2 comentarios ¡NO HAGAS MÁS ABDOMINALES! (II)

Hoy seguimos hablando de evitar los abdominales clásicos porque no ayuda a perder la grasa localizada de la cintura. Hacer abdominales nos hace ganar volumen. La alternativa es la realización de ejercicio cardiovascular o aeróbico para reducir el porcentaje global de grasa corporal. Veamos como trabajar a partir de ahora.

Los abdominales al descubierto

La musculatura abdominal está compuesta por tres músculos diferenciados, que se disponen en distintas zonas y en diferentes planos:

• El recto anterior mayor (o recto abdominal) es el músculo que se dispone en la parte frontal, que presenta esa forma tan característica de "tabla de lavar" cuando está bien definido. Su contracción produce la flexión del tronco sobre la pelvis, ya que sus fibras van de arriba abajo uniendo las costillas con la parte delantera del pubis (cresta púbica).

• Los oblicuos mayor y menor (también llamados externo e interno) se sitúan en los laterales, en un plano superficial. Su contracción hace que el tronco se incline a uno u otro lado sobre la pelvis ya que sus fibras van en diagonal (por eso se llaman oblicuos) de atrás adelante y hacia abajo.

• Los músculos transversos también están colocados a los lados de la cavidad abdominal pero en un plano más profundo y más bajo que los oblicuos. La disposición de sus fibras es casi horizontal, de atrás adelante, por eso cuando los tensamos "metemos tripa".

Así has de hacer tus ejercicios

Previamente al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular de los músculos del suelo pélvico. Su acción es mucho más sutil pero no por ello menos importante.

• Para trabajar el suelo pélvico podemos iniciar la secuencia de movimientos sentados/as en una silla, juntando levemente los dos isquiones (huesos sobre los que nos sentamos, que puedes localizar fácilmente con tus dedos), el movimiento es apenas apreciable en un principio. Conviene evitar la contracción de grandes músculos como los glúteos.

• El siguiente paso es acercar el pubis al coxis, el movimiento es más fácilmente apreciable.

• Por último el ejercicio más importante es sentir como estando correctamente sentados/as, podemos elevar y descender a voluntad el ano. Estamos tonificando el músculo que sostiene los órganos internos (vejiga, recto y útero en las mujeres). Puedes hacerlo en cuclillas para sentir mejor la elevación.

• Una vez asimilada la acción de los músculos del suelo pélvico se añade esta acción a la de los músculos espiradores, básicamente el músculo abdominal más profundo, el transverso. Esto se logra expulsando el aire y reduciendo el contorno de cintura, "metiendo tripa".

• El siguiente paso es la coordinación de la contracción del recto anterior (los abdominales frontales) sincronizada a la contracción del transverso, de los músculos del suelo pélvico y de la espiración metiendo tripa.

¡CINTURA ADENTRO!

Una progresión lógica de ejercicios isométricos para reducir la cintura, que cada persona puede adaptar según su condición física, debe tener en cuenta la contracción previa del periné y puede ser:

Trabajo más localizado en músculos transversos

• Tendido boca abajo, contracción previa del periné e intentar despegar el abdomen del suelo por la contracción del transverso, mantener unos segundos y repetir.

• En cuadrupedia, contracción previa del periné y reducir al máximo el contorno de cintura realizando una respiración básicamente torácica durante unos segundos.

• En la posición anterior elevar un brazo al frente lo más próximo a la línea del tronco. Alternar con el otro brazo.

• Realizar el mismo ejercicio únicamente estirando la rodilla y despegando el pie del suelo. Alternar pierna.

Mayor dificultad

• En cuadrupedia, previa contracción de periné y transverso, con apoyo de antebrazos y rodillas alinear el tronco de forma inclinada de cabeza a rodillas. Separa una rodilla del suelo y mantén la posición sobre pies, antebrazos y una rodilla. Cambia de pierna.

• Separa las dos rodillas para quedarte sólo sobre pies y antebrazos.

• Apoyado con ambos pies y antebrazos despegar levemente un pie del suelo. Alternar con ambos lados.

• Con apoyo de manos y pies, en posición de fondo, elevar ligeramente un pie. Alternar con ambos lados.

• Igual pero elevar el brazo contrario alineándolo con el tronco. Alternar con ambos lados.

Con mayor incidencia en los músculos oblicuos

• Es importante partir de una postura con la alineación correcta. Te dispones lateralmente, con apoyo de rodillas y todo el antebrazo tocando el suelo. Para comprobar la alineación colócate una pica a lo largo del cuerpo. Ésta ha de pasar justo entre las rodillas, sobre el ombligo y por la mitad del esternón.

• Realizaremos un trabajo isométrico (sin movimiento) de oblicuos, en el que veremos que el músculo que queda más alto está relajado, mientras que el que queda del lado más próximo al suelo está tenso. No te olvides de cambiar de lado.

• Aumentamos el nivel de dificultad extendiendo la pierna y el brazo de arriba. Mantienes el apoyo de la rodilla de abajo. Cambia de lado después de 20 segundos.

• Si realizas el apoyo sólo sobre el pie y el antebrazo del mismo lado, sin que haya apoyo de rodilla, estás aumentando la intensidad de esta contracción isométrica de oblicuos.