1 comentarios Entrenamientos en fase negativa o entrenamientos excéntricos

El enfoque principal para ganar fuerza y ​​volumen es contraer los músculos ofreciéndoles una resistencia adecuada. Esto es lo que conseguimos al levantar una carga, es decir, mediante la ejecución de la fase positiva o concéntrica de una repetición. No obstante también podemos beneficiarnos de la fase negativa del movimiento (también llamada fase excéntrica) para ganar volumen en nuestros músculos, como veremos en las siguientes líneas.

Tales son sus beneficios que la gran mayoría de los culturistas profesionales entrenan a menudo con fases negativas. Se trata de llevar a cabo solo la parte negativa de una repetición, controlando así el movimiento.

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas requieren de una respuesta de mucha mayor intensidad del músculo, lo que se refleja en un desarrollo muscular más grande ya que la carga que descendemos es más pesada que la que levantamos. Normalmente se estima que podemos descender hasta un 40% más de peso de lo que podemos ascender. Además se hace un trabajo más intenso con el mismo número de repeticiones.

Estudios científicos han demostrado igualmente que el entrenamiento negativo es ideal para fortalecer el tejido conectivo (tendones y ligamentos), lo que nos ayudará a prevenir futuras lesiones musculares. Pero para no lesionarnos con el movimiento, las repeticiones negativas deben hacerse de una manera lenta y controlada.

Realizar correctamente una repetición negativa

Como decíamos lo más importante en este tipo de entrenamiento en negativo es controlar muy bien el movimiento realizado y bajar siempre muy lentamente. No podemos dejar que las cargas caigan sin control, sino que tenemos que dejarlas descender siguiendo el movimiento de las articulaciones.

Si trabajamos solo en fase negativa necesitaremos un compañero que nos ayude en todo momento a levantar el peso y que nos deje solos a la hora de descenderlo. Por supuesto al entrenar en negativo, el descenso del peso debe ser más lento de lo habitual. Generalmente se recomienda que este descenso dure entre 3 y 6 segundos.

Este método de entrenamiento se recomienda solo a usuarios avanzados. La respuesta muscular debe ser muy intensa y el periodo de recuperación es mayor que la de un trabajo concéntrico/excéntrico habitual. Pero es algo perfecto para superar fases de estancamiento.

Repeticiones negativas asistidas

En este tipo de repetición el compañero nos ayudará a levantar una carga más pesada de lo habitual, por lo que ejecutaremos la fase concéntrica con él, pero el descenso de la carga la realizaremos solos. Esta técnica funciona especialmente bien para los ejercicios con barra.

Por ejemplo, si hacemos press de banca con repetición negativa asistida el compañero nos ayudará a subir la barra hasta la extensión de brazos y, una vez en esa posición, la soltará para que nosotros descendamos lentamente hacia el pecho. Es obvio que el compañero debe estar atento y preparado para intervenir en cualquier momento por si perdemos el control de la carga. Lo recomendable es no realizar más de 6 repeticiones negativas por serie y nunca más de 3 series de cada ejercicio.