Según la legislación, un producto dietético es aquél producto alimenticio elaborado para satisfacer necesidades nutricionales concretas de determinados colectivos generalmente sanos (niños, bebes, mujeres lactantes, deportistas, etc.). Los productos dietéticos no son fármacos porque no curan. Sin embargo, a veces pueden ser útiles para personas con determinados problemas de salud (enfermedad celíaca, mala absorción, etc.).

¿Qué son los suplementos deportivos?

También llamados complementos de la dieta, son concentrados de uno o varios nutrientes. Pueden ser vitaminas, minerales, aminoácidos, extractos vegetales, proteínas, etc. presentados solos o en combinación con otros para aumentar su efectividad. Por ejemplo, la glutamina junto a la taurina; la colina, el inositol y las vitaminas del grupo B; la creatina con carbohidratos, etc. Las presentaciones de los suplementos suelen ser en forma de polvo, cápsulas, comprimidos o líquidos, siempre intentando cuando sea posible añadirle un sabor y aroma agradable que motive al consumidor.

A lo largo de la historia ha existido una leyenda alrededor de una legendaria Fuente de la Juventud que podría restaurar la salud y vitalidad a cualquier persona que bebiera de sus aguas. En el 1500 la leyenda de la fuente se hizo tan popular que el famoso conquistador español Juan Ponce de León se entregó en la búsqueda de dicho tesoro y centró su energía en la búsqueda de las aguas de la longevidad. A pesar de que Ponce de León llegó a descubrir la Florida (EEUU) como resultado de su búsqueda, nosotros pensamos que la juventud puede estar muy relacionada con los siguientes 5 hábitos de vida:

La pregunta es simple: ¿cuánta grasa debemos ingerir al día? Durante años los expertos en nutrición han debatido esta cuestión con diferentes opiniones. En muchos manuales de nutrición, por ejemplo, se recomienda un 30% del total de la ingesta calórica procedente de la grasa. Para nosotros, esto es impensable. De hecho, consideramos que para nuestra salud y rendimiento deportivo es necesaria una ingesta mucho menor de grasa (un 10% de las calorías procedentes de la grasa) y un mayor aporte de carbohidratos complejos (un 70% de las calorías totales) tratando de eliminar los carbohidratos refinados.

El inconveniente de los azúcares refinados es que producen elevaciones muy rápidas de glucosa en sangre. Cuando esto ocurre, el páncreas secreta grandes cantidades de insulina la cual, entre otras cosas, acelera la conversión de calorías en tejido adiposo. Esto puede acelerar la arterioesclerosis e incluso dañar la función inmune. Las frutas, verduras, legumbres, etc. son ricos en fibra, se absorben lentamente y no provocan la respuesta insulínica antes mencionada, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad u otras enfermedades degenerativas.

Seguimos atacando a los hombros para experimentar un perceptible aumento de tamaño en los hombros. Hoy lo hacemos con una rutina de especialización, concentrada en los hombros. Elevaciones frontales en polea baja, elevaciones laterales por encima de la cabeza y tumbado de costado, y encogimiento de hombros con mancuernas serán los ejercicios que realizaremos.

La preferencia total se la di al hombro

Hacía la rutina una vez cada cinco días, siempre al principio de la sesión. El entrenamiento de hombro siempre me ha gustado hacerlo después de una serie de estiramientos y buen calentamiento, dos o tres kilos es la carga más alta que me permito, para una o dos series nunca inferior a 20 repeticiones.

El primer ejercicio que hago son elevaciones frontales en la polea baja. Prefiero la polea en lugar de las mancuernas, ya que con ella se mantiene mejor la tensión a lo largo de todo el movimiento. La fuerza hay que hacerla exclusivamente con la parte anterior del deltoides, que es la que recibe todo el efecto del ejercicio, junto al trapecio. Ambas zonas terminan tremendamente congestionadas tras hacer 12-15 buenas repeticiones.

Dejad el café y pasaos al té verde

En la interminable batalla entre los amantes del café y del té, éste último está ganando la batalla como el rey de la cocina, y también en bares y restaurantes. Después de todo, el té verde es un potente antioxidante. Para todos aquellos interesados en esos temas, las evidencias más recientes demuestran que en la batalla de la termogénesis y quizás incluso en la pérdida de grasa, el té verde puede resultar superior a la simple cafeína. En tres ocasiones distintas, 10 hombres sanos de 25 años, de salud y peso normales fueron examinados después de tomar extracto de té verde (50 mg de cafeína y 90 mg de galato de epigalocacetina), cafeína (50 mg) o un placebo.

Consumieron esos suplementos tres veces diarias, en el desayuno, la comida y la cena, y se les midió su gasto energético en 24 horas, cociente respiratorio (una medida de la grasa quemada) y excreción urinaria de nitrógeno y catecolaminas. Comparado con el placebo y la cafeína, el consumo del extracto de té verde produjo un incremento significativo del 4% en el gasto energético diario. Si tomamos 2000 calorías al día y no ganamos o perdemos peso, ese 4% se traduciría en una diferencia diaria de 80 calorías, que a lo largo del año puede suponer perder entre 3 a 4 kilos de peso.

Dicen algunos que podemos cumplir todas nuestras necesidades proteicas a base de fuentes vegetales. Otros aseguran que no, que nos hace falta la carne: las proteínas cárnicas son mejores que las vegetales. Desde el punto de vista de una persona que practica musculación o culturismo, creo que las proteínas animales son imprescindibles y además lo hago apoyado por la evidencia publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.

En este estudio de 12 semanas se examinó el consumo de carne unido al entrenamiento con pesas, por parte de los científicos de la Penn State University, que descubrieron que una dieta que contenga carne resultaba superior a la dieta lacto ovovegetariana respecto al incremento del tamaño muscular.

¿Creéis que es exagerado decir que en culturismo está todo inventado?

Yo no. Con todo lo que se escribe (libros, revistas, internet) es casi imposible que quede algo pendiente. Yo pienso que la cosa es muy sencilla: tener ganas... y ponerlas. ¿Quieres estar grande? Entrena pesado, con diferentes tramos de series y repeticiones, haz ejercicios básicos, come abundantemente, toma suplementos y duerme todo lo que puedas. No hay que preocuparse más, aunque no es poco lo que hay que hacer.

¿O sí hay que preocuparse? El enfoque clásico, el de toda la vida, funciona bien. Yo no puedo, ni quiero decir nada en su contra. Me ha ido bien con los básicos y el entreno pesado; hasta que llega un día que no va tan bien. Los progresos se ralentizan y llega el estancamiento.

1. ¿Cómo se adaptan los músculos al entrenamiento de musculación?

Vamos a intentar explicar que cambios se producen en los músculos cuando entrenamos.

De las primeras cosas que notamos cuando entrenamos en el gimnasio es que nos mejora la tensión de los músculos aún estando relajados. A eso lo llamamos tono muscular. En muchas ocasiones los únicos en sentir esa sensación somos nosotros, ya que es posible que no cambie el volumen, pero cuando apretamos nuestros músculos tienen mayor tono muscular. El tono muscular es lo contrario de la flacidez.

El siguiente cambio que notaremos en nuestros músculos es el aumento de tamaño o hipertrofia. Como todos los cambios que se producen en los músculos son debidos a una adaptación a las cargas, por ello existen diferentes adaptaciones dependiendo del tipo de carga que apliquemos. Por norma general ante grandes cargas el músculo tiende a crecer en volumen, y ante cargas pequeñas y mantenidas en el tiempo, el músculo tiende a definirse.