13 comentarios 10 reglas básicas sobre nutrición para principiantes (II)

Hoy seguimos con las 10 reglas básicas sobre nutrición para principiantes, para que desde los primeros días que nos dediquemos a la musculación le prestemos atención a un aspecto que es básico para ganar fuerza, volumen, y vernos bien: la alimentación.

6º TOMA PESCADO

Muchos culturistas parece que solo toman aves y carne magra, pero el salmón, la trucha, el pescado azul y el atún ofrecen ventajas que no pueden igualar otras fuentes de proteína. Son fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudan indirectamente a conseguir mayor tamaño y esbeltez. El omega-3 favorece la producción de glucógeno (fuente básica de energía en el entrenamiento) cuyos niveles adecuados son, por lo general, una clave de la recuperación y el desarrollo de los músculos.

Los omega-3 luchan también contra la inflamación muscular y reducen la pérdida de glutamina (aminoácido vital que juega un papel clave en el proceso de recuperación al potenciar el sistema inmunológico). Vale la pena incluir pescado en la mesa algunos días de la semana para promover el desarrollo. Y no hay que tener miedo a la grasa que contiene: vuestra dieta debe aportar de un 20% a un 30% de calorías de grasa sana.

7º PROTEGE EL TAMAÑO MUSCULAR CON LAS COMIDAS PRE Y POST ENTRENAMIENTO

El mayor problema del entrenamiento es que las hormonas del estrés (hablemos aquí del cortisol) pueden poner en peligro el desarrollo muscular e incluso hacer que éste retroceda. ¿La solución? Comer y suplementarse con los nutrientes adecuados durante las comidas pre y postentrenamiento.

Ahí es donde la proteína de suero adquiere un carácter esencial: llega a la sangre antes que cualquier otra fuente de proteína, aporta aminoácidos para el crecimiento de los músculos e interfiere las emisiones de cortisol. Una proteína de absorción más lenta, como la caseína, tarda más en reducir los niveles de esa hormona catabólica.

Añade carbohidratos de digestión rápida y obtendrás beneficios mayores. Estos carbohidratos, cuando se combinan con proteína de suero, resultan extremadamente efectivos para detener la descomposición muscular. Según Aragón, apoyar al entrenamiento con proteína y carbohidratos incrementa la síntesis proteica e inhibe la descomposición de la proteína.

Consume al menos 20 gramos de proteína de suero antes del entrenamiento y 40 después de entrenar, unos carbohidratos de digestión lenta media hora antes de ir al gimnasio y de digestión rápida inmediatamente después del ejercicio, junto con la proteína de suero. Respecto a la grasa, hay dos momentos del día en que debemos olvidarla por completo: durante las comidas pre y postentrenamiento. Ralentiza la absorción de la proteína y los carbohidratos, retrasando el proceso de recuperación muscular.

8º DEDICA UN DÍA PARA "PONERTE GRANDE"

Aunque seguir la dieta adecuada de acuerdo a los pasos que te acabamos de explicar es la base del desarrollo, dedicar uno de cada 7 a 10 días para comer bastante más de lo habitual (proteína, carbohidratos, calorías totales, etc.) puede impulsar aún más el desarrollo de los músculos al elevar los niveles de las hormonas del crecimiento. Algunas personas denominan esta actuación como "día de hacer trampa".

Cuando comemos ocasionalmente en exceso, el cuerpo responde incrementando la emisión de agentes del crecimiento, como hormona del crecimiento, factor-1 de crecimiento similar a la insulina, hormona tiroidea y posiblemente testosterona. Incluso un ligero "toque" en una de esas hormonas puede favorecer la recuperación y el desarrollo. Por lo tanto merece la pena hacerlo, y comer en exceso durante tres o cuatro veces al mes puede ser la clave para lograrlo.

"Alimentarse siempre de manera "limpia" puede conducir al aburrimiento y comprometer que sigamos una dieta culturista", dice Aragón. "Las oscilaciones periódicas en consumo calórico son excelentes para conseguir una "plusvalía" calórica neta que pueda acelerar el desarrollo de los músculos y la fuerza. Para evitar aumentos notorios de grasa corporal, haced la "trampa" cada 7 a 10 días, y jamás a diario".

9º LOS TRES GRANDES SUPLEMENTOS

A medida que vayáis avanzando en desarrollo y en conocimientos sobre nutrición, probad una variedad de suplementos para ayudaros a conseguir más fuerza, tamaño, energía, pérdida de grasa y mejor salud. Pero por ahora basta con que toméis lo básico: creatina, glutamina y aminoácidos ramificados (BCAA), tres de los suplementos más efectivos y económicos del mercado.

La creatina ha demostrado en numerosos estudios que potencia la fuerza muscular, la recuperación y el desarrollo; la glutamina es un aminoácido clave para prevenir la descomposición muscular y potenciar el sistema inmunológico; los BCAA ralentizan el desgaste muscular y retrasan la aparición de la fatiga durante el entrenamiento.

Tomad estas dosis antes y después del entrenamiento: 3 a 5 gramos de creatina, 5 a 10 gramos de glutamina y entre 5 y 10 gramos de BCAA. Añadid estos suplementos a una dieta abundante en proteína y carbohidratos complejos asegurará recibir los beneficios que aporta el entrenamiento.

NO TEMÁIS A COMER POR LA NOCHE

Durante las 7 a 9 horas diarias de sueño habitual el cuerpo está en período de ayuno y utiliza aminoácidos de los músculos para alimentar al cerebro, una situación contraria a vuestros objetivos del desarrollo muscular. Sin embargo, podéis evitarlo comiendo inmediatamente antes de acostaros. La clave está en tomar una proteína de digestión lenta junto a una cantidad moderada de grasa para que los aminoácidos vayan alimentando gradualmente a los músculos a lo largo de la noche.

Consumid aproximadamente 30 gramos de proteína de caseína o 1 taza de requesón desnatado con 1 ó 2 cucharaditas de miel, 25 a 30 gramos de nueces, almendras o avellanas. La caseína es una proteína de digestión lenta (como el requesón) que se presenta en forma de polvo, y las grasas sanas en los frutos secos ayudan a ralentizar todavía más la absorción de la proteína.

Os recomendamos ingerir incluso carbohidratos durante la noche si soléis levantaros para ir al lavabo: Es el momento perfecto para tomar un batido, aunque solo si no tenéis el problema de aumentar de grasa. Tomad 50 gramos de proteína mezclada con 50 de carbohidrato líquidos, o utiliza uno de esos suplementos que contienen aproximadamente esa proporción, o incluso mezclad proteína con zumo de fruta. Si queréis perder grasa, olvidaos de los carbohidratos. Este aporte continuo de nutrientes mantendrá al cuerpo en estado anabólico durante toda la noche.

DEBEMOS ALIMENTAR LA MÁQUINA

Combina estas 10 reglas y dispondrás de un plan de comidas similar a éste. Como se trata de un ejemplo de lo que debe ser una dieta correcta diaria, puedes sustituir los alimentos aquí presentados por otros que te gusten más y sean de parecidas características. Asimismo, vuestro horario puede ser diferente al que ofrecemos (se basa en una jornada normal de trabajo de 9 a 17 horas). Alteradlo de acuerdo a vuestras necesidades.