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Seguro que deseas tener un pecho más grande y más fuerte, y seguro que la lista siguiente ya la has puesto en práctica durante tus años de trabajo en el gimnasio:

- Entrenar más duro

- Hacer más series

- Entrenar el pecho con más frecuencia

- Series descendentes

- Entrenar todavía más duro

Tras conocer ejercicios para poner la espalda en el sitio, hoy hablamos de qué cosas debemos y no debemos hacer para prevenir los dolores de espalda. Además, os mostramos diferentes deportes y la implicación de la espalda en los mismos.

¡¡Me duele la espalda...!!

Lo que debes hacer...

• Sé en todo momento consciente de tu postura.

• Cuando camines o cuando estés sentado corrige cualquier curvatura de la espalda.

• Adquiere de forma consciente la costumbre de tensar el abdomen. En pie has de descansar el peso sobre ambos pies.

Empieza por olvidarte de todo lo que crees saber respecto al entrenamiento de altas repeticiones. Si crees que esa clase de entrenamiento es para la tercera edad o para la rehabilitación ortopédica, te vas a llevar una sorpresa. Entre todas las técnicas de alta intensidad, rompedoras de los puntos de estancamiento y verdadera sorpresa para el músculo, esta es una de las más dolorosas... y ¿he mencionado que efectiva? Conseguir superar esta prueba supone un acopio de voluntad de poder, coraje, resistencia, concentración y puede que unas cuantas aspirinas después de salir del gimnasio.

El entrenamiento de repeticiones superaltas (50 a 100 repeticiones por serie) no es algo que se pueda hacer a diario. De hecho, pienso que sería imposible. Por ejemplo, el uso a largo plazo del trabajo de repeticiones superaltas no produciría los resultados que andamos buscando.

Hoy seguimos hablando de la espalda e intentando conocer mejor su funcionamiento para evitar dolores en esa zona. Hoy además os mostraré ejercicios que nos pondrán la espalda en el sitio.

El deporte y la espalda

El deporte, como ya se ha dicho, es conveniente y recomendable para la espalda. Sin embargo, algunos aumentan el riesgo de padecer dolores de espalda, especialmente:

Una de las frases más repetidas en el mundo de la musculación es: mis gemelos no crecen.

La dura realidad referida al desarrollo de unos gemelos que se resisten a crecer es que debes ir más allá respecto a lo que haces para otros músculos, sobre todo los que crecen mejor. Los tipos de rutinas y de sistemas de entrenamiento que funcionan para la mayoría de los músculos, a los gemelos no los estimula a crecer.

Esto se debe sobre todo a que trabajas a diario los gemelos al caminar y se acostumbran al estrés constante. A su vez, el exceso de movimiento hace que entrenar los gemelos dos veces por semana resulte poco. Debes hacerlo 3 a 4 veces.

El precio que hemos tenido que pagar por pasar de la posición agachada de nuestros antecesores a la posición erguida es que nuestras espaldas tengan que soportar cargas a las que todavía se están adaptando. Hasta hace pocos años la espalda era la gran olvidada dentro de los sistemas de salud y rehabilitación. Tan solo se actuaba cuando causaba dolor, y los remedios en muchos casos eran quirúrgicos o farmacológicos.

Antiguamente se creía que el dolor de espalda se debía siempre a alteraciones de la estructura de la columna vertebral o hernias discales. Hoy en día se sabe que no es así, y por fortuna se ha avanzado mucho positivamente.

Los que tienen nociones de anatomía, saben que los cuádriceps están compuestos de cuatro músculos que tienen su origen en diferentes puntos del muslo y convergen hacia un tendón común que cruza la articulación de la rodilla.

Estos músculos incluyen el vasto externo (parte de afuera del cuádriceps), recto femoral (en medio de la zona frontal del muslo), vasto intermedio (debajo del recto femoral) y vasto interno (ese músculo con forma de lágrima situado en la parte interna del muslo sobre la rótula).

Aunque los cuatro músculos trabajan a la vez para extender la rodilla, ciertos ejercicios trabajan mejor determinadas partes del conjunto del cuádriceps. Saber cómo enfatizar áreas específicas del cuádriceps es importante para desarrollar unas piernas proporcionadas.

Si piensas que ya tienes la suficiente masa muscular y tu objetivo es sacar a relucir esos músculos escondidos, intentaremos ofrecerte algunos consejos. Te ofreceremos consejos tanto para mejorar tu dieta como tus entrenamientos.

Por ejemplo, el entrenamiento isométrico. Algunos entrenadores recomiendan contraer y mantener contraído el grupo muscular que estás entrenando entre las series o después de ellas.

Al menos 3-4 litros de agua al día

Debemos ingerir al menos 4 litros de agua al día. El agua tiene multitud de beneficios cuando entrenamos con pesas:

• Ayuda a no retener tantos líquidos (aunque puede parecer al revés, es así).