2 comentarios La intensidad es la clave (II)

Hace un par de días os mostrábamos las 3 primeras claves para mejorar la intensidad en el entrenamiento. Hoy seguimos con el tema, y os traemos las 3 últimas claves necesarias para que nuestra intensidad sea la adecuada en cada uno de nuestros entrenamientos y notar así una mejoría sustancial de los resultados.

INTENSIDAD EN REPOSO

Ajustar los períodos de descanso entre series puede afectar a la intensidad de forma muy notable. La manera normal de manipular esos descansos dentro de un entrenamiento de musculación o culturismo es descansando menos entre series (30 a 60 segundos), en oposición a los dos minutos o más, comunes entre powerlifters y atletas de fuerza.

Reducir los períodos de descanso impide que el músculo se recupere del todo antes de la siguiente serie, lo que convierte su ejecución en más difícil y hace disminuir el número de repeticiones.

Por ejemplo, si usáis el mismo peso en el press de banca con mancuernas para hacer 3 series con, digamos, 45 segundos de descanso entre ellas, en la primera serie podréis hacer 12 repeticiones, pero en la tercera (suponiendo que entrenéis hasta cerca del fallo) difícilmente llegaréis a 8. Como habéis incrementado la intensidad al reducir los períodos de descanso los músculos se fatigan mucho antes.

Hay otra forma de observar los períodos de descanso. Usando el ejemplo anterior, vamos a suponer que descansabais dos minutos entre cada serie, lo que os permitía hacer 12 repeticiones en las tres series usando el mismo peso, en vez de quedaros en ocho en la última. Algunos dirían que los períodos más largos de descanso reducen la intensidad, pero aquí se realizó más trabajo aunque durante un período más largo (más repeticiones usando la misma cantidad de peso). Completar más repeticiones significa estimular más los músculos, una acción que conduce a mayores incrementos en masa muscular.

¿Cuál de los dos puntos de vista es la correcta? Depende en gran parte de vuestros objetivos. Los períodos más largos de descanso (2 a 3 minutos) son mejores para aumentar la fuerza, mientras que descansar un minuto o menos (incluso aunque signifique usar menos peso o hacer menos repeticiones) ha demostrado mayor efectividad para la hipertrofia (desarrollo de los músculos). Como ambos son importantes, recomendamos mezclar las dos duraciones de descanso en vuestro programa con el fin de promover estímulo continuo para el desarrollo.

LA INTENSIDAD DE UN ENTRENAMIENTO

Hasta este punto, la intensidad se ha discutido más o menos sobre la base de serie a serie. Para definir la línea entre una sesión de entrenamiento de suficiente intensidad y otra que se ha quedado a medias, hay que considerar la totalidad de la sesión de ejercicio. Anteriormente os recomendábamos no hacer más de 1 ó 2 series por ejercicio hasta el fallo muscular. Así ayudamos a reducir el riesgo de sobreentrenamiento y podemos mantener un nivel de alta intensidad desde el principio hasta el final de un entrenamiento.

Hemos también de considerar que si hacemos las series hasta el fallo al comienzo del ejercicio, éste perderá intensidad hacia el final, ya que la cantidad de peso utilizado o el número de repeticiones se reducen debido a la fatiga muscular.

Una lógica semejante se aplica al volumen general de entrenamiento (número total de series por sesión). Hacer demasiadas series en nuestra rutina reduce la intensidad debido al incremento de la fatiga muscular. Por ejemplo, vamos a comparar dos entrenamientos de pecho, uno de 10 series, otro de 20. Como en el primero los músculos estarán menos fatigados por haber efectuado un trabajo menor, las últimas series serán más intensas que las de la rutina de 20 series.

Esto nos lleva a preguntarnos lo siguiente: ¿merece la pena hacer un entrenamiento de más volumen si al final la intensidad se reduce demasiado? Nuestra respuesta es "no", por dos razones: 1) seguir entrenando cuando los músculos están fatigados puede llevarnos a la lesión, y 2) el desarrollo muscular depende de la intensidad aplicada a los músculos, y cuando esos niveles disminuyen, se reduce también el potencial de crecimiento.

En resumen: para que continúen elevados los niveles de intensidad, hay que controlar el volumen general de entrenamiento. Una norma para principiantes sería no utilizar para cada grupo muscular importante más de 20 series por sesión. Superarlas reduce la intensidad y conduce al sobreentrenamiento y al descenso de los resultados.

INTENSIDAD DE UN PROGRAMA

Llega el momento de analizar el panorama: la estructura del programa a lo largo de semanas, meses y años, y la manera en que afecta la intensidad. Al igual que hacer demasiadas series (sobre todo hasta el fallo) en un entrenamiento reduce su intensidad hacia el final, también lo hace acumular volumen excesivo de trabajo sesión tras sesión. El sobreentrenamiento continuo agota la energía, convirtiendo cada sesión en menos efectiva hasta que el cuerpo recibe las dosis suficientes de recuperación para poder entrenar con intensidad máxima.

Asegurarnos de esto no solo es asunto de controlar el volumen de trabajo sino también de descansar suficiente cada músculo entre uno y otro entrenamiento. Dependiendo de las series realizadas, una regla adecuada es descansar desde un mínimo de dos días hasta una semana para volver a trabajar el mismo músculo.

Si trabajamos un grupo con intensidad baja (menos de 10 series), dos días de descanso probablemente bastarán. Si hacemos entre 10 y 15 series, necesitaremos de 3 a 4 días de descanso. Si pasamos de 15 series por músculo nos harán falta un mínimo de 5 días de recuperación. Por supuesto, podemos entrenar otros grupos mientras el resto descansa. A eso se debe que se trabajen músculos distintos en días diferentes.

Como la intensidad no es una variable tangible, no podemos generalizar cuanto volumen de ejercicio es poco o demasiado para cada persona. Algunos atletas son capaces de volver a entrenar con intensidad 3 ó 4 días después de haberlo hecho a tope, mientras que bastantes necesitan una semana de reposo. Conocer cuánto es intensidad suficiente y cuánto es demasiado es algo que debemos determinar por nosotros mismos a través del proceso de la prueba y el error a lo largo del tiempo.