0 comentarios Conoce tu espalda (II)

Hoy seguimos hablando de la espalda e intentando conocer mejor su funcionamiento para evitar dolores en esa zona. Hoy además os mostraré ejercicios que nos pondrán la espalda en el sitio.

El deporte y la espalda

El deporte, como ya se ha dicho, es conveniente y recomendable para la espalda. Sin embargo, algunos aumentan el riesgo de padecer dolores de espalda, especialmente:

• Si se practican de forma intensa, por la sobrecarga que supone.

• Cuando hay muchos movimientos de flexión-extensión de la columna, especialmente con carga.

• Cuando se somete a la columna a vibraciones o grandes esfuerzos longitudinales (saltos, caídas...)

• Cuando se tiende a desarrollar más la musculatura de un lado que del otro, generando así un desequilibrio en la columna en su reparto de cargas, como ocurre con los deportes asimétricos.

Algunas lesiones típicas en deportistas de alta competición:

• Escoliosis

• Hernias discales

• Contracturas musculares

Pinzamiento:

El disco intervertebral está comprimido por delante, entonces se desplaza ligeramente hacia atrás. En este caso se trataría del inicio de la llamada hernia discal, llegando a comprimir las raíces del nervio ciático. La compresión de una raíz nerviosa puede producir dolor, pero en el territorio cuya sensibilidad recoge la raíz, y no en el lugar en el que ésta está siendo comprimida (irradiación del dolor hacia la pierna u otras zonas de la espada). Hay alteraciones de la sensibilidad, fuerza o reflejos.

Cómo prevenir:

► Entrenamiento adecuado

► Calentamiento y enfriamiento en cada sesión

► Desarrollo de la musculatura de la espalda y de los abdominales

► Usar una buena técnica de ejecución en cada momento

► Trabajos compensatorios siempre que sea necesario

► Utilizar siempre el material más adecuado

En casi todos los deportes la musculatura de la espalda trabaja en movimientos no muy habituales. Por eso, es recomendable que antes de hacer cualquier deporte se garantice que la musculatura de la espalda esté bien desarrollada. Cuanto más desarrollada esté y más equilibrada sea, menor riesgo de lesión.

La postura es muy importante

Una buena postura empieza por el tono adecuado.

En función del tono que tengas en cada músculo tu cuerpo se va a equilibrar con diferentes actitudes. Así por ejemplo si al estar en pie tienes los glúteos hacia fuera es debido a un exceso de tono en los músculos anteriores, con falta de tono en los posteriores.

• Actitud correcta; mantenida en base a un tono similar y equilibrado de todos los músculos de la cadera. Es un equilibrio inestable, en el que hay continuas oscilaciones hacia delante-atrás y hacia los lados, estamos en un "punto 0" lo cual quiere decir que podemos emprender un movimiento hacia cualquier dirección con facilidad.

• Actitud en arco anterior; mantenida por los músculos anteriores. Hay una tensión permanente del psoas y por eso hay una anteversión (giro adelante) de la pelvis (los glúteos sobresalen). Supresión de las oscilaciones que comporten pérdida del equilibrio hacia delante y equilibrio estable del tronco mantenido de forma permanente por el tono abdominal; relajamiento casi permanente de los lumbares, que presentarán falta de tono.

• Actitud en arco posterior; mantenida por los músculos posteriores. El cuerpo busca aquí un equilibrio estable hacia delante con supresión de las oscilaciones hacia atrás; contracción tónica permanente de los dorsales; por el contrario, atonía abdominal permanente. Hay una contracción tónica permanente de los isquiotibiales.

Hay que hacer ESTIRAMIENTOS en los músculos que tienen excesivo tono y están acortados, para estirarlos.

Hay que hacer TONIFICACIÓN en los músculos que tienen poco tono y son demasiado laxos, para acortarlos.

Y tú, ¿qué postura quieres?

Ejercicios que te ponen en tu sitio

Te presentamos un conjunto de ejercicios globales que buscan mejorar la postura, incidiendo sobre los músculos que afectan a la posición de la cadera y el diafragma, estirándolos y tonificándolos. Es una recopilación de diferentes técnicas.

1. Estira tus isquiotibiales

Túmbate y extiende una pierna hacia arriba, la otra permanece apoyada en el suelo pero con una ligera flexión. Agarra el muslo con las manos y llévala hacia el cuerpo. Si es demasiado intenso flexiona un poco la pierna o agárrala más cerca de la cadera. No te olvides de cambiar de pierna.

