1 comentarios ¿Los culturistas no tienen fuerza? (II)

Hace unos días hablábamos de las claves para conseguir un desarrollo muscular pronunciado. Hoy seguimos tratando el tema, y vamos a empezar hablando de la importancia de las fibras de tipo 1 y tipo 2, y de como la presencia mayor de una o de otra puede influir en el aumento de fuerza, pero no tanto en la ganancia de tamaño.

Nadie debe sorprenderse. En el culturismo se cuentan por miles los ejemplos que demuestran que es posible alcanzar el éxito independientemente de las capacidades de fuerza o el tipo de fibras que se posea. No es difícil revolver en exceso para encontrar culturistas que han alcanzado triunfos similares pese a haber seguido estrategias fisiológicas absolutamente dispares.

Me consta que esto tiende a crear cierta confusión entre los culturistas de todos los niveles, no sólo entre los principiantes, que no saben bien a que atenerse o como entrenar.

El entrenamiento es la primera clave para disparar las ganancias en tamaño muscular. Para desarrollar al máximo el potencial genético y conseguir resultados óptimos, es necesario un programa de entrenamiento efectivo en el que tengan cabida las necesarias alteraciones en carga, volumen y descanso. Es necesario un programa "con vida", que cambie en función de las circunstancias del deportista y de las adaptaciones que vaya teniendo lugar ante las demandas impuestas. Y, pese a las diferencias ya descritas entre unos y otros, el ingrediente principal es el incremento de las cargas, el entrenamiento de fuerza.

Cualquier aumento de volumen que tenga lugar por los cambios puntuales referidos se va a producir después de las correspondientes adaptaciones neuromusculares. Ha de efectuarse una mayor activación de las unidades motoras y una mejor sincronización al recibir el estímulo. Dicho de otro modo: la coordinación entre el cerebro y los músculos tiene que ser cada vez mejor. Sí, la temida vía (por supuesto injustificadamente) por la que se decía que los levantadores de élite mejoran sus marcas, elevan cargas cada vez más pesadas, sin que aumente su peso corporal, ni (al menos aparentemente) su masa muscular.

¿Es o no el entrenamiento de fuerza el mejor medio para hacer crecer los músculos?

Categóricamente, sí.

La diferencia de tamaño entre un culturista y un levantador está determinada principalmente por la alimentación. El levantador debe consumir un número de calorías idéntico al que gasta diariamente, nunca superior, o de lo contrario se vería obligado a competir en una categoría de peso más alta con el consiguiente riesgo de la pérdida de valor de sus marcas. Para el culturista esa ganancia de peso es deseable siempre que se traduzca en masa muscular limpia. Eso requiere no sólo que se consuman más calorías de las que se gastan, sino que su procedencia sea la más conveniente.

La alimentación es la vía por la que llegan al organismo todos los nutrientes necesarios para llevar a cabo sus funciones vitales. La dieta de alguien que aspira a ser "grande", a tener músculos voluminosos, no puede ser como la de una persona sedentaria que no tiene la más mínima aspiración física. Tener un físico de culturista requiere comer mucho y bien.

Mucho implica un mínimo de cinco comidas diarias, aunque va a resultar mucho más efectivo hacer una comida cada dos horas y media. El contraste puede resultar grande para muchos, pero recomiendo empezar a hacerlo así desde el principio: es el mejor modo de acostumbrarse a ello.

Inicialmente alguna de estas comidas estará constituida de unas tabletas de aminoácidos y unos frutos secos, o un batido de proteína con una pieza de fruta, pero es un punto de partida excelente que permite establecer la base para poder pasar posteriormente a aportes calóricos de mayor volumen. Al igual que hay que ir incrementando progresivamente las cargas en los ejercicios de la rutina, hay que hacer lo mismo con la cantidad de comida que se consume.

Y si alguien se asusta ante la perspectiva de ingerir alimentos casi constantemente, se tendrá que conformar con seguir soñando, puesto que de otro modo conseguir un gran físico lo tiene imposible. No se puede estar grande sin comer mucho; que nadie olvide que el tamaño de los músculos es proporcional a la cantidad y la calidad de los nutrientes ingeridos.

Las proteínas deben constituir la parte más abundante de la dieta, pero ni mucho menos la única. No hay que olvidarse de los carbohidratos (tampoco deben escasear puesto que aportan energía, favorecen la recuperación y facilitan la asimilación de las proteínas), ni de las odiadas grasas (también aportan energía y son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo).

Teniendo en cuenta esto, en la dieta no pueden faltar la carne de ternera, la de pollo, el pavo, el salmón, el atún, el pescado blanco, las claras de huevo u otras fuentes similares de proteína. Los carbohidratos pueden obtenerse de las verduras, las hortalizas, la fruta, el arroz, la pasta o las patatas. De las grasas no hay que preocuparse en exceso, y no porque no haya que tomar demasiadas. La que contienen ciertos alimentos, como el salmón o la ternera, es suficiente para cubrir gran parte de las necesidades diarias. Para el resto es preciso recurrir al aceite de oliva, el aceite de lino, el MCT o los frutos secos, aunque siempre en cantidades moderadas.

También hay que vigilar la ingestión regular y constante de micronutrientes absolutamente esenciales para el humano como las vitaminas y los minerales. Parecen pequeños detalles, pero nunca hay que descuidarlos puesto que en ellos es donde suelen marcarse grandes diferencias. La suplementación es otra área que no hay que descuidar. Cumple a la perfección la faceta de complementar la dieta, aportando los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos diarios, y la de proporcionar nutrientes que faciliten el crecimiento y sustancias que aceleren la recuperación.

Un buen suplemento debe servir, en principio, para aportar las proteínas (y carbohidratos) que se necesiten para llegar a las cantidades fijadas una vez consumidos los alimentos tradicionales. Esto hay que preverlo con anticipación, para ir administrando el producto en cuestión progresivamente a lo largo del día.

Recuerdo haber leído en su día que Tom Platz, llegado el momento de acostarse, contaba todas las calorías que había ingerido durante el día y si caía en la cuenta de que no había llegado a la cantidad que pretendía, tomaba en ese momento todas las que le faltaban. Bueno, es un sistema. No me parece el mejor, pero seguramente habrá otros peores.