2 comentarios Quitarse la grasa invernal

Los culturistas y los buenos aficionados a la musculación saben perfectamente que un cuerpo con cierto volumen pero de líneas esbeltas y definidas resulta siempre más bonito y posee un impacto visual muy superior que el de otro simplemente grande y sin detalles.

Eso nos lleva a que el músculo para que resulte impresionante debe estar bien definido y exento de grasa y por ahí llegamos al quid de la cuestión.

Durante décadas se creyó a pies juntillas que para ganar músculo había primero que ponerse gordo, es decir que sólo se podía ganar masa mientras se aumentaba el tejido adiposo a la vez. Más tarde, llegado el momento de querer definir, o sea de deshacerse de esa grasa, se daba por sentado que con ella se iría también una buena cantidad del músculo ganado.

Otra idea que ha permanecido enraizada es la de que si tienes un metabolismo lento tendrás más o menos sobrepeso toda tu vida, hagas lo que hagas.

Sin embargo, las cosas han cambiado y mucho.

Los culturistas son los magos de las transformaciones físicas, siempre lo han sido por su férrea voluntad, pero ahora con los medios actuales resulta mucho más fácil. Lo cierto es que cualquiera que siga los métodos de entrenamiento y alimentación culturista puede llegar a dar un cambio en el aspecto de su cuerpo, que será de mayor o menor envergadura según el esfuerzo que invierta.

Hoy los que realmente saben como aplicar los conceptos de entrenamiento y alimentación correctos, y pueden definirse sin perder la masa muscular. Es más, en algún caso puede incluso perder grasa y ganar músculo a la vez. Estoy hablando de culturismo moderno.

Entrenamiento para perder grasa y ganar músculo

Lo primero que tenéis que tener claro es que para ponerse grande hay que entrenar pesado y con intensidad. Recordad esta máxima: "Si quieres ponerte grande has de entrenar y comer a lo grande". Eso no tiene discusión alguna entre los culturistas experimentados.

Sin embargo, cuando hay que centrarse en ganar masa y definirse a la vez, ese doble objetivo implica un enfoque particular. Es necesario establecer una estrategia de ejercicio eficaz que permita estimular el desarrollo muscular y acelerar la eliminación de la adiposidad.

El mejor enfoque es entrenar corto y pesado para ganar volumen y centrarse en el cardio para quemar la grasa. La hipertrofia del músculo responde mejor a las sesiones breves de alta intensidad en las que se emplean ejercicios básicos y mucho peso. La técnica ha de ser depurada especialmente cuando se emplean cargas elevadas.

En ese marco hay que emplear las sentadillas y la prensa para las piernas, los presses con barra y mancuernas para el pecho; las dominadas, los remos y el peso muerto para la espalda; las extensiones con barra y polea para el tríceps; el tras nuca, el remo al cuello y las elevaciones con mancuernas para los hombros y el curl con barra y mancuernas, de pie o en banca Scott, para el bíceps.

Entrenando con series cortas y mucho peso, el crecimiento de la masa está garantizado.

De manera que esa base no puede fallar si pretendéis alcanzar un cierto volumen respetable, y sigue siendo el camino a seguir cuando se está a dieta. De hecho con más razón todavía, porque si durante la fase de volumen os podríais permitir hacer más cantidad de trabajo, dado que estáis comiendo en mayor abundancia, durante la dieta, cuando las calorías son menos y las energías flaquean, es más razón para reducir al máximo el desgaste físico con los hierros.

Por eso, con más motivo todavía entrenad duro y pesado, pero con brevedad. Vuestro cuerpo empezará a responder.

En cuanto veáis que la definición se estanca, intentad añadir una sesión matinal de cardio recién levantado.

Se sabe que en ayunas los niveles de glucosa están bajos y por consiguiente el ejercicio consumirá los ácidos grasos, es decir el tejido adiposo, por eso hacerlo a esa hora constituye una garantía de eliminar grasa corporal.

Sin embargo, y para evitar posibles pérdidas musculares, si tratáis de aumentar la masa al mismo tiempo, tomad un batido de proteína de suero en agua antes, así ayudáis a preservar la masa magra.

La combinación de la bici y la marcha resulta perfecta en las dos sesiones diarias, pero existen otras posibilidades, como la elíptica, la cinta de correr o el aparato de remo.

Dieta para quemar el tejido adiposo y preservar el muscular

La alimentación resulta esencial tanto para perder grasa como para ganar músculo, pero si se pretenden los dos objetivos a la vez entonces se vuelve del todo crucial.

Antes, cuando los culturistas se encontraban en fase de volumen, comían ingentes cantidades de alimentos. Tanto que aunque fuesen de los considerados típicos en el culturismo esa cantidad excesiva les llevaba a aumentar el coeficiente de grasa corporal.

Ahora el enfoque nutricional de los culturistas modernos es distinto, porque ante todo cuando desean perder grasa quieren lograrlo sin desistir a conservar o incluso a aumentar a la vez la masa magra.

El mejor enfoque es precisamente el de no cargarse con demasiado peso graso durante la fase de volumen, porque luego ello llevará implícito o un periodo muy largo de dieta o una reducción muy drástica de la alimentación, lo que en cualquier caso ni resulta cómodo, ni beneficioso para conservar el músculo acumulado.

La reducción calórica ha de hacerse gradualmente, cambiando las calorías procedentes de los hidratos de carbono con fécula, por las de los fibrosos y las de las proteínas limpias. Y por supuesto reducir al mínimo las de las grasas procedentes de fuentes saturadas. Un ejemplo puede ser cambiar la carne por el pescado.

El régimen alimenticio ha de incluir del orden de seis pequeñas comidas al día, las últimas de la jornada sin la presencia más que de ensaladas y verduras como fuentes de hidratos y siempre con un contenido mínimo de grasas.

Aquí tienes la segunda parte del artículo: Quitarse la grasa invernal (II)