3 comentarios Un día de dieta perfecta (II)

Hoy seguimos hablando de la dieta perfecta y vamos a hacerlo conociendo lo básico que tenemos que ingerir en cuanto a calorías, proteínas, carbohidratos, productos lácteos, frutas, vegetales, grasas o incluso alimentación postentrenamiento.

LO BÁSICO

Un día de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque la dieta ideal para la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo mismo cada día, no sólo limitarás tus nutrientes sino que también te aburrirás. Utiliza este menú como plan maestro, pero toma diferentes tipos de carne magra, aves y pescado y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con grasas sanas y productos lácteos desnatados.

CALORÍAS. Tanto si quieres aumentar, perder o mantenerte, dependerá de la relación entre las calorías consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena duro y tiene ya cierta masa muscular, os sugerimos tomar aproximadamente 40 calorías por kilo de peso corporal para apoyar vuestro entrenamiento y añadir músculo. Puede que os haga falta ajustar la dieta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de vuestro metabolismo y nivel de entrenamiento.

Las grasas sanas y los zumos de frutas resultarán eficientes para incrementar las calorías. Si queréis perder grasa. Intentad crear un déficit calórico de unas 500 calorías al día eliminando algunos carbohidratos y grasas malas, y aumentando los aeróbicos.

PROTEÍNA. La proteína es fundamental para la dieta culturista. Hemos incluido aquí algo más de 2 g. por kilo de peso corporal. Podéis utilizar diversas fuentes de proteína, pero siempre magras. Eso significa evitar fritos, recortar la grasa y quitar la piel de las aves.

No queremos decir que dejes la carne roja ni que te unas a una comuna. Basta con que compruebes las etiquetas de lo que vayas a comprar, y te quedes por debajo de los siete gramos de grasa por cada 100 de carne. Escoge los cortes más magros o para que lo entienda todo el mundo, los cortes de cualquier carne o pescado que contengan poca grasa.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Hemos minimizado los refinados, optando por los más húmedos y fibrosos para potenciar la salud y controlar la insulina. Es muy importante tomar muchos carbohidratos después de entrenar, junto con la proteína. En esos momentos podemos tomar incluso carbohidratos refinados, ya que los efectos anabólicos de la insulina resultan entonces más útiles.

PRODUCTOS LÁCTEOS. Proporcionan proteína de gran calidad, carbohidratos, vitaminas y minerales. El calcio ayuda a preservar tus huesos así como a controlar el porcentaje de grasa. Tomad productos lácteos desnatados. Si los lácteos no os gustan, tomad un gramo de calcio en forma de suplemento, bebed leche sin lactosa o usad leche de soja o zumo de naranja fortificado con calcio.

FRUTAS Y VEGETALES. Como el estatus óptimo antioxidante se alcanza con 8 a 10 tomas de frutas y vegetales al día, incluimos muchas. Respecto a las frutas, mezcladlas y controlad su tamaño. Por ejemplo, un plátano grande vale como una manzana grande, y 2 kiwis como una naranja.

GRASA. Ciertos ácidos grasos son esenciales. Tenéis ácidos grasos omega-3 en el salmón de la cena, así como en el aceite de oliva. Intentad consumir grasas buenas y minimizad las malas (las hidrogenadas o transaturadas, así como las saturadas). Podéis tomar aceite de oliva en cualquier momento del día, como suplemento o añadido a la comida.

AGUA. Recomendamos beber un mínimo de 3 litros diarios.

NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO. ¡No olvidéis la comida que sigue al entrenamiento!

Esta comida es tan importante para el desarrollo muscular como el desayuno, y puede que más aún. Tras una hora de trabajar con pesas, os duelen los músculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisol cerca, la testosterona no consigue unirse a su receptor y las células expulsan miostatina. Si perdemos miostatina los músculos crecen más despacio.

La cura consiste en dextrosa y proteína. La dextrosa, una forma natural de glucosa, suele incluirse en la suplementación post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, que eleva los niveles de glucosa sanguínea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestro batido.

También podemos consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, 100 ó 125 g. de pan blanco o 1 patata grande cocida. Evitad la bollería, pasteles, galletas y otros carbohidratos cargados de grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulina dentro de nuestra ventana de la oportunidad.

Por cada kilo de peso, tomad de 1 a 1,5 g. de carbohidratos, preferentemente antes de que hayan transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimiréis el cortisol, controlaréis la miostatina, rellenaréis los depósitos de glucógeno muscular y dispondréis de un aporte rápido de insulina cuando más os hace falta. Respecto a la proteína postentrenamiento, no hay nada mejor que los aislados de proteína de suero consumidos en forma de batido. Se digieren más rápido que otras proteínas por lo que resultan ideales después de entrenar cuando los aminoácidos pueden hacerlo mejor para nuestros músculos. Recomendamos tomar 1/2 g. de proteína por kilo de peso en la comida que sigue al entrenamiento.