculos grandes y sé que para ello tengo que trabajar pesado. Un músculo debe ser más fuerte si queremos que sea más grande. Sí, es algo científicamente comprobado que el aumento de fuerza es el paso previo para que tenga lugar el crecimiento muscular. Y advierto que no me sirve que nadie me alegue que los levantadores son cada vez más fuertes y que su tamaño sigue siendo el mismo. Y no me sirve porque no es realmente cierto.
Seguimos hablando sobre la problemática entre el consumo de grasas y de carbohidratos. Hoy hablamos de la insulinorresistencia y presentamos la dieta ideal para perder grasa y mantener el músculo.las grasas o los carbohidratos
Otro problema de los carbohidratos: la insulinorresistencia
La insulinorresistencia es un problema de salud que está causando una verdadera epidemia en los países occidentales y cuyo origen es el exceso de hidratos de carbono en la alimentación.
La hipoglucemia, la diabetes y las infecciones por Candida albicans constituyen una lacra que afecta a millones de personas y que tienen que ver con los excesos de azúcar en la sangre y con la insulina.
Puede que todavía no sepáis que químicamente todos lo hidratos de carbono, sean un caramelo o una patata, una vez digeridos acabarán como glucosa en la sangre. Es decir, los boniatos, las patatas, el arroz, la pasta, el pan, los bollos, y hasta los cereales y verduras, aunque no son inicialmente azúcar simple, una vez pasado el proceso digestivo se convienen en simple glucosa.
Con el tipo de vida que llevamos actualmente, donde apenas tenemos tiempo para entrenar, no solo debemos ganar fuerza física con la musculación, también debemos preocuparnos de la fuerza mental. Debemos concentrarnos en trabajar durante el tiempo que estamos en el gimnasio para que sea lo más rentable posible. Está comprobado que la mayoría de deportistas que trabajan en el gimnasio pueden realizar el mismo trabajo que realizan en la mitad del tiempo utilizado.
Tener los objetivos claros
En cada sesión de trabajo en el gimnasio debemos de visualizar nuestro objetivo a largo plazo. Por ejemplo: perder 5 kilos de peso, ganar 4 kilos de masa muscular, marcar los abdominales, conseguir 50 cm de bíceps, etc. Partiendo de estos objetivos a largo plazo surgirán los objetivos a corto plazo. Los objetivos a corto plazo deben ser nuestro lema en cada sesión. Debemos fijarnos esas pequeñas metas. Por ejemplo: voy a tirar 4 kilos más en press de banca, o voy a trabajar 10 minutos más en la elíptica, etc.
Estas metas a corto plazo nos ayudarán a alcanzar el objetivo final casi sin darnos cuenta.