1 comentarios 10 reglas básicas sobre nutrición para principiantes
Os ofrezco 10 reglas básicas para no descuidar ningún aspecto de la nutrición deportiva. Normalmente está orientado al entrenamiento de culturismo y musculación, pero también para cualquier deportista que necesite mejorar la fuerza o potencia. Hoy os voy a mostrar las primeros 5 reglas.
1º COME CADA TRES HORAS
El desarrollo muscular se basa en un aporte constante de nutrientes, y nada mejor que hacerlo cada 2 ó 3 horas, lo que supone un total de 6 a 8 comidas diarias.
Alimentarse de ese modo asegura recibir un flujo constante de proteína, carbohidratos y ácidos grasos esenciales necesarios para mantener un estado anabólico.
Al seguir la regla de las tres horas debes tomar un mínimo de la misma cantidad y hasta el doble de carbohidratos que proteína en la mayoría de las comidas, unidas a un porcentaje inferior de grasas sanas (en las últimas reglas hablaremos más sobre la ingestión de macronutrientes específicos).
Como tomáis alimento cada tres horas, no lo hagáis nunca en exceso: al hacer tomas relativamente pequeñas favorecéis la absorción de nutrientes al tiempo que reducís la posibilidad de aumentar la grasa.
Hacer comidas pequeñas y frecuentes crea un entorno en el organismo donde no se elevan los niveles de azúcar ni bajan tan drásticamente como cuando ingerimos comidas abundantes. La elevación de los niveles sanguíneos de azúcar obliga al cuerpo a incrementar la producción de insulina para conseguir que ese azúcar se acumule y pueda usarse más tarde.
Cuando la insulina está presente, la grasa no se quema. Los niveles más bajos de insulina y el aporte continuo de aminoácidos en sangre (producto de hacer comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día) ayudan a luchar contra esta situación.
2º TOMA PROTEÍNA EN ABUNDANCIA
Una comida nunca debe hacerse sin suficiente cantidad de proteína incluida en ella. Para favorecer el desarrollo muscular debes tomar un mínimo de 2 gramos diarios por cada kilo de peso corporal (significa algo más de 160 gramos para una persona de 80 kilos).
Para que tus músculos reciban un flujo continuo de aminoácidos a lo largo del día, debes dividir el total de proteína por el número de comidas diarias. Por ejemplo, si tomas 180 gramos de proteína divididas en seis comidas, consumirás en cada una aproximadamente 30 gramos.
Tus fuentes básicas de proteína deben ser de origen animal, como pollo, pavo, carne magra, pescado, huevos y productos lácteos (hablaremos más adelante sobre la carne roja y el pescado). Aquí, como en el mismo entrenamiento, la variedad es crucial.
Tomar la misma proteína día tras día puede no resultar tan efectivo como incluir las más variadas fuentes de proteína disponibles. "Hay un fenómeno en el cuerpo llamado El principio del todo o nada, en que todos los aminoácidos deben estar disponibles para utilizar adecuadamente la proteína digerida", explica Harris. "El cuerpo puede fabricar muchos aminoácidos. Las que no pueden se llaman aminoácidos esenciales y deben encontrarse en la dieta. Para asegurar un consumo de todos esos aminoácidos debemos mezclar varias fuentes de proteína".
3º HIDRÁTATE LO SUFICIENTE
La importancia de tomar suficiente líquido va más allá del hecho de mantenerse hidratado: a niveles mucho más profundos, se trata de aportar más agua a las células musculares. Cuanta más agua haya en su interior, funcionarán mejor y dispondrán de más capacidad para conseguir fuerza y desarrollo.
"La comunidad culturista está de acuerdo en que acumular agua dentro de los músculos actúa como factor anabólico. Permite que los músculos mantengan un balance positivo de nitrógeno, lo que ejerce un impacto directo sobre el desarrollo muscular". Si tomáis suplementos de creatina, glutamina y aminoácidos ramificados, los músculos aumentarán su capacidad de acumular agua, porque cuando las células musculares contienen esos nutrientes, llega más agua hacia ellas.
Consumid al menos 3 litros de agua cada día, y tomad 1 vaso de agua cada 15 ó 20 minutos de vuestro período de entrenamiento.
4º TOMA LOS CARBOHIDRATOS NECESARIOS
Cuando se trata de carbohidratos, algunas personas pueden tener problemas para aumentar de tamaño y muchas pueden llegar a transformarse en obesas. Una buena regla es tomar de 4 a 6,5 gramos diarios de carbohidratos por cada kilo de peso corporal cuando intentamos aumentar de tamaño. Y debéis dividir esta cantidad por el número de comidas efectuadas, con la excepción de dos momentos del día: el desayuno y la comida postentrenamiento.
"Son dos momentos en que el cuerpo pierde la eficiencia de fabricar grasa a partir de los carbohidratos, por lo que podéis consumirlos con mayor libertad". dice Aceto. "El desayuno y la comida postentrenamiento también resultan vitales para el desarrollo muscular porque el elevado contenido de carbohidratos potencia la emisión de una de las hormonas anabólicas responsable de aportar nutrientes a los músculos, lo que produce un entreno hormonal favorable que inicia más deprisa la recuperación".
En la mayor parte de las comidas (exceptuadas las de antes y después del entrenamiento), debéis consumir carbohidratos de digestión lenta como cereales integrales, pasta, avena, boniatos, frutas y vegetales, en vez de aquellos de digestión rápida como los dulces y el pan blanco. De esa manera, ayudamos a desarrollar los músculo y al aporte continuo de energía.
5º COMED CARNE ROJA
La imagen de la carne asusta a mucha gente al pensar en el elevado contenido de grasa de muchos de sus cortes. Pero cuando se trata del desarrollo muscular, olvidarse de la carne roja es una de las cosas peores que puedes hacer: contiene muchas vitaminas B, incluyendo la B12, decisiva para el desarrollo y la resistencia muscular, y tiene, gramo por gramo, más hierro, creatina y zinc que cualquier otra fuente de proteína.
Estos nutrientes juegan papeles importantes en la recuperación y el desarrollo de los músculos. "La carne roja es una fuente excelente de proteína de digestión lenta que puede ayudar a retener nitrógeno y a mantener un aporte constante elevado de aminoácidos en sangre", dice Alan Aragón. "La carne roja puede usarse siempre, no solo durante el periodo de volumen".
Cuando vayáis a comprar carne, escoged cortes sin grasa como solomillo o filetes, buscando piezas que sean al menos magras en un 93%.
