0 comentarios Ataque a los hombros

¿Creéis que es exagerado decir que en culturismo está todo inventado?

Yo no. Con todo lo que se escribe (libros, revistas, internet) es casi imposible que quede algo pendiente. Yo pienso que la cosa es muy sencilla: tener ganas... y ponerlas. ¿Quieres estar grande? Entrena pesado, con diferentes tramos de series y repeticiones, haz ejercicios básicos, come abundantemente, toma suplementos y duerme todo lo que puedas. No hay que preocuparse más, aunque no es poco lo que hay que hacer.

¿O sí hay que preocuparse? El enfoque clásico, el de toda la vida, funciona bien. Yo no puedo, ni quiero decir nada en su contra. Me ha ido bien con los básicos y el entreno pesado; hasta que llega un día que no va tan bien. Los progresos se ralentizan y llega el estancamiento.

Empezamos a dar la vuelta a la tortilla, hacemos cosas que en su día funcionaron, pero como si nada. Todo es inútil. Esto no quiere decir que un sistema sea malo. Lo cierto es que me parece que ninguno (hay excepciones) lo sea, aunque todos tengamos nuestras preferencias. Pero el cuerpo se adapta a todo y, o buscamos alternativas, o se acabó. Está demostrado que someter a los músculos a tensiones cada vez más altas los fuerza a crecer (obviamente si se dan las condiciones nutricionales adecuadas para ello).

Es absolutamente necesario hacer seis comidas diarias, tres sólidas y tres líquidas, aunque estas últimas bien pueden reforzarse con algún que otro alimento tradicional.

Es un hecho científico y no admite discusión.

¿Cómo se aumentan las cargas?

La teoría del entrenamiento nos habla de porcentajes respecto a un máximo (70-80-90%), que es lo que popularmente se conoce como intensidades; manipulándolas correctamente se puede mejorar ese máximo. Los maestros de la fuerza no recomiendan emplear intensidades muy altas al principio, ya que con medias o medio-altas pueden hacerse mejoras. Pero, poco a poco, el atleta va a más y tendrá que emplearse a fondo con intensidades por encima del 90%.

¿Qué viene después?

Ya sé que un 90% de 200 es más que un 90% de 180, pero conceptualmente hablando es un término limitado. Queda la alternativa del volumen, la cantidad de trabajo. No se puede estar haciendo constantemente series y series con la misma intensidad e igual número de repeticiones. En el caso de que se pudiera, el tiempo disponible es un factor limitante definitivo. Es otro hecho científicamente demostrado: no se puede hacer un volumen alto de trabajo con intensidades altas.

¿Qué se puede hacer, entonces?

Para el culturista la primera posibilidad debe ser siempre el cambio de ejercicios, pero me sorprendo a menudo por lo poco receptivo a los cambios que, en general, es nuestro colectivo. Es triste comprobar como gente que siempre (literalmente siempre) hace lo mismo para estar cada vez peor, mueve la cabeza de modo negativo cuando se le propone entrenar de manera diferente. Opino que una de las ventajas del culturismo como deporte es la gran variedad de ejercicios que ofrece.

Entrenar nunca puede ser aburrido. ¿Qué diferencia puede haber entre un press de hombro con barra, con mancuernas o en máquina? Muscularmente hablando, y obviando los ligerísimos cambios de angulación que pudieran existir, ninguna. Pero para la persona que los hace son tres ejercicios completamente diferentes: otra motivación, otros kilajes que superar, un nuevo reto.

¿Por qué nos empeñamos, entonces, en descartar un ejercicio con el flojo argumento de "a mí no me funciona"?

Las mayores posibilidades de progresar en culturismo están en la variación. No las desperdiciéis por intransigencia. Si un ejercicio nos resulta desagradable no por ello hay que descartarlo; todo lo contrario. Quien alcanza la maestría en un ejercicio que inicialmente se le daba mal, obtendrá su recompensa con un desarrollo más allá de lo normal en los músculos que afecta el movimiento en cuestión. En cualquier caso, no renunciéis nunca a la variedad por prejuicios pueriles como los que todos conocemos. Duele tener que escarmentar por uno mismo, pero es difícil hacerlo en pellejo ajeno. Como he dicho antes, no me ha ido mal con el "básico y pesado".

En mi mejor momento llegué a hacer tres repeticiones de hombro sentado con 90 kilos y una repetición con 100; cogía las mancuernas de 25 kilos y hacía series de ocho repeticiones. Traté de superar esto en varias ocasiones, pero mi fuerza no parecía dar más. Mis hombros estaban grandes y con calidad. No obstante, la duda me asaltó, ¿podrían estar mejor? Me olvidé de la fuerza y di un giro completo al enfoque que había llevado hasta entonces. Para ser precisos, diré que me olvidé de la fuerza en lo referente a los presses de hombro. En todos los ejercicios que afectaban al hombro. Para el resto del cuerpo seguí con las rutinas de potencia que sabía de seguro el resultado que podían dar.

Aquí puedes ver la segunda parte del artículo: Ataque a los hombros (II)