2 comentarios Dieta para conseguir volumen y perder grasa

El objetivo de la mayoría de las personas que trabajamos en un gimnasio es conseguir masa muscular con la menor grasa corporal. En esta época del año tenemos que decidir si mantener la ingesta de calorías y así mantener a su vez la masa muscular que hemos conseguido en invierno, o disminuir las calorías lo que provocará una pérdida de masa, pero nos ayudará a perder la grasa que nos sobra. Lo que intentaremos resolver en este artículo es si podemos buscar ambos objetivos a la vez.

En los sistemas de entrenamiento antiguos estos objetivos se buscaban por separado, nosotros los buscaremos a la vez.

Os tengo que decir que no será fácil, tenemos que llevar un plan de entrenamiento que contemple tanto sesiones de trabajo, recuperación, dieta y la suplementación para conseguir músculo y perder grasa. En este artículo nos basaremos en el apartado de la dieta.

Lo importante es la precisión

Es posible que la parte más importante para conseguir ambos objetivos sea una ingesta de las cantidades correctas de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas). Debemos jugar con las cantidades de estos alimentos y así conseguir rápidamente las dos metas. Ten por seguro que sin una dieta controlada y equilibrada el plan de entrenamiento no puede funcionar.

•Proteínas: Las utilizamos para mantener y construir músculos. Son absolutamente fundamentales para conseguir el crecimiento muscular perseguido. El consumo que recomiendan los expertos está entre los 2 - 3 gramos de proteína por cada kg. de peso corporal (lo que corresponde a 180-270 gramos para un individuo de 81-85 Kg), esta cantidad garantiza los aminoácidos adecuados para mantener y seguir creciendo.

Podemos encontrarlas en multitud de alimentos, entre ellos: pollo, ternera, pescado, pavo, huevos, queso, yogurt, etc. Aunque algunos van a criticarme, os diré que para complementar una dieta adecuada, lo más cómodo es conseguir esa cantidad extra en forma de batidos de proteína, de otra manera tendremos que comer muchos alimentos que acaban por dañar nuestro estómago.

•Carbohidratos: Utilizaremos este nutriente como base energética que mueve nuestros músculos. Ésta será la piedra angular para conseguir nuestros dos objetivos. Deberemos manipular las cantidades de este macronutriente en cada momento, para ello deberemos conocer a la perfección los porcentajes de todos los alimentos que consumimos, así como su índice glucémico. Nos serán más beneficiosos los carbohidratos compuestos que los simples. A través de los alimentos podemos conseguirlos del arroz integral, las patatas o los cereales (avena, trigo integral). También podemos encontrar suplementos adecuados para ayudarnos en nuestro objetivo.

•Grasas: Aunque es la oveja negra de los macronutrientes, su importancia es vital para nuestros objetivos. Las grasas son las responsables de mantener los niveles adecuados de hormonas como la testosterona, cortisol, etc, y nos ayuda en infinidad de procesos metabólicos esenciales para el organismo. Podemos obtenerlas del pescado, nueces, almendras, aceite de oliva, yema de huevo, etc.

Basándonos en estos macronutrientes pasaremos a elaborar un plan para conseguir los objetivos de aumentar la masa muscular y perder grasa.

PROTEÍNAS

La ingesta de proteína debe permanecer constante durante todo el plan. Necesitamos una corriente constante de aminoácidos en nuestra sangre para evitar el catabolismo muscular y conseguir crecimiento. Empezaremos con 2 gr/kg, pero conforme vaya aumentando la intensidad el entrenamiento lo podemos incrementar hasta 3 gr/kg.

HIDRATOS DE CARBONO (PIEDRA ANGULAR)

Debemos manipular las cantidades de carbohidratos para que el cuerpo utilice las grasas acumuladas como combustible. Para ellos diseñaremos 3 tipos de días:

Cantidad de carbohidratos consumidos:

Día bajo: 1 gr/kg

Día medio: 3 gr/kg

Día alto: 5 gr/kg

Las secuencia será:

Día bajo + Día bajo + Día bajo + Día bajo + Día medio + Día alto y volvemos al principio.

• Durante los días de consumo bajo de hidratos de carbono el cuerpo utilizará las grasas como combustible y antes de que el cuerpo consuma toda su energía tras tantos días de poco consumo de carbohidratos donde bajarán los niveles de testosterona, deberemos añadir un día de consumo medio y otro de consumo alto de carbohidratos para reponer los niveles de energía.

Con este sistema tendremos asegurada la energía a través de los carbohidratos, y además perderemos los depósitos de grasa.

Se recomienda mantener este sistema durante 4 semanas, y tomarnos un día donde podamos comer lo que nos apetezca, evitando por supuesto el alcohol, bollería, etc.

GRASAS

Nuestros porcentajes de grasas durante todo el período oscilarán entre un 20 % y un 30% del total de calorías consumidas. Aunque los días de bajo consumo de carbohidratos será conveniente aumentar el consumo de grasas sanas hasta llegar al 40 %. Esto ayudará a mantener los niveles hormonales adecuados y podremos compensar la pérdida de energía.