0 comentarios Mejora tu postura con la musculación

Normalmente a cada uno de nosotros nos gusta un ejercicio por encima de los demás. Además coincide que el grupo muscular que se trabaja con ese ejercicio también nos gusta de manera especial. En mi caso el ejercicio es el press banca y por consiguiente el pectoral mi grupo favorito. En el caso del pectoral es un músculo extensor, cuando lo trabajo de manera intensa me viene a la cabeza si no estaré provocando desequilibrios en los músculos antagonistas.

Al tiempo que estás fortaleciendo un grupo muscular, ¿no estás creando un desequilibrio entre tus músculos?

"Concentrarse en un grupo muscular excluyendo los opuestos puede arruinar nuestra postura, haciéndonos vulnerables a problemas de articulaciones y de espalda, sobre todo en la parte baja", dice el doctor Michael Selvitella, director del Centro Quiropráctico de Lesiones Deportivas de Elk Grove, Illinois.

Aunque no siempre seamos capaces de reconocer la relación, la postura es esencial para los deportistas y culturistas. Sin una postura correcta, el entrenamiento puede detenerse o interrumpirse completamente debido a las lesiones. Aparte de eso, aún el competidor más musculado no tendrá muchas posibilidades cuando sube a la plataforma si la mala postura le impide hacer una presenta­ción adecuada, porque la postura es una parte del culturismo.

Mientras que el desarrollo corporal es uno de los mejores caminos para evitar problemas posturales o corregirlos cuando los haya, entrenar incorrectamente puede arruinar nuestra postura.

Continuamente estamos viendo esos ejemplos: torsos inclinados hacia delante como si los empujase una fuerza invisible. O unos glúteos excesivamente prominentes, acompañados por una curvatura exagerada de la espalda baja (condición conocida como lordosis). O lo más común de todo: los hombros caídos, echados hacia delante, tan comunes en los gimnasios sobre todo en los determinados a hacer únicamente entrenamientos de press de banca. Todos esos casos tienen un nexo en común: su causa se halla en el desequilibrio muscular.

UN VIAJE A LO LARGO DE LA COLUMNA VERTEBRAL

La columna vertebral está compuesta por vértebras colocadas una encima de otra. Entre cada vértebra están los discos, especie de parachoques. Los discos no sólo protegen los movimientos de la columna sino también la médula espinal, que discurre por el interior de las vértebras.

No todas las secciones de la espina dorsal son idénticas. Las vértebras se dividen en tres grupos distintos. La columna comienza con las siete vértebras cervicales, que soportan la cabeza y tienen un gran intervalo de recorrido (eso nos permite mover la cabeza hacia arriba, hacia abajo y a los lados).

Luego vienen las 12 vértebras torácicas o dorsales a las que están unidas las costillas. Debido a que sus intervalos de recorrido no son grandes y las cargas que soportan más reducidas, es difícil que el dolor de la espalda provenga de esa zona. Lo más probable es que éste se inicie en la extremidad inferior de la columna, en las vértebras lumbares.

Es importante reconocer que la fuente inicial de los problemas de espalda puede provenir de una parte del cuerpo (desde los pies planos hasta la cabeza inclinada). Cuando el arco del pie se derrumba, éstos se colocan en postura de pronación lo que a su vez produce rotación interna de las rodillas, causante de la desviación de cadera. Básicamente, el problema en cual­quiera de los puntos corporales pue­de impactar negativamente el alineamiento en una de las zonas clave por debajo o por encima de ellos.

¿QUÉ ES UNA BUENA POSTURA?

La postura óptima es la que impone una tensión menor sobre ligamentos y articulaciones de la columna vertebral, la pelvis y las piernas. Es un reflejo del equilibrio entre las curvas espinales, el grado de tensión de ligamentos y músculos, y la fuerza de los diversos músculos de espalda baja, cadera y piernas. Buena postura significa que nuestros músculos y articulaciones funcionen de la forma más eficiente y, al mismo tiempo, minimizan las tensiones crónicas manteniendo la espalda libre de lesiones.

Por contraste, las malas posturas im­plican presiones desequilibradas sobre los discos intervertebrales y fuerzan a los músculos de la espalda a trabajar para contrarrestar nuestros errores. Los músculos sufren espasmos y la presión de los discos irrita los nervios, factores que pueden producir dolor de espalda. Las descripciones comunes de un “disco que ha resbalado” o un “nervio pinchado” son nombres incorrectos. Los nervios se irritan cuando se ven presionados contra un disco inflamado. Los discos no pueden “resbalar”. De hecho, están unidos a las vértebras con tanta fuerza que el hueso se rompería antes de que el disco pudiera moverse.

LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES

¿En qué forma puede relacionarse un desequilibrio muscular con una mala postura? “A través de entrenamientos inadecuados, la fuerza y el desarrollo que está a un lado de una articulación se convierte en excesiva”, dice Selvitella. “Los grupos corporales sobre los que actúan son arrastrados en la dirección del músculo más fuerte. Como la contracción muscular produce movimiento de una articulación, un desequilibrio de los músculos puede alterar la alineación o el funcionamiento de la articulación.”

¿Qué diferencia puede suponer esto para nosotros? “Cuando el alineamien­to articular ha sido alterado, la eficiencia de los músculos que influencian esa articulación se ve disminuida”, explica Selvitella. “Como analogía, podemos hablar de los neumáticos de un automóvil. Cuando están desequilibrados, no sólo se desgastan de manera desigual sino que influyen negativamente sobre el consumo de gasolina.”

EL EQUILIBRIO ENTRE LOS ABDOMINALES Y LA ESPALDA BAJA

Una de las malas posturas está producida por la lordosis o curvatura excesiva hacia delante de la columna vertebral. Aunque un cierto grado de curvatura es saludable y normal, cuando ésta resulta excesiva pueden producirse problemas. Los expertos sugieren que el 75% de todos los dolores de espalda se deben a las lordosis exageradas.

La lordosis es muy frecuente en los individuos con vientre prominente. Al tener el peso colgando de la parte frontal del cuerpo se ven obligados a inclinarse hacia atrás para impedir caerse, lo que coloca toda la carga sobre la columna. En este ejemplo, la condición se ve agravada por la adición de unos músculos abdominales débiles.

Pero el problema no se ve limitado a las personas con vientres grandes. Desgraciadamente, también puede producirse en los atletas con lumbares excesivamente desarrollados y abdominales insuficientes. Según Selvitella “los estudios han demostrado que los músculos del abdomen incrementan la estabilidad o el apoyo de la espina lum­bar al aumentar la presión de la cavidad abdominal. La postura de lordosis se produce cuando hay un desequilibrio entre la acción antagonista entre los músculos de la espalda baja y los de la región abdominal. En esta condición, los erectores espínales de la espalda baja tienden a acortarse. El acortamiento de los músculos produce la sensación de tirantez alrededor de la espalda baja. Y los músculos tirantes no suelen funcionar adecuadamente.”

Al mismo tiempo que se produce una tirantez de los músculos de la espalda, hay un alargamiento y debilitamiento progresivos de los músculos abdominales. ¿Por qué los abdominales débiles disminuyen el apoyo de la espalda? Porque al trabajar juntos, los músculos abdominales poseen el efecto de incrementar la presión intraabdominal. De esta manera, actúan como un cinturón de levantamiento, aumentando el apoyo proporcionado por las vértebras de la columna vertebral.

Si quieres ver la segunda parte del artículo no dudes en pinchar aquí: Mejora tu postura con la musculación (II)