0 comentarios Mejora tu Press Banca un 25%

Mejora tu Press de Banca más de un 25% en 12 semanas

Seguro que deseas tener un pecho más grande y más fuerte, y seguro que la lista siguiente ya la has puesto en práctica durante tus años de trabajo en el gimnasio:

- Entrenar más duro

- Hacer más series

- Entrenar el pecho con más frecuencia

- Series descendentes

- Entrenar todavía más duro

- Repeticiones forzadas, repeticiones forzadas e incluso más repeticiones forzadas

- Más ejercicios

- Todavía te mantienes en pie, así que no debes estar entrenando lo bastante duro. Esfuérzate.

Si el desarrollo de un pecho denso y poderoso se debiera sólo al esfuerzo realizado, es muy probable que todos tuviéramos un pectoral mucho más fuerte del que tenemos. Pero el esfuerzo es sólo una parte de la ecuación y su exceso puede ser contraproducente cuando lleva al sobreentrenamiento.

El objetivo que te proponemos es mejorar un 25 % de tu fuerza en el pectoral. Aquí no se trata de un número cualquiera, sino de la cifra conseguida por deportistas que utilizaron este sistema de press de banca. No es fácil, no. Sigues teniendo que entrenar duro, pero haciéndolo de manera inteligente. Harás cambios importantes en tu entrenamiento de pecho durante las próximas 12 semanas, pero continuarás igual con el resto de tus entrenamientos. Sin embargo, una vez que descubras los beneficios obtenidos con este sistema dentro del press de banca, querrás aplicar las mismas técnicas al resto de tus rutinas.

EL SISTEMA INTELIGENTE

Conseguir progresos serios requiere un entrenamiento planificado y un trabajo riguroso en el gimnasio. Por eso hemos preparado un plan donde el camino hacia unos pectorales más grandes y más fuertes se afianza en la investigación deportiva.

El programa utiliza una estrategia denominada periodización. Desarrollada por los halterófilos de Europa del Este durante los años sesenta, la periodización incluye variaciones planificadas en programas variables a lo largo de un cierto período que permite una recuperación superior y, por lo tanto, mayores ganancias en fuerza y tamaño muscular en comparación con los sistemas tradicionales. Se basa en la modificación de las siguientes variables:

1. Selección de ejercicios de pecho

2. Control de ejercicio de pecho

3. Cantidad de series

4. Períodos de descanso

5. Intensidad de entrenamiento

Aunque no hay un programa ideal para cualquiera, si hay uno que es idóneo para ti. Tanto si acabas de empezar como si llevas en esto muchos años, te reto a que dejes tu actual rutina de pecho y sigas nuestros consejos hacia unos pectorales más grandes y más fuertes. Selección de ejercicios de pecho

Lo primero es saber lo que estamos trabajando. Originado desde sus uniones a lo largo de la caja torácica y uniéndose al húmero, este músculo en forma de abanico es responsable de tirar del brazo desde atrás o al lado del cuerpo para cruzar la línea medial (aducción) por medio de los codos. En esencia, al cambiar el ángulo del húmero en relación con la línea media del cuerpo, podemos modificar la activación del tejido muscular usado para aducir el brazo, esto proporciona un número ilimitado de ejercicios que pueden realizarse al tiempo que se activan diferentes regiones del músculo pectoral.

Los ejercicios de pecho pueden agruparse en dos categorías: presses o movimientos biarticulares, y aperturas o movimientos monoarticulares. El popular press de banca es, por ejemplo, un ejercicio biarticular usado para trabajar los pectorales, pero también hace uso del tríceps (porque extendemos el antebrazo durante el recorrido) y el deltolde frontal (debido a la flexión del brazo). Por lo tanto, el peso lo comparten los tres grupos musculares que lo trabajan.

Por otra parte, un ejercicio monoarticular como las aperturas con mancuernas, donde los codos están fijos en una posición ligeramente flexionada y girados hacia fuera durante el intervalo de recorrido, está diseñado para aislar los pectorales. Sin embargo, las fuerzas implicadas sobre la articulación del hombro, hacen peligroso a este ejercicio y difícil de realizar con grandes pesos.

Es obvio entonces que hay que utilizar los diversos ejercicios de pecho, y al intentar aislar los pectorales, habrá que sacrificar el uso de grandes pesos, y viceversa. ¿Cuál es entonces la solución? Impedir que los músculos pectorales se acostumbren al mismo movimiento mediante la elección entre el diverso repertorio de ejercicios que disponemos. O sea, usar una variedad de movimientos de press y aperturas para cambiar el énfasis de la activación muscular entre las zonas alta, media e inferior de los pectorales.

