15 comentarios ¡NO HAGAS MÁS ABDOMINALES!

Aunque todo el mundo habla de los beneficios del deporte a todos los niveles (previene enfermedades cardiovasculares, mejora tu salud general, refuerza las articulaciones y los huesos, mejorar la salud mental, el estrés y muchos beneficios más), la realidad es que la mayoría de personas que realizan deporte tienen como principal motivación mejorar su aspecto, y en muchos casos mejorar y reducir su cintura o zona abdominal. Para estos último existen dos objetivos claros:

Reducir la grasa de la zona abdominal y por consiguiente reducir el contorno de su cintura.

Dentro del mundo de los profesionales de la salud, el fitness, la musculación y el ejercicio físico en general estamos difundiendo la idea de que para perder la grasa localizada de la cintura no sirven los ejercicios abdominales. Nuestras indicaciones se orientan a la realización de ejercicio cardiovascular o aeróbico para reducir el porcentaje global de grasa corporal y de esta manera reducir también el de la cintura.

Las razones que ofrecemos para justificar este razonamiento se basan en los aspectos metabólicos de la contracción muscular, los mecanismos de utilización de energía que tiene nuestro cuerpo y la influencia de los diferentes tipos de actividades en la utilización de los hidratos de carbono, grasas y proteínas como combustible.

Pero a pesar de toda la información existente, de los cientos de artículos que apoyan estas tesis, en los gimnasios, centros de salud, etc. los monitores y entrenadores siguen diseñando las rutinas con cientos de repeticiones de ejercicios abdominales, aunque se diga por activa y por pasiva, que son negativos para la salud.

Como es posible que todo el mundo vea lógico que si trabajamos nuestro pectoral con repeticiones y cargas, sean cuales sean las repeticiones, en ningún caso perderemos volumen, y para la zona abdominal pensamos que sí. La realidad es que los ejercicios abdominales provocan un vientre cada vez más protuberante, aunque si es verdad  que cada vez tendremos más fuerte el recto anterior del abdomen, pero a costa de provocar el debilitamiento del periné, provocar incontinencia urinaria, caídas de los órganos internos y disfunciones sexuales.

DEBEMOS DE DEJAR DE HACER LOS CLÁSICOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Salvo para el fortalecimiento específico para ciertos deportes de alto rendimiento, por alguna prueba de oposición o por un bajo tono muscular, los ejercicios abdominales solo nos aportarán un vientre más voluminoso y prominente. Si nuestro objetivo es la salud debemos pensar en otro tipo de ejercicios para esta zona. Podéis fijaros en los culturistas profesionales que salvo en el momento del posado, cuando los veas relajados verás que les sale una barriguita, eso sí, muy fuerte , pero protuberante, y eso que los niveles de grasa de estos deportistas son mínimos, y además debido a su hipertrofia del resto de músculos disimulan más su tripa prominente.

Ya sabemos que todos los ejercicios que hacen trabajar a los flexores de la cadera (psoas) son perjudiciales, ya que aumentan la curvatura lumbar.

El único músculo de la zona abdominal que nos ayudará a reducir el perímetro de nuestra cintura es el transverso del abdomen, y NUNCA EL RECTO ANTERIOR (el recto anterior se trabaja con los típicos encogimientos, crunch, flexión de tronco, etc.)

Como podéis apreciar, cuando realizamos un encogimiento o tosemos, se produce una distensión hacia fuera de la zona abdominal, esto es un síntoma de la mala sinergia entre la musculatura abdominal y la diafragmática, y esto provoca protuberancia del abdomen.

El diafragma es un músculo que separa el tórax del abdomen. El diafragma evita que las vísceras invadan el tórax y posibilita la respiración al tirar hacia abajo de los pulmones, facilitando que se llenen de aire.

MODIFICA tus encogimientos abdominales para que no sean tan negativos

Podemos realizar los típicos ejercicios abdominales o encogimientos de una manera que la zona abdominal y el diafragma mejoren su interacción, y así minimizar el abultamiento de la zona abdominal:

Tumbados boca abajo, rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, una mano sujeta la cabeza para relajar el cuello durante el ejercicio. Inspiramos por el abdomen y lo hinchamos y elevamos, así distenderemos el músculo transverso, la otra mano está sobre el abdomen para sentir como desciende cuando espiramos y realizamos la flexión de tronco. Debemos cerrar las costillas flotantes notando como se aproximan entre si, en la parte alta del ejercicio.

Aunque estas modificaciones no reducirán el contorno de nuestra cintura, por la poca participación del transverso, al menos evitaremos la protuberancia abdominal de los ejercicios clásicos. Es preciso desterrar mitos y evolucionar a partir del conocimiento para cubrir los objetivos y lograr reducir el perímetro de cintura reforzando el suelo de la pelvis.

¿Cómo reducir nuestra cintura?

La zona abdominal está directamente relacionada con nuestra zona lumbar, el diafragma, el suelo pélvico y el periné. Cualquier interacción o ejercicio para esta zona los afecta y los relaciona.

Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné, que es el suelo de la pelvis, y es fácil responder a la pregunta de por qué los/as deportistas tienen más problemas de incontinencia urinaria que las personas que no practican ejercicio (especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal). Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (abombamiento), paralelamente hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, facilitando las caídas de órganos internos.

Unos abdominales fuertes o sencillamente la ejecución de ejercicios abdominales sin un refuerzo paralelo de la musculatura del periné debilita esta zona y la predispone a los problemas mencionados. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia o interacción con la musculatura abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado.

Un refuerzo abdominal es nocivo para el periné por la presión que se crea hacia abajo. Es conveniente reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico y sólo entonces se puede continuar con la de los abdominales.

Considerando todo el conjunto de elementos que conforman la caja abdominal y analizando sus interacciones, tenemos:

• Al contraer el recto abdominal, como en los ejercicios clásicos, en la mayoría de los casos se distiende el transverso. Ello causará una protuberancia abdominal, dando lugar a un abdomen prominente aunque fuerte.

• Al ejecutar ejercicios abdominales se aumenta la presión en el diafragma muscular pélvico. Si no se fortalece paralelamente se colabora a su debilidad y por tanto a los prolapsos y la incontinencia urinaria.

• Una contracción del diafragma pélvico con bloqueo o contracción de los músculos abdominales eleva la "bolsa" o caja abdominal y con ella el diafragma ayuda a la espiración. Esto es el resumen de un buen trabajo global.