0 comentarios Abdominales perfectos

El gran "sueño", que los abdominales se "vean", depende en buena medida del porcentaje de grasa corporal de cada uno. Hay personas delgadísimas, pero que nunca han pisado un gimnasio, que lucen unos abdominales nítidos pese a su evidente falta de desarrollo. Otros, sin embargo, se "matan" a trabajarlos pero han de resignarse a "sentir" esos bien desarrollados abdominales que se esconden debajo de la capa de grasa que rodea su cintura.

Un físico fino y escurrido, en el que se puedan contar la seis deseadas "tabletas de chocolate", suele contener algo menos de un 10% de grasa. Digamos que alrededor de un 8%, algo que con cierto esfuerzo se puede mantener, es el porcentaje de grasa ideal para aquellos cuyo objetivo fundamental es lucir claramente los abdominales. Para conseguirlo es imprescindible controlar la proporción entre las calorías gastadas y las ingeridas.

En realidad, y como suele ocurrir en la mayoría de las actividades, no existen "secretos" para gozar de unos abdominales bien desarrollados. Todo consiste simplemente en combinar adecuadamente la dieta, las actividades cardiovasculares y el trabajo abdominal. Vamos a hacer un examen a fondo de estos tres apartados, así como de algún otro que puede ser de extraordinario interés para todo el que se encuentra inmerso en esta batalla particular.

DIETA

Lo primero y lo más importante para cualquiera de nosotros (me refiero a la gente que regularmente acude a un gimnasio a entrenar, no a hacer vida social) es la dieta. Hay quien suele decir que lo de cuidar la dieta está muy bien, pero que el primer paso que tiene que dar cualquiera que tenga aspiraciones de tipo físico es entrenar. Esto, evidentemente, es así. Entiendo que todo el que lea este artículo está siguiendo un plan de entrenamiento regular.

Efectivamente, éste puede estar mejor o peor diseñado, pero lo está siguiendo. En cambio, lo que no parece tan evidente es que todos los lectores estén siguiendo el plan de alimentación más adecuado para conseguir los objetivos que teóricamente se proponen.

No es mi interés, bajo ningún concepto, entrar en una discusión sobre si esto es más importante que aquello. En realidad creo que los resultados llegan cuando se produce la combinación óptima de todos los factores, pero creo que el gran problema de la mayoría de la gente que entrena regularmente en un gimnasio es la dieta.

Por supuesto que su entrenamiento puede no ser el más apropiado para ellos o no estar siendo llevado a cabo con toda la intensidad necesaria (por eso hablaremos también más tarde de entrenamiento), pero al fin y al cabo están entrenando; en cambio la dieta, deja mucho más que desear.

Reconozco que llevar una alimentación adecuada para ir disminuyendo progresivamente el porcentaje de grasa corporal es un asunto complicado. Cualquiera que haya leído un poco sobre el tema tiene una noción más o menos clara sobre lo que debe y no debe comer para