1 comentarios Entrenamiento de máxima eficacia

ENTRENAMIENTO DE MÁXIMA EFICACIA

Entrenamiento... de máxima... ¡eficacia! Recordad estas tres palabras. Actualmente se ha comprobado que no es necesario estar tantas horas diarias en el gimnasio para conseguir el cuerpo deseado. Basta con respetar un régimen de entrenamiento y una intensidad adecuadas durante 30-40 minutos al día para maximizar vuestros beneficios.

¿Qué es el entrenamiento de máxima eficacia?

Bien, me alegro de que me lo hayáis preguntado. Se trata de un sistema que abarca, desde la etapa inicial hasta la avanzada de un atleta, y que permite adquirir mayor fuerza y tamaño muscular en poco tiempo. Y lo más importante: permite conseguirlo de forma segura. Además, el culturista puede pasar muchas menos horas en el gimnasio de las que jamás hubiera imaginado.

Ahora podréis lucir vuestro musculado cuerpo más allá de las paredes del centro de entrenamiento e invertir el tiempo en aquello que os guste hacer. A menos que seáis del tipo de personas que se toman dos horas para hacer cosas que tan sólo requieren 30 minutos. Si sois de los que prefieren dar tres viajes a una tienda en vez de uno, es probable que no os guste este sistema. Sin embargo, si queréis obtener GRANDES logros en POCO tiempo... seguid leyendo. Os voy a proporcionar la mejor información que hayáis recibido en mucho tiempo y os explicaré detenidamente el Sistema de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET) para que lo entendáis mejor. El sistema MET no sólo os ayudará a obtener mejores resultados, sino que también os mantendrá alejados del sobreentrenamiento.

Hay demasiados atletas principiantes que cometen el craso error de intentar entrenarse como un atleta avanzado. Deben pensar: "¡Si esto es lo que se tiene que hacer y ellos entrenan de esta manera, yo también entrenaré igual y seré como ellos!". Pero no se dan cuenta de que estos atletas han invertido años en tener ese cuerpo y han acondicionado sus músculos para poder soportar un gran volumen de trabajo durante un lapso de tiempo prolongado. Los atletas que estáis empezando, debéis realizar menos volumen de ejercicio y aumentar gradualmente.

No obstante, debéis tener en cuenta que lo que no hacéis en volumen, lo hacéis en intensidad. Debéis realizar las series al máximo esfuerzo con una pausa mínima entre ellas. Si yo os digo que hagáis una serie de diez repeticiones, significa que vosotros sólo podréis hacer ocho; para poder realizar las otras dos, alguien os tendría que obligar a punta de pistola. ¡Vuestros resultados serán directamente proporcionales a vuestro esfuerzo!

El sistema de entrenamiento de máxima eficacia se divide en cuatro niveles. Cada nivel está formado por dos series. Si sois principiantes, empezaréis por el nivel uno e iréis avanzando de nivel conforme desarrolléis vuestro cuerpo. Los niveles tres y cuatro se componen de súper series y series descendentes, de modo que este sistema es más intenso de lo que podáis pensar. Así pues, si sois culturistas intermedios, todavía podéis exprimir los músculos hasta límites insospechados.

Primeramente, para aquellos que no conocen las súper series y las series descendentes, os explicaré qué son. La cuestión está en escoger dos ejercicios distintos para el mismo grupo muscular (ambos movimientos harán trabajar distintas cabezas del músculo) y realizarlos uno detrás del otro sin descanso. Os lo ilustraré con un ejemplo: supongamos que entrenáis los tríceps y habéis acabado de realizar los ejercicios básicos de entrenamiento, incluidos en las primeras cuatro series, destinados a estos músculos. Estos estarán exprimidos y congestionados. Será el momento de diezmarlos y estirar la piel al máximo.

Para ello, los ejercicios más adecuados son las extensiones en polea y las patadas traseras de tríceps. Haríais una serie (10 repeticiones) del primero y, tan pronto como acabarais, cogeríais una mancuerna y haríais ocho repeticiones del segundo. A esto me refiero con súper serie: dos movimientos seguidos sin descanso entre ellos. En la serie descendente, empezaréis con un peso con el que podáis llevar a cabo seis repeticiones. Al finalizar la serie, quitaréis un 20-25% de la carga (no seguiréis con la inicial) y haréis otra. (Ejemplo: la lista de pesos que aparece a continuación es la que utilizaréis si comenzáis con 45Kg: entre 45, 36Kg. (45Kg. menos un 20% aproximadamente); 30Kg. (36Kg- 20%aproximadamente) y 24Kg. <30Kg. -20% aproximadamente).

No restaréis el 20% del peso inicial, así, 45. 36. 30. 24. Únicamente haréis tres "descensos". Cada repetición debe ir acompañada de un esfuerzo máximo realizando una contracción muscular al final. ¡La última repetición de cada serie debería ser realmente la última repetición que pudierais hacer! Si pensáis que podéis hacer más de seis repeticiones con un peso determinado, aumentad la carga la próxima vez. Si seguís estos pasos de manera correcta, el grupo muscular que habéis entrenado estará congestionado por completo y no podréis moverlo. Ahora que ya sois expertos en súper series y series descendentes... ¡empieza lo bueno!

NIVEL UNO

Antes de comenzar el entrenamiento, no os olvidéis de hacer algunos estiramientos suaves con el grupo muscular que vayáis a trabajar. Esta fase consiste siempre en un movimiento básico de culturismo. Se sigue este orden porque este tipo de movimientos debe realizarse cuando los niveles de energía y de fuerza están más elevados, dado que requieren la intervención absoluta de la mayoría de los músculos (además de los músculos secundarios).

Realizaréis dos series de ejercicios básicos a modo de calentamiento. En la primera serie haréis 15 repeticiones y en la segunda sólo 12, pero con un peso mayor. La pausa entre las series no debe exceder de ni minuto. Quienes deben realizar este primer nivel son los principiantes. Por el contrario, si habéis entrenado durante algunos meses, os aconsejo que empecéis por el nivel dos para obtener un mayor rendimiento.

NIVEL DOS

El nivel dos se inaugura con dos series de los ejercicios básicos que hayáis elegido en el nivel anterior. Para desarrollar la fuerza, debéis aumentar el peso un poco más y hacer una serie de 10 repeticiones, seguida de otra de ocho (con una carga superior). En este caso, la pausa entre series tampoco deberá exceder del minuto. Como he comentado anteriormente, antes de haber hecho las dos últimas repeticiones, estaréis exhaustos. Así pues, debéis hacer esas dos repeticiones restantes como si vuestra vida dependiera de ello.

Si creéis que podéis hacerlas con más facilidad, entonces aumentad el peso. Llegados a este punto, habréis realizado un total de cuatro series de ejercicios básicos y habréis aumentado la carga en cada una de ellas. Esto os ayudará a dotar el grupo muscular de una mayor fuerza y un volumen más acentuado. No olvidéis seguir las instrucciones de manera estricta y concentraros en apretar el músculo cuando esté contraído por completo. Controlad el peso en todo momento y resistid la parte negativa del movimiento (la fuerza de gravedad); de hecho, la resistencia a ésta es lo que realmente desarrollará vuestra fuerza.

Si quieres conocer más sobre este tema pulsa aquí: Entrenamiento de máxima eficacia (II)