El clásico ejercicio de buscar el suelo o los pies con las manos puedes hacerlo en posición horizontal o de pie. Lo importante es notar la tensión en la parte posterior, pero nunca dolor. Si te cuesta mucho no tienes más que ayudarte de un escalón, más alto que tus pies.

Con ayuda vas a poder estirar la parte posterior de la pierna y glúteos. De pie, flexiona el tronco adelante y pasa las manos entre las piernas, para que te las agarre un compañero. Déjate caer de forma controlada.

2. A por el psoas

El psoas iliaco se puede elongar con un balón gigante (tipo fit-ball). Haz un gesto similar al de dar una gran zancada, apoyando el muslo de la pierna retrasada sobre el balón. Puede ser difícil mantener el equilibrio así que apóyate en un compañero o una pared.

Túmbate sobre un banco plano con la cadera justo en el borde, flexiona una pierna dejando la otra extendida. Un compañero te ayuda aproximando la pierna de arriba al pecho y llevando la de abajo hacia el suelo.

3. Tensor de la fascia lata

Coloca una pierna flexionada sobre un banco plano mientras mantienes la posición de la pelvis, dejándola con la misma orientación que si estuvieras en pie. Si no sientes tensión intenta llevar la rodilla hacia el banco, bajándola.

4. Aductores

Siéntate en el suelo con las piernas separadas y las plantas de los pies en contacto. Si no eres muy flexible tendrás suficiente con dejarlas caer por su propio peso. En caso contrario, aproxima los pies a tus caderas e incluso presiona las rodillas hacia abajo con las manos.

Sólo para los que tienen una buena movilidad. Hay que ponerse boca abajo y separar las piernas, de manera que el peso del cuerpo te ayude a flexibilizar la zona. Si tu flexibilidad es baja, mejor ni lo intentes.

5. Músculos de la espalda y abdominales

Separa toda la espalda excepto la zona cervical del suelo y, poco a poco, ve bajándola para que contacte vértebra a vértebra, hasta que la tengas toda apoyada. Es importante que lo hagas con mucho control.

El objetivo es similar al del ejercicio anterior, haciendo contactar la espalda poco a poco con el suelo, pero esta vez comenzamos por la zona lumbar. Si un ayudante te sujeta los pies puedes hacerlo con más facilidad. Lo último a estirar es el cuello. No lo extiendas hasta que toda la espalda toque el suelo.

6. Diafragma

Este ejercicio es muy indicado para personas con hiperlordosis o con cifosis. El diafragma también es un músculo postural. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas y manteniendo toda la columna en contacto con la pared, hay que realizar ciclos de inspiración-espiración completos, notando cómo el diafragma tira de los pulmones para meter aire en ellos.

7. ¡A por todas!

Con este ejercicio vas a estirar la columna lumbar a la vez que los glúteos e incluso la musculatura pectoral. De pie, cruza una pierna sobre la otra, sujétala con el brazo contrario y luego, con el brazo libre, rota el tronco agarrándote a algo fijo que tengas por detrás. Puedes acentuar el estiramiento girando más el tronco, presionando más la pierna que tienes cruzada o con ambos movimientos a la vez.

8. Músculos del cuello

Los ejercicios para los músculos del cuello buscan movilizar esta zona en los diferentes planos. En el suelo, con la espalda apoyada, nos colocamos las manos sobre la cabeza y la dejamos caer hacia delante. Estaremos elongando los músculos extensores del cuello, en la zona cervical.

Pega toda la espalda a la pared, para lo cual te ayudará flexionar ligeramente las piernas, con un brazo realiza inclinaciones laterales del cuello, estirando los músculos flexores. Cambia de lado.

Túmbate en el suelo, boca arriba, y realiza giros laterales del cuello, como si fueras a iniciar encogimientos abdominales. Este ejercicio tiene un importante componente de tonificación. Puedes hacerlo también boca abajo, si buscas más intensidad.

9. Musculatura paravertebral

Si quieres estirar y fortalecer simultáneamente la musculatura profunda de la columna, apoya las manos en la espaldera o en algún apoyo a la altura de tu cintura, haciendo un ángulo de 90° entre las piernas y el tronco. Sería ideal podernos ver de perfil en un espejo. La columna tiene que estar totalmente estirada. La segunda fase del ejercicio es igual pero con las piernas flexionadas sin levantar los talones del suelo. Has de notar tanto tensión muscular como elongación.

* El tiempo indicado para cada ejercicio se sitúa entre un mínimo de 30 segundos manteniendo la postura y un máximo que fijas tú mismo, siempre sin llegar a sentir molestias.