6 comentarios Rutina básica para hombros

EJERCICIOS Y RUTINA PARA HOMBROS (DELTOIDES)

Si te acabas de iniciar en el mundo de las pesas te ayudamos a conocer más a fondo este importante grupo muscular, y te ayudamos con ejercicios y una rutina para mejorarlo.

Las funciones más importantes que realiza el hombro son: estabilizar la escápula en los movimientos del brazo, abducción (separación y elevación del brazo respecto al tronco), anteversión - retroversión (hacer avanzar y retroceder el hombro) y rotación externa - interna.

La musculatura del hombro tiene una doble función de procurar movilidad y de procurar sujeción a la articulación escápulohumeral. Esta articulación es única en su género por su extrema movilidad en todas direcciones: puedes mover el hombro arriba, abajo, adelante, atrás, puedes girarlo, etc. Como contrapartida de la movilidad, esta disposición es muy frágil y está expuesta al riesgo de dislocación. De ahí la importancia del entrenamiento de los músculos que fijan el húmero al omoplato, ya que desempeñan el papel de ligamentos activos.

Dependiendo de tus objetivos deberás trabajar el hombro con ejercicios y rutinas diferentes. Es posible que necesites mejorar la flexibilidad, la fuerza, la potencia, o todo a la vez. Nosotros nos centraremos en la mejora de la fuerza máxima junto con el aumento de la masa muscular. Aproximadamente entre el 70-85% de la fuerza máxima será nuestro objetivo.

Os recomendamos esta rutina básica para mejorar el hombro:

Series por ejercicio: de 3 a 4

Repeticiones: de 8 a 12

Carga a utilizar: La adecuada para llegar a la última repetición muy justo

Descanso entre cada serie: 2 minutos

Rutina básica para hombros

Esta rutina está centrada sobre todo en la parte anterior del hombro, ya que la consideramos la más importante.

1. Press militar sentado

2. Press con mancuernas sentado

3. Elevaciones frontales con mancuernas

4. Cruces laterales

1. Press militar sentado

Te tienes que sentar de forma que puedas echar la nuca hacia atrás. La espalda bien apoyada en el respaldo del banco, que está en posición vertical. La pelvis no se despega del asiento durante el esfuerzo. Se parte justo desde la altura del cuello para subir la barra y quedarse con los brazos extendidos. Se ha de espirar al final de la trayectoria.

• Trabajas sobre todo la porción anterior y lateral del deltoides.

2. Press con mancuernas sentado

Este ejercicio puede remplazar al que se hace con barra cuando se quiere variar el entrenamiento. Para localizar bien el deltoides hay que describir en el ascenso de las mancuernas una trayectoria en "V" (y no vertical) con los codos abiertos 90 grados para poder solicitar a fondo el músculo y suprimirle toda fase de descanso.

• No se ha de bajar demasiado para conservar la tensión que se crea con el trabajo.

• Cuando se llega arriba haz un cuarto de rotación interna para exponer mejor la porción lateral.

3. Elevaciones frontales con mancuernas

Sentados en el banco y con la zona lumbar bien pegado al respaldo del banco, subir cada mancuerna de forma alternativa hasta llegar al nivel de la cabeza, pero no más arriba. Volver lentamente hacia abajo reteniendo la mancuerna.

• No dejes descansar las mancuernas sobre los muslos para poder congestionar adecuadamente los hombros.

• Puedes hacer también el mismo ejercicio con la variante de realizar el movimiento simultáneamente con ambos brazos.

4. Cruces laterales

Realiza este ejercicio de pie y con una carga relativamente ligera, ya que será un buen ejercicio de prefatiga. Se elevan los brazos hasta sobrepasar justo el nivel de la cabeza y haciendo un descenso que será siempre controlado. La recuperación de este ejercicio será menor que la que se marca en las pautas generales de esta rutina.

• Puedes hacerlo con ambos brazos a la vez, llevando uno a cada lado.

Estiramientos para los hombros

Estiramiento de la musculatura de la escápula así como de los romboides y de la porción posterior del deltoides. Os dejo estos dos ejercicios que debéis mantener durante 10 a 30 segundos. Se pueden hacer de 3 a 5 repeticiones, durante 10 a 30 segundos cada una.

TRUCO

• Separa el trabajo para la porción anterior (movimientos hacia arriba-adelante) y para la porción lateral (movimiento exclusivamente hacia arriba).

• Ejercita el trapecio después de la sesión para la porción anterior.

• Trabaja la porción posterior con ejercicios como el pájaro. Elevaciones de brazos con mancuernas, partiendo de la posición de tumbado boca abajo sobre un banco.