0 comentarios Press de banca con agarre supino

Según un estudio de la Universidad de Toronto, este ejercicio recluta un 30% más de fibras musculares del pectoral superior que el press de banca con barra y agarre normal, así que es una buena idea incluirlo en vuestra rutina para darle variedad y fuerza a al pectoral.

EJECUCIÓN

» Acostados boca arriba sobre un banco plano con una barra cargada puesta directamente encima de la cabeza. Los hombros, cabeza y glúteos deben descansar sobre el banco con las rodillas apoyadas en el suelo y dobladas en ángulo de 90 grados.

» Agarrad la barra con agarre supino y las manos separadas algo más que la anchura de vuestros hombros.

» Levantad la barra y extended los brazos para que la barra quede directamente encima del pecho.

» Tomad aire y retenedlo mientras bajáis la barra doblando los brazos y apuntando los codos hacia el frente. Bajad hasta que casi toque la parte inferior o media del pecho.

» Revertid la dirección volviendo al punto de partida, extendiendo los brazos hasta que la barra vuelve a estar sobre el pecho.

» Expulsad el aire con fuerza al superar el punto más difícil del ejercicio.

» Deteneos un instante en la posición de arriba y apretad a tope los tríceps para repetir las veces necesarias después.

CONSEJOS

» Al subir la barra, apretad los pies contra el piso y contraed muslos y glúteos, pero sin sacar las caderas del banco. Así estabilizaréis el cuerpo y podréis utilizar más peso.

» Tomar aire y retenerlo ayuda a estabilizar el pecho, creando una base firme de contracción muscular. Al expulsar el aire, el cuerpo se relaja y pierde cierta rigidez en el pecho. Expulsad solo cuando los músculos no estén contraídos a tope.

» El press de banca con agarre invertido es excelente para trabajar una parte del tríceps que normalmente no trabajamos y minimizar el papel de la cabeza medial.

» Si es posible, disponed de un compañero que os ayude a sacar la barra de los soportes, y así será más difícil que os lesionéis.

» Para trabajar más el tríceps, bajad la barra hacia la zona media-superior del pecho; para trabajar el pectoral superior, descended la barra hacia el pectoral inferior.

EL INFORME DEL EJERCICIO

¿Cuándo? Haced este ejercicio al principio de vuestro entrenamiento de tríceps. Aseguraos de hacer varias series de calentamiento antes de pasar a los grandes kilajes.

Con qué lo combinamos: Haced después ejercicios de extensión de tríceps como extensiones sobre el banco o jalones en polea.

Cómo: Haced 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.