Control de ejercicio de pecho

Una característica singular de nuestro programa es la capacidad de escoger entre un grupo de ejercicios de press y aperturas cada vez que nos toque entrenar. La experiencia nos señala que a medida que nos vayamos fortaleciendo, necesitaremos menos unidades motoras para efectuar el mismo ejercicio. Debido a esto, la variación frecuente de ejercicios modificará el modelo de reclutamiento de fibras musculares implicadas y nos permitirá estimular más músculo. Al mismo tiempo, debemos evitar el uso de excesivas variaciones porque puede no producirse un efecto de entrenamiento. De ahí el porqué de que las elecciones de ejercicio sean las mismas durante dos semanas seguidas antes de cambiarlas.

La secuencia de realización de los ejercicios de pecho de nuestro programa puede ir en contra de lo habitual ya que preconiza hacer los ejercicios monoarticulares antes de los biarticulares. Nos hemos basado en un estudio reciente efectuado en el Center for Resistence Training Research en la Universidad de Dakota del Norte, en Fargo, que descubrió que las personas que hacían movimientos de apertura antes de los de press, aumentaban su tamaño muscular casi vez y media más que los individuos que hacían las aperturas después del press. Sin embargo, las personas que hacían el press al principio, mostraban un incremento superior de fuerza en comparación con el grupo de aperturas al principio. Pero si revertimos esos órdenes cada semana: primero aperturas y luego presses; la próxima vez, presses y luego aperturas, podremos conseguir progresos máximos en fuerza y tamaño de los pectorales.

Cantidad de series

El número de series prescrito por ejercicio y entrenamiento depende de factores tales como el tamaño del músculo entrenado, número de grupos musculares trabajados por sesión, y número de ejercicios por entrenamiento. En comparación con los grandes músculos de la espalda y las piernas, los pectorales son algo más pequeños y requieren de 9 a 16 series, dependiendo de vuestro nivel de experiencia.

Además, la investigación ha demostrado que hacer varias series es mejor a hacer una para conseguir mayor fuerza y tamaño. Eso significa que debemos hacer de 3 a 4 ejercicios de pecho en cada entrenamiento. Y como sólo trabajamos pecho un día exclusivo, podemos disponer en él todas nuestras reservas de energía.

Períodos de descanso

El descanso es probablemente la parte más descuidada de cualquier programa de entrenamiento. Muchos expertos dicen que los entrenamientos maratonianos de 2 ó 3 horas pertenecientes a un pasado no tan distante, hay que evitarlos como a la peste. Las hormonas que causan el catabolismo muscular, como el cortisol, empiezan a hacer sus efectos, mientras caen las hormonas productoras de músculo, como la testosterona, lo que resulta en sobreentrenamiento. Todo esto se interfiere con el crecimiento y la recuperación muscular.

Para evitar esto, trabajaremos los pectorales en menos de 45 minutos, lo que ahorrará suficiente energía para otro grupo muscular (como bíceps y tríceps), aunque no combinaremos otros grupos con el músculo principal durante este ciclo de 12 semanas. Además, descansaremos de 72 a 96 horas entre entrenamientos de pecho, lo que asegurará una recuperación completa de energía.

El descanso entre series depende del volumen y la intensidad del entrenamiento. Las series con intervalos de repeticiones entre 8 y 12 necesitan menos realimentación (ATP, trifosfato de adenosína) y por lo tanto periodos de descanso de aproximadamente un minuto. En contraste, los músculos trabajados en series de 3 a 6 repeticiones agotan su ATP y por lo tanto precisan de más combustible nuevo, por lo que son esenciales los períodos de descanso de unos 2 a 3 minutos.

Intensidad de entrenamiento

Sin duda alguna la variable más importante porque sirve como estimulo mayor para el crecimiento muscular y la adaptación. Esencialmente, al sobrecargar o incrementar el tiempo en que un músculo está bajo tensión, se produce una secuencia de eventos donde las hormonas promotoras del músculo como la hormona del crecimiento, la testosterona y la insulina aceleran el movimiento de aminoácidos hacia las células musculares. Cuanto más rápido sea este tránsito, mayor será la velocidad a la que se produzcan el crecimiento del músculo y la fuerza.

Podemos aumentar el tiempo en que permanece un músculo en tensión de diversas maneras, que reflejan la intensidad y el sistema de carga escogido. Desarrollar fuerza/potencia requerirá levantar grandes cargas con pocas repeticiones (3 a 6), mientras que las máximas ganancias en hipertrofia incluirían hacer más repeticiones (6 a 12) con cargas moderadas. La intensidad y el volumen son conceptos mutuamente excluyentes: no es posible conseguirlos a la vez.

