1 comentarios Aisla tus abdominales

Los ejercicios que más han cambiado en los últimos años son los ejercicios abdominales. Mientras el press banca lleva 40 años sin apenas modificaciones, los ejercicios abdominales han ido evolucionando, e incluso muchos de ellos han sido desterrados del mundo del deporte.

Existe una máxima respecto al trabajo de la zona abdominal: debemos evitar en la medida de lo posible la intervención de los flexores de cadera ya que provocan el aumento de la curvatura lumbar, lo cual es muy perjudicial para nuestra espalda.

La mecánica corporal hace imposible aislar cualquier grupo muscular, incluyendo a los abdominales. Aunque debemos aceptar el hecho de que el trabajo abdominal siempre implica el de los flexores de la cadera hasta cierto punto, debemos darnos cuenta de que éste puede llegar a minimizarse. Si entendemos bien la acción de los abdominales y los flexores de la cadera podremos aumentar la efectividad del trabajo abdominal al tiempo que limitamos el uso de los flexores de la cadera.

La pared abdominal consiste de varios músculos. El más visible cuando hay poca grasa, el recto abdominal, forma los deseados "seis rectángulos" de la parte frontal de la sección media. Aunque parte de un músculo largo, las secciones superior e inferior del recto abdominal suelen entrenarse independientemente, como si fueran músculos separados. Sin embargo hay que recordar que no se puede aislar del todo una sección de la otra.

Un error común sobre el recto abdominal es que la contracción causa flexión en la cintura, como al doblarse hacia delante. De hecho, el recto abdominal no cruza la pelvis y sirve por lo tanto para comprimir el abdomen en la flexión espinal. El instrumento más efectivo del trabajo abdominal es visualizar los abdominales acortándose cuando juntamos la pelvis y la caja torácica.

Por otro lado, la flexión de la cintura se controla por un grupo de músculos conocidos como flexores de la cadera. El psoas mayor es el más importante, pero también participan el psoas menor y el ilíaco. Entrenar los flexores de la cadera es importante para los atletas, pero su excesiva implicación durante el trabajo abdominal aleja del propósito del ejercicio y puede incluso conducir a lesión.

Los músculos psoas se unen al fémur y a la zona baja de la región lumbar. Cuando estamos acostados boca arriba con las piernas estiradas, el psoas se extiende, tirando de las vértebras de la espalda baja. Efectuar movimientos abdominales en esta posición implica estrés indebido sobre la espalda baja e incrementar mucho el riesgo de lesión por medio de la hiperextensión o arqueo excesivo.

Para reducir el aporte de los flexores de la cadera y disminuir su tiro sobre la espalda baja, doblad las rodillas ligeramente. Además, aplanar la espalda baja presionándola contra el suelo ayudará a prevenir el arqueo de ésta por parte de los flexores de la cadera. Aunque efectivo, este movimiento requiere bastante fuerza en la región abdominal inferior.

“Si comprendéis cuáles son las acciones de los músculos abdominales y flexores de la cadera, podréis incrementar la efectividad de vuestro trabajo de cintura."

El entrenamiento abdominal efectivo con mínima implicación de los flexores de la cadera puede resumirse así:

1) Tanto si entrenáis los abdominales inferiores o superiores, llevad primero ligeramente las rodillas hacia el pecho para reducir la implicación de los flexores de la cadera y disminuir el tiro sobre la espalda baja.

2) Aplanad la espalda baja y mantened la posición durante todo el ejercicio para impedir que los flexores de la cadera saquen de su lugar a la espina dorsal.

3) Para los movimientos de la parte superior de los abdominales pensad en llevar la caja torácica hacia la pelvis acortando al máximo el recto abdominal. Para los ejercicios de la parte inferior de los abdominales, pensad en llevar la pelvis hacia la caja torácica haciendo lo mismo.