0 comentarios Mejora tu postura con la musculación (II)
En el artículo de hoy seguiremos aprendiendo nociones posturales para evitar problemas y complicaciones mayores en nuestros entrenamientos de musculación y en nuestro día a día en general. En el artículo Mejora tu postura con la musculación ya tratamos las primeras nociones.
EQUILIBRIO ENTRE EL DELTOIDES POSTERIOR Y EL ANTERIOR
El hombro es un grupo muy especial, comprendiendo siete articulaciones diferentes. Podréis ver con mucha facilidad como un desequilibrio estructural o muscular es capaz de producir una variedad de disfunciones complejas en los hombros.
Muchos culturistas pasan demasiado tiempo entrenando los pectorales, utilizando como ejercicio fundamental el press de banca. El uso del banco produce un desarrollo denso y poderoso en el pecho y los deltoides anteriores.
«Los desequilibrios musculares del hombro se caracterizan por la presencia de pectorales muy desarrollados y deltoides posteriores, infraespinosos y redondos menores débiles», afirma Selvitella. «El culturista principiante es notorio por entrenar asimétricamente y rara vez trabaja bien el deltoides. Los pectorales muy fuertes tienden a tirar de los hombros hacia delante, debido a la relativa debilidad de las zonas traseras del deltoides.»
«Otro problema que ha sido identificado es el síndrome del pectoral menor, cuyos síntomas se caracterizan por el cosquilleo y el adormecimiento de toda la zona del brazo hasta la mano. Este cambio en sensaciones se debe a la comprensión de las estructuras neuromusculares que contienen nervios, arterias y venas.»
¿Cómo podemos evitar el desequilibrio muscular? Controlando cuidadosamente nuestro entrenamiento y no cometiendo el error común de dedicarnos a los ejercicios que más nos gustan ni a los que más llaman la atención, aconseja Selvitella. «Se trata de una trampa donde podemos caer muy fácilmente. En el gimnasio se comparan los kilajes usados en el press de banca con los de las elevaciones para deltoides posterior. Pero si desarrollamos el deltoides anterior con exclusión de los deltoides posterior y medio nos acabaremos viendo con problemas.»
EL ENTRENAMIENTO EQUILIBRADO
Esta es la regla para evitar los desequilibrios musculares: por cada serie de movimientos de «empujón» hay que hacer otra con los músculos opuestos. Por ejemplo, por cada serie de press de banca haced una de remo. Por cada serie de press militar una de jalones en polea, algunos por delante y otros por detrás de la nuca.
Los desequilibrios musculares pueden ser evitados. Recordad que hay que entrenar cada articulación en todos sus intervalos de recorrido y con idéntica intensidad. Todos los que participéis en deportes que sólo utilizan grupos musculares específicos procurad contrarrestarlo trabajando los músculos opuestos durante vuestros días libres. Entrenar sin dolores y de manera inteligente producirá resultados, os ayudará a alcanzar vuestros objetivos y evitará descansos obligatorios.
Mediante el entrenamiento equilibrado, los estiramientos correspondientes y una forma de andar idónea, conseguiréis una buena postura y potenciaréis la eficacia de vuestro entrenamiento. Tener en cuenta la postura puede suponer un gran paso hacia la victoria en vuestras próximas competiciones.
CAMINAR ERGUIDO: LA FORMA MÁS SEGURA PARA CONSEGUIR UNA ESPALDA SANA
¿Sabéis caminar? Puede que la pregunta os parezca ridícula pero no lo es.
Muchos de nosotros caminamos con malas posturas y producimos tensiones sobre nuestra espalda. El problema mayor es inclinarse hacia delante. Para evitarlo, debemos considerar que nuestra cabeza no pesa y que está siendo empujada hacia arriba por una cuerda que tira desde la mitad del cráneo.
Si llevásemos la cabeza de esa manera, la barbilla no se inclinaría hacia delante, y la cabeza y el torso se alinearían de manera natural, con las orejas centradas sobre los hombros y los hombros centrados encima de las caderas.
OTRAS CAUSAS DE PROBLEMAS DERIVADOS DE LA POSTURA
Los desequilibrios musculares y la tensión muscular crónica no son las causas únicas de la mala postura. Hay otros factores que debemos considerar al estudiar este asunto:
Inclinación de la cabeza hacia delante. Nuestros antepasados Neandertales puede que tuvieran la cabeza inclinada hacia delante, pero para el Homo Sapiens moderno eso no es nada bueno. Hay que tener en cuenta que la cabeza pesa cinco o seis kilos. Es fácil imaginar que cuando se inclina hacia delante ejerce presión sobre los músculos que tratan de sujetarla. A lo largo del tiempo, ese peso tira del torso y forma una joroba. Para contrarrestarlo e impedir que nos caigamos hacia delante, arqueamos la espalda.
Tacones muy altos. Al llevar tacones altos forzamos a la pelvis a girar hacia delante (y al mismo tiempo a que los glúteos salgan hacia fuera) obligando a que la espina lumbar soporte una tensión innecesaria. Los tacones nunca deben superar los tres centímetros.
Llevar peso en el bolso de la cadera. Tiene el efecto de girar la cadera hacia un lado cuando estamos sentados.
Permanecer demasiado tiempo sentados. Aunque no llevemos peso en el bolsillo correspondiente a la cadera, sentarse durante un tiempo excesivo puede producir tensiones en la espalda. Debido al efecto sobre el alineamiento, sentarse implica una fuerza sobre la región lumbar casi un 50% superior a la que ejercemos cuando estamos de pie. Si nos pasamos sentados casi todo el día, debemos levantamos del asiento un par de veces cada hora.