Una manera idónea de ir logrando fuerza y tamaño muscular es usar distintos sistemas de carga. Por ejemplo, la fase de hipertrofia de nuestro programa (semanas 1 a 6) utiliza una sistemática de carga de pirámide plana: empieza con una serie de calentamiento (12 repeticiones), luego se estabiliza la resistencia para la totalidad del ejercicio en 10 repeticiones, y regresa para hacer una serie adicional de 12 repeticiones. Durante las semanas 7 a 12, la fase de fuerza/hipertrofia utiliza el mismo sistema de carga pero con resistencias superiores únicamente para ejercicios de press; los ejercicios de aperturas utilizan un sistema de pirámide donde la resistencia aumenta a lo largo de la sesión, excepto durante la última serie.

Según Tudor Bompa, profesor de la Universidad York (Toronto), y considerado por muchos como el gurú revolucionario de la periodización, los sistemas de pirámide plana y sesgada son superiores en beneficios de entrenamiento cuando se comparan con las pirámides más tradicionales. Mantener las cargas dentro del propio nivel de intensidad proporciona ligera confusión al cuerpo y permite una adaptación neuromuscular más eficiente.

Resolver este rompecabezas de manera lógica es asunto de nuestro sistema, y en cuanto empecéis a utilizarlo estaréis en camino hacia unos pectorales más fuertes y poderosos.

Guías de entrenamiento para un súper pecho

• Para mejorar el control muscular, mantened un descenso lento y controlado, deteneos un instante, y luego subid de manera explosiva. Tardad en bajar el peso unos tres segundos, deteneos casi un segundo, y luego tardad un segundo más en subir la carga. "La inercia del levantador" -rebotar el peso sobre el pecho- sólo proporciona tensión muscular parcial durante un breve intervalo de recorrido, lo que elimina el potencial para el máximo crecimiento.

• Un agarre excesivamente amplio en los ejercicios de press puede sacrificar el desarrollo del pecho, ya que desenfatiza el trabajo del pectoral y enfatiza el de los deltoides. Si por el contrario el agarre es demasiado cerrado, el tríceps entra mucho en acción.

• Aun cuando el press de banca plano constituye la base de muchas rutinas de levantamiento, hacerlo a diario reducirá las ganancias de fuerza y tamaño. Variad los ejercicios cada quince días.

Las bases del Press de banca: 10 puntos de rendimiento

1. Agarrad la barra por fuera de los hombros, a una distancia casi el doble que la longitud de vuestra clavícula.

2. Utilizad magnesia para mantener el agarre; si no la tenéis, los guantes harán lo propio.

3. Rodead la barra con los dedos pulgares.

4. Apretad las escápulas antes de bajar la barra y mantened siempre esa posición.

5. En caso de que el banco no tenga plataforma para elevar los pies, apoyad firmemente los pies sobre el suelo. Si tenéis las piernas cortas, colocadlas sobre un disco de 20 kilos.

6. Mantened los glúteos en contacto con el banco durante todo el ejercicio.

7. Bajad la barra hasta la zona del pectoral inferior.

8. Una vez que la barra roce el pecho, deteneos un instante, y luego subidla hasta la extensión completa.

9. No os preocupéis por el recorrido de la barra. El movimiento natural es que regrese sobre el rostro, y vosotros debéis hacer que sea así.

10. Tomad aire cuando bajéis el peso y retened el aliento hasta superar el punto más difícil del recorrido.

COMPONENTES DE NUESTRO PROGRAMA:

Selección:

Escoged entre 10 ejercicios de press (multiarticulares) y 11 de aperturas (monoarticulares)

Control:

Día 1 = Hacer aperturas antes del press

Día 2 = Hacer press antes de las aperturas

Cantidad de series:

3 a 5 series de 3 a 4 ejercicios de pecho en cada entrenamiento (total de 12 a 16)

Descanso:

72 a 96 horas de descanso entre entrenamientos; no más de 45 minutos para completar cada entrenamiento.

Intensidad de entrenamiento:

Semanas 1 a 6: Fase de hipertrofia (6 a 12 repeticiones); "Pirámide plana", sistema de carga para presses y aperturas. Semanas 7 a 12: Fase de Fuerza/Hipertrofia (3 a 6 repeticiones); "Pirámide sesgada", sistema de carga para aperturas; "Pirámide plana", sistema de carga para presses.