6 comentarios ¿Proteína animal o vegetal?

Dicen algunos que podemos cumplir todas nuestras necesidades proteicas a base de fuentes vegetales. Otros aseguran que no, que nos hace falta la carne: las proteínas cárnicas son mejores que las vegetales. Desde el punto de vista de una persona que practica musculación o culturismo, creo que las proteínas animales son imprescindibles y además lo hago apoyado por la evidencia publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.

En este estudio de 12 semanas se examinó el consumo de carne unido al entrenamiento con pesas, por parte de los científicos de la Penn State University, que descubrieron que una dieta que contenga carne resultaba superior a la dieta lacto ovovegetariana respecto al incremento del tamaño muscular.

Diecinueve hombres pasados de peso, de 51 a 69 años y con un 30% aproximado de grasa corporal, participaron en la prueba. Nueve consumieron una dieta que derivaba del 15 al 17% de sus calorías de la proteína, la mitad procedente de la carne, sobre un 15% de huevos y productos lácteos y un 35% de fuentes vegetales. Los otros 10 hombres siguieron una dieta lacto-ovovegetariana con 12-15% de calorías a base de proteína, 40% de huevos y productos lácteos y el resto de procedencia vegetal.

Aunque las fuentes de proteína diferían, la cantidad total de proteína consumida por cada grupo resultó comparable, sin que se produjeran diferencias estadísticas significativas. Todos los pacientes entrenaron con pesas dos veces por semana durante 12 semanas, e hicieron tres series de cada ejercicio con un peso equivalente al 80% de su máximo para una repetición. Los ejercicios incluyeron extensiones de piernas, flexión femoral sentado, prensa, remo y press de banca, efectuados en equipos neumáticos de ejercicio.

Los sujetos de ambos grupos mejoraron en fuerza hasta un 38% sin diferencias significativas entre los comedores de carne y los lacto-ovovegetarianos, pero los investigadores encontraron una diferencia definitiva en la composición corporal. El grupo lacto-ovo no presentó cambios en la masa de grasa y sí un descenso en tamaño muscular (1,2% menos), mientras que los consumidores de carne experimentaron una reducción del 4,6% en masa de grasa, unida a un 2,7% de incremento de tamaño muscular. Adicionalmente, el volumen de las fibras musculares del vasto externo del muslo creció más en el grupo de los carnívoros (+16%) que en el de los lacto-ovovegetarianos (+7%).

Está claro, al menos para mí, que la carne es una fuente importante de proteína que no puede ser sustituida por el consumo de más proteína vegetal. Todavía no llego a saber por qué la gente sigue discutiendo este asunto. Si queremos aumentar de tamaño muscular con rapidez y eficacia, debemos incorporar la carne a nuestro plan de dieta (fuente).

NOTAS SOBRE LA PROTEINA

P: ¿Por qué es la proteína tan importante?

R: Necesitamos proteína extra para reparar las fibras musculares dañadas por el ejercicio. Y si queremos aumentar de tamaño muscular, precisamos más aminoácidos para lograrlo. La única manera de obtenerlos es a través de la dieta.

P: ¿Cuánta proteína debo tomar?

R: Por lo general, unos dos gramos por kilo de peso corporal. Si eres sedentario, necesitarás menos.

P: ¿Aparte del pollo, el pavo y el pescado, recomendarías consumir carne roja?

R: ¡Sí! Las mejores son las magras, muy ricas en proteínas y con gran abundancia de hierro y zinc. Sin embargo, tened en cuenta que su contenido de grasas saturadas excede al de las carnes más secas como el pescado o las aves. Por lo tanto, la carne roja sólo debe tomarse de manera ocasional.

P: ¿Qué pasa si odio la carne? ¿Qué otras elecciones vegetarianas puedo disponer?

R: En el estudio objeto de discusión, los lacto-ovovegetaríanos consumieron productos lácteos y huevos. De hecho, una buena comida proteica escasa de grasa podría consistir de una tortilla de un huevo y seis claras, un vaso de leche desgrasada y dos tostadas de pan integral. La clave para muchos vegetarianos está en el consumo de amplia variedad de alimentos. Si no te gusta la leche o sus derivados, puedes tomar leche o yogur de soja.

Resumiendo lo tratado: para aumentar de tamaño muscular, consumir carne como parte del programa general de alimentación es mejor que seguir una dieta vegetariana. Pero aunque tengamos la intención del volumen, debemos considerar siempre el asunto de la salud y tomar carne de manera moderada.