0 comentarios 10 errores que nos impiden crecer (II)

Seguimos mostrando los 10 errores que nos impiden crecer en el gimnasio. Hoy hablaremos del uso de barras y mancuernas, de huir del entrenamiento de alta intensidad, de lo contraproducente que puede ser utilizar peso por encima de nuestras posibilidades y de lo aconsejable que es seguir nuestras sensaciones a la hora de realizar ejercicios.

4º NO CAIGÁIS EN LA TENTACIÓN DE LA TECNOLOGÍA

Sí, la ciencia avanza y las máquinas de musculación también, pero las barras y mancuernas siguen siendo la mejor herramienta para desarrollar la fuerza y la masa muscular.

Las pesas libres son universales y se adaptan a todos, las máquinas no.

A pesar de que las nuevas máquinas de ejercicio cuentan con dispositivos de adaptación al usuario, mediante el desplazamiento de asientos y el ajuste de ejes, es del todo imposible que se acomoden perfectamente a todos, puesto que las palancas articulares son muy diferentes de una persona a otra.

Sin embargo, las barras y pesas son universales y no entran en conflicto con las particularidades articulares.

Usar alguna máquina como herramienta de entrenamiento está bien, pero nunca en exclusiva porque jamás podrán sustituir a las barras y mancuernas.

5º NO CAIGAÍS EN LA TRAMPA DE LA ALTA INTENSIDAD

En estos últimos tiempos todo el mundo habla y preconiza la alta intensidad, pero ¿qué significa? Que debéis apurar cada serie hasta que no seáis capaces de mover la barra ni dos dedos. Eso es entrenar al  borde del sobreentrenamiento.

Es un dogma que no se puede entrenar demasiado intensamente, sino sólo demasiado largo. Dicen que o entrenas duro o largo, pero no ambas cosas a la vez. Sin embargo, la realidad es que sí se puede entrenar demasiado duro y también demasiado largo.

Yo también creí que el único camino para progresar era ir más allá del fallo, es decir que cuando ya no podéis continuar haciendo repeticiones normales, hacéis forzadas, medias repeticiones, parciales, negativas, etcétera.

¡Y me arranqué el tendón del tríceps!

No sólo no es necesario entrenar así para progresar, sino que puede ser contraproducente.

Ese tipo de entrenamiento agota física y mentalmente, y drena la energía hasta puntos insospechados.

Sí, tenéis que entrenar duro, pero no necesariamente más allá del fallo, es más ni siquiera forzosamente al fallo.

Una leyenda del culturismo como Bill Pearl siempre recomendó acabar la serie una repetición antes de esa última en que sabéis que ya no podréis completarla bien.

Sin drenar por completo la energía vuestros músculos se recuperarán antes y progresaréis mejor.

La alta intensidad es para los superdotados, los dopados y para vender cursos, punto.

6º NO SEAÍS VICTIMAS DEL VOLUMEN

Sí, todos queremos volumen, pero me refiero al volumen de trabajo. Inconscientemente se tiende a caer en el más es mejor.

Cuando dos series producen efecto, tres pueden ser mejor y cuatro mucho más. Añadir una serie más con frecuencia produce una mayor congestión, pero eso no es sinónimo de crecimiento.

Al cabo de poco, la rutina ha crecido tanto que se hacen de cuatro a seis series por ejercicio y de tres a cuatro movimientos por grupo muscular. ¡Demasiado ejercicio!

Muy pocos culturistas naturales pueden recuperarse de ese tipo de entrenamiento. Sólo lo hacen unos pocos superdotados de la genética. Y, por supuesto, los que emplean anabolizantes.

No creo que ningún culturista medio pueda recuperarse y progresar si hace más de 20 series por sesión y ese es un umbral demasiado alto para la mayoría.

Recordad que el crecimiento sólo empieza después de que la recuperación total se haya producido, nunca antes, de manera que si vuestro cuerpo tiene dificultades para restablecerse de la sesión, el desarrollo siempre quedará relegado.

No deberíais entrenar más de cuatro días en semana, ni más de dos días seguidos sin tomar uno de reposo total y tampoco entrenar cada grupo más que una vez cada siete días.

En ese contexto bastará con unas 12 o 16 series como máximo por sesión, no por grupo... ¡sino por sesión!

Nunca acabéis completamente exhaustos del entrenamiento, ese es definitivamente un síntoma de que habéis llegado demasiado lejos.

7º NO HAGAÍS LOS EJERCICIOS DE LOS DEMÁS

No todos somos iguales. Porque un ejercicio haga maravillas por alguien no significa necesariamente que las vaya a obrar en vosotros.

Existen demasiadas variables individuales como para poder generalizar. Porque leáis que las sentadillas son el mejor ejercicio que existe para las piernas, si no podéis realizarlas con seguridad, si no disfrutáis haciéndolas y no podéis mantener una progresión en el peso... olvidad las sentadillas y probad la prensa inclinada, frontal o vertical.

Con barras y mancuernas podéis estimular todos los grupos musculares.

Si no podéis hacer el press de banca con comodidad, seguridad y progresáis bien, no sigáis con él. Intentad el press con mancuernas, los fondos de paralelas, el inclinado o incluso alguna de las máquinas de press.

En otras palabras, por muy buenos que digan que son algunos ejercicios, si no se adaptan a vuestras estructuras y no os resultan cómodos, no insistáis, probad otras alternativas que sean más eficaces en vuestro caso.

Aquí encontrarás la tercera entrega de los 10 errores que nos impiden crecer.