4 comentarios La intensidad es la clave

Para algunos entrenar es una cuestión de números. Tres series de ocho. Cuatro series de 10. Descansar un minuto entre series. Hacer 20 series en total. Pero detrás de esas cifras tangibles usadas para definir la cantidad de trabajo realizado, está la variable enigmática conocida como intensidad. De hecho, podría incluso ser la variable de entrenamiento más importante de todas.

La intensidad no es un número. No puedes apuntarla en un diario como lo haces con las series y las repeticiones de los ejercicios. Y una serie de 50 repeticiones no tiene por qué ser más intensa que una de 6.

Resumiendo: cuando entrenamos para aumentar de tamaño, la intensidad equivale al fallo muscular. Si los músculos se fatigan hasta el punto de no poder hacer otra repetición, se ha hecho una serie intensa. ¿Detenerse antes de alcanzar el fallo? No es entonces intensidad. La intensidad va más allá de una sola serie, porque cada una de ellas afecta a la siguiente, cada entrenamiento afecta al próximo, cada semana a la siguiente semana, y así sucesivamente.

La manera en que somos capaces de controlar la intensidad de serie en serie y de entrenamiento en entrenamiento acaba dictando la efectividad de nuestro programa. Pero existe una cierta jerarquía en el entrenamiento de intensidad, y la mejor forma de reconocerla es empezando poco a poco, hasta poder llegar a ver lo que esto significa. De aquí que existan seis niveles de intensidad. Hoy vamos a presentarte los tres primeros.

INTENSIDAD DE UNA REPETICIÓN

Para asegurar la intensidad adecuada de una serie y, por lo tanto, de un entrenamiento, debemos asegurarnos de que todas y cada una de las repeticiones se efectúan de manera intensa. Por supuesto, las primeras repeticiones de una serie de, digamos, 20 repeticiones (peso relativamente ligero) se sienten muy diferentes a las de una serie de 6. El uso de pesos mayores hace que las primeras repeticiones se sientan más incómodas. Sin embargo, la cantidad de peso utilizada y el número de repeticiones previsto no debe afectar a cada repetición individual.

La primera clave para potenciar la intensidad a este nivel es concentrarse en el músculo trabajado (sea al principio o al final de la serie) y al margen del peso utilizado. Esto es lo que los culturistas denominan "conexión músculo-mental".

Segundo: aseguraos de enfatizar la parte excéntrica o negativa de la repetición tanto como la positiva. Ne dejéis que el peso caiga sin esfuerzo para retenerlo, debe tardar al menos dos segundos en bajar. Como se puede producir mayor fuerza durante la contracción excéntrica, podemos conseguir con ella mayor tamaño y fuerza muscular. Por lo tanto, resulta crítico que el peso baje controladamente.

A veces pasamos por alto las repeticiones negativas en las series de altas repeticiones así como cuando utilizamos grandes pesos. Convertir en hábito las dos prácticas antedichas (concentrarse en los músculos trabajados y en controlar la fase negativa o de bajada) asegura una intensidad adecuada en todas las repeticiones.

Tercero: tened en cuenta el punto de contracción máxima (posición final de una repetición, donde apretaremos a tope durante un instante el músculo antes de continuar las repeticiones). Esta tensión crea más trabajo para el músculo y aporta mayor flujo sanguíneo, que incrementa temporalmente el tamaño muscular, estirando sus fibras. Se trata de un estiramiento que inicia las rutas bioquímicas que indican al músculo que debe crecer.

INTENSIDAD DE UNA SERIE

Como dijimos antes, el peso utilizado para una serie no define la intensidad. Una serie de 20 repeticiones usando 45 kilos puede ser tan intensa como otra de 5 repeticiones con 90 kilos. La medida de la intensidad para una serie se basa en llevarla o no hasta el fallo muscular. Entrenar hasta el fallo se define por ser físicamente incapaz de hacer sin ayuda una repetición más de una serie debido a la fatiga muscular temporal. Esto puede ocurrir al intentar una repetición más y no ser capaz de completarla (por ejemplo, una serie prevista para 10 repeticiones en la que la décima se queda a la mitad es oficialmente una serie hasta el fallo).

Sin embargo, fallar en una serie también puede significar que la última repetición resultó tan difícil que sabes que te resultaría imposible hacer otra y, por lo tanto, no la continúas. Evidentemente, una serie llevada hasta el fallo es más intensa que aquella que se detiene antes de alcanzarlo, al margen del peso utilizado.

Llevar las series hasta el fallo resulta absolutamente necesario para conseguir resultados en fuerza y tamaño muscular. El cuerpo no crecerá ni se fortalecerá si no lo llevamos hasta sus límites. Al mismo tiempo, excederse en llevar todas las series al fallo es contraproducente para lograr esos objetivos ya que conduce al sobreentrenamiento.

Por eso recomendamos no hacer hasta el fallo muscular más de 1 ó 2 series de cada ejercicio, pues ahí se encuentra el término medio adecuado entre sobrecargar adecuadamente los músculos y no destruir fibras musculares hasta el punto en que resulta imposible recuperarse dentro de un periodo de tiempo razonable.

INTENSIDAD MÁS ALLÁ DEL FALLO

Así como entrenar hasta el fallo muscular resulta más intenso que detenerse ante de encontrarlo, hacerlo más allá del fallo alcanza mayor intensidad que terminar la serie al sentir el fallo de los músculos. Hay varias técnicas que permiten continuar haciendo repeticiones después del fallo, incluyendo las series descendentes (donde reduces de inmediato el peso utilizado y continuas la serie sin descansar), descanso-pausa (descansas entre 15 y 30 segundos haciendo 2 ó 3 repeticiones más con el mismo peso (por lo general, no hasta el fallo) y repites el proceso 1 ó 2 veces más), y repeticiones forzadas (un compañero te ayuda a conseguir de 1 a 3 repeticiones adicionales).

En un entrenamiento culturista tales técnicas son la mejor manera de potenciar su intensidad. Pero esas técnicas pueden convertirse en armas de dos filos: usarlas produce aumentos notables de fuerza y desarrollo muscular, pero utilizarlas en exceso suele llevar al sobreentrenamiento, que puede resultar en lesiones, debilitamiento del sistema inmunológico y disminución de los resultados en el gimnasio.

Los principiantes o las personas que vuelven a entrenar después de un descanso prolongado no deben llevar las series más allá del fallo, al menos durante los primeros meses de entrenamiento. Los músculos y el sistema nervioso tienen que hacer bastante trabajo para adaptarse a las series normales: las técnicas como las series descendentes, las repeticiones forzadas o el descanso-pausa serían peligrosas e innecesarias.

El entrenamiento más allá del fallo no debe iniciarse en personas poco entrenadas hasta las semanas 10-12. Una de las cosas más importantes que irás aprendiendo a medida que adquieras experiencia es cuando hay que añadir intensidad al entrenamiento y cuando hay que recortarla.

Aquí tienes las 3 últimas claves para aumentar la intensidad en nuestro entrenamiento.