0 comentarios Volumen contra calidad II

Hoy quiero continuar con el equilibrio perfecto entre volumen y calidad del que os hablaba ayer.

Comer para ganar masa

Obviamente además de entrenar con dureza, será necesario que alimentéis a los músculos lo suficiente como para apoyar su crecimiento. Cuando hablamos de nutrirse para incentivar la ganancia de músculo hablamos esencialmente de proteínas. Éstas son los constituyentes de los músculos y de su presencia depende que el cuerpo cree nuevas estructuras o no.

Por tanto, aseguraos que en el menú hay carnes magras, pescados, huevos y órganos cárnicos, así como algún complemento alimenticio de proteínas.

Los carbohidratos ayudan también a ganar peso, pero debéis tener cuidado con ellos porque si consumís más de los que el cuerpo gasta con su actividad y el entrenamiento, entonces engordaréis.

Las grasas evitadlas y limitaos a las insaturadas de los aceites vegetales y los pescados azules.

Los músculos se crean a lo largo de las 24 horas, no solo cuando levantáis los pesos, por eso es imprescindible que el organismo disponga constantemente de proteínas y otras sustancias alimenticias. De esa forma se abastecen las necesidades propias del anabolismo.

Nada mejor para asegurar el crecimiento que velar porque siempre haya nutrientes disponibles en la circulación. De modo que realizad varias pequeñas comidas a lo largo del día, cada tres horas o así.

Segundo paso: eliminar la grasa

Para alcanzar ese cuerpo inmenso e impresionante lo mejor es no dejar que se acumule la grasa. Pero a menos que tengáis un metabolismo rápido, es bastante probable que eso suceda cuando estáis centrados en ganar volumen porque debéis mantener un superávit de calorías. Si no abrís los ojos y consultáis con frecuencia con el espejo (que nunca miente) puede que os tapéis tanto que luego os veáis obligados a caer en la necesidad de tomar medidas drásticas para libraros de la grasa.

Por lo tanto, mientras seguís un programa para acrecentar la masa con sesiones duras y muchas proteínas, es aceptable que los abdominales se desdibujen un poco, pero nunca que desaparezcan del todo.

Puede que seáis del tipo endomorfo y ganéis peso con relativa facilidad, pero casi siempre también la grasa aparece con la misma o más. En cualquier caso, ahora es el momento de atacar esa ligera, o no tanto, capa de grasa que os aparta del objetivo.

Entrenar para perder grasa

A la hora de entrenar para eliminar la grasa no hay cambio alguno de lo dicho antes. A ver, queremos definir los músculos no hacerlos desaparecer, de manera que nuestra misión es destaparlos pero mantener su tamaño. Por tanto, si el trabajo mencionado unas líneas más arriba es el más indicado para desarrollar la musculatura, ¿por qué cambiarlo si seguís queriendo masividad?

No lo hagáis. El entrenamiento que genera masa es siempre deseable en cualquier etapa o situación. Además se ha podido comprobar que el tamaño muscular contribuye de por sí a la definición, puesto que el músculo quema grasa aún en estado de reposo. Por consiguiente, cuanta más masa más facilidad para deshacerse de la grasa.

Ahora bien, hay una forma de ejercicio físico que contribuye a aminorar los depósitos subcutáneos de lípidos: el cardio. La actividad aeróbica de intensidad moderada y duración no inferior a los 30 minutos deriva su fuente de energía directamente de los ácidos grasos, o lo que es lo mismo, del tejido adiposo. Y además tiende a acelerar el metabolismo. Por eso una sesión de bicicleta, de cinta de andar o de máquina simuladora de subir escaleras será una ayuda excepcional para libraros de la adiposidad.

No caigáis en la trampa de pensar que realizar muchas series de numerosas repeticiones con poco peso pueden definiros, porque lo único que harán es mermar la masa adquirida. Así que en todo momento mantened el entrenamiento pesado y duro, que es el único capaz de estimular y mantener el tamaño.

Si ya estáis definidos, un par de sesiones de cardio a la semana bastarán para manteneros así. Si por el contrario tenéis que destapar esos músculos haced cuatro o cinco y el detalle aparecerá.

Otra cosa: haced abdominales para desarrollar la musculatura y la dureza de la cintura, pero no hace falta que efectuéis cientos de repeticiones, porque la grasa nunca se pierde localizadamente. O sea, que no por hacerlo tendréis esa parte más definida. Entrenad corto y duro para hipertrofiar los abdominales y confiad en la dieta y el cardio para definirlos.

Comer para deshacerse de la grasa

¿Cómo comer para perder grasa si se supone que estamos haciéndolo para ganar masa? No tienen por qué ser dos cosas distintas. De hecho es como el entrenamiento: si sirve para ganar masa también sirve para deshacerse de la grasa. En la alimentación es igual.

Aunque parezca una contradicción, la alimentación es la misma, solo hay unas marcadas diferencias en los porcentajes de nutrientes y en las cantidades en ciertos casos concretos, como cuando nos encontramos ante un puro ectomorfo o endomorfo, o sea, un delgado a ultranza o un gordo crónico.

Para todas las demás situaciones, las diferencias son mínimas.

En cualquier caso las proteínas han de predominar porque son las que generan y mantienen la masa muscular. Además su digestión conlleva un gasto específico dinámico que acelera el metabolismo. Las grasas han de mantenerse reducidas en toda circunstancia y limitarlas a las insaturadas. Solo en individuos de delgadez extrema se puede elevar un poco su consumo.

El truco está en saber jugar con los carbohidratos. Cuando lo que se pretende es ganar peso éstos pueden suponer entre el 50% y 60% de las calorías, pero en el caso contrario deben oscilar entre el 20% y 30%. Es simplemente cuestión de ir reduciéndolos en la cantidad total y especialmente seleccionando y distribuyendo su administración.

Por ejemplo, comedlos por la mañana y hasta el mediodía, pero no después de las tres de la tarde. Reducid al máximo los feculentos y almidonados, y decantaos por los fibrosos.

De cualquier forma, para definir los músculos es de mayor relevancia la elección de los alimentos que su cantidad. De manera que podéis comer bastante como para apoyar el crecimiento, al tiempo que el cuerpo se va liberando de sus depósitos de grasa.

Por ejemplo, evitad los fritos, los empanados, la comida basura y rápida como hamburguesas, salchichas de Frankfurt, pizzas, etc., todo tipo de bollería y pasteles o caramelos, cualquier cosa que contenga azúcar retinado incluidas las bebidas refrescantes, las alcohólicas, apartaos de los embutidos y todo tipo de grasas animales, así como de las conservas y reducid al mínimo los lácteos.

Por el contrario, confeccionad vuestra dieta a base de alimentos frescos como verduras y hortalizas, frutas cítricas, carnes de aves o carnes magras y pescados, huevos y sobre todo bebed mucha agua.

Y mantened al hábito de comer muchas veces al día en pequeñas cantidades.