0 comentarios ¿Los culturistas no tienen fuerza?
El desarrollo muscular pronunciado (la hipertrofia) es un fenómeno con origen a nivel celular. Los ejercicios que forman la rutina o programa de entrenamiento utilizan diferentes vías para llevar a cabo el reclutamiento de las unidades motoras. De este modo es como se provoca estimulación nerviosa de una serie de fibras que son forzadas a contraerse. Las vías que dan lugar a esta acción son propias del ejercicio en cuestión y de la carga empleada.
A medida que el nivel de entrenamiento se va incrementando, se hace necesario cambiar el programa para mantener a los músculos (y al organismo en su totalidad) en permanente estado de adaptación. La sobrecarga progresiva significa cambios, tanto en el kilaje de un ejercicio en particular como en el volumen total del programa, algo imprescindible para mantener la efectividad de cualquier plan de entrenamiento.
Soy de los que entrenan y recomienda entrenar procurando emplear kilajes cada vez más elevados. Quiero tener músculos grandes y sé que para ello tengo que trabajar pesado. Un músculo debe ser más fuerte si queremos que sea más grande. Sí, es algo científicamente comprobado que el aumento de fuerza es el paso previo para que tenga lugar el crecimiento muscular. Y advierto que no me sirve que nadie me alegue que los levantadores son cada vez más fuertes y que su tamaño sigue siendo el mismo. Y no me sirve porque no es realmente cierto.
En un periodo de entrenamiento serio de entre tres y seis meses se producen cambios visibles en la hipertrofia de las fibras musculares. Estos cambios son mayores en relación inversamente proporcional al grado de entrenamiento del individuo. En personas poco entrenadas el aumento del tamaño muscular se ha cifrado en un 20-35%. Sin embargo, estas cifras que podríamos calificar de espectaculares, se traducen en ganancias moderadas si hablamos de tamaño muscular. La razón es que solo las fibras musculares estimuladas se ven afectadas por el fenómeno de la hipertrofia.
Circula por ahí la teoría (pretendiendo desacreditar el entrenamiento de fuerza como medio para favorecer la ganancia de masa muscular) de que los levantadores, pese a que trabajan con cargas cada vez más altas, no tienen un tamaño proporcional a los kilos que manejan. Esto es una media verdad, lo que es más peligroso que decir que algo es mentira. Y lo es porque en una media verdad se manejan los datos a conveniencia.
Es cierto que entre los levantadores de élite no es frecuente observar muchos cambios en el tamaño de sus células musculares a pesar de que entrenan más pesado que nadie. La causa es que han alcanzado su máximo potencial genético en cuanto a tamaño celular. Ganar tamaño depende, genéticamente hablando, del número y tipo de fibras musculares que cada uno posee.
Para que un músculo desentrenado crezca es necesario que se produzca la estimulación máxima de todas estas fibras musculares. No es difícil establecer que de acuerdo a esto, cada uno debe establecer lo que podríamos llamar su "estrategia fisiológica", en función a la distribución de sus fibras musculares, para aumentar el tamaño de un músculo.
Fisiología del tamaño muscular
Para evitar cualquier tipo de confusión es necesario aclarar que muy pocos pueden considerarse levantadores de élite. Ellos, igual que los levantadores experimentados (aunque éstos de modo más imperfecto), han desarrollado una serie de automatismos (conexiones de alta precisión entre el cerebro y los músculos) que les permite elevar las cargas por la vía denominada coordinación neuromuscular. Esta vía neuromuscular es la que se aplica en un número muy reducido de movimientos, o repeticiones (tres, cuatro, cinco a lo sumo), pero que nadie piense que se convierte en un levantador de élite porque levante 150 kilos en press de banca.
El argumento más utilizado es que los levantadores mejoran sus marcas pero no ganan músculo, ya que mantienen el peso corporal. ¿Desde cuándo es eso sinónimo de no ganar tamaño? El límite lo pone siempre la categoría de peso, pero, incluso con ese freno, se puede ganar músculo. Lo que suele ocurrir es que se elimina grasa para dejar paso al aumento de las fibras musculares, a la hipertrofia, y así poder dar el peso. Mejorar la fuerza mediante la coordinación neuromuscular es algo reservado casi exclusivamente a la élite de la fuerza. Además, quien no sea levantador, ¿dónde tiene el límite de su categoría de peso?
Simplificando las cosas se puede decir que tenemos dos tipos de fibras musculares, perfectamente identificadas y clasificadas por la ciencia. Son las conocidas como fibras de tipo 1 y tipo 2. Éstas, a su vez, se subclasifican en unas cuantas más.
Las fibras de tipo 1 son también conocidas como fibras rojas o de contracción lenta. Son las más útiles para los practicantes de deportes de larga duración, maratón o ciclismo de fondo en carretera, puesto que son las que les permiten completar sus distancias cada vez en menos tiempo. Las fibras de tipo 2, fibras blancas o de contracción rápida, son las que más desean los practicantes de velocidad y fuerza. Sin predominancia de ellas no se pueden correr 100 metros en menos de diez segundos, ni levantar 400 kilos en sentadilla.
Es interesante saber que el tamaño de las fibras de tipo 2 es mayor que las de tipo 1, lo que resulta en un contenido de proteína más alto. Es importante cuando se valora el potencial para los cambios de tamaño de una fibra, un grupo de ellas o todo un músculo. Quien tenga un mayor número de fibras de tipo 2 tiene mayores posibilidades de ganar masa muscular gracias al contenido más alto en proteína.
No obstante, no es éste el único factor determinante en lo que a las posibilidades de ganar tamaño se refiere. El número de fibras musculares que forman todo el paquete muscular resulta crucial. Puede darse el caso de que alguien con un porcentaje bajo de fibras de tipo 2, pero con un alto número de fibras de tipo I, desarrolle un tamaño similar, incluso mayor, al de otro individuo que sí posea ese alto porcentaje de fibras de tipo 2. Lo que no admite discusión son las posibilidades de generar fuerza, que serán mucho mayores en el segundo caso que en el primero. Pero incluso así el tamaño puede ser similar.
Si quieres leer la segunda parte del artículo, pulsa aquí: ¿Los culturistas no tienen fuerza? (II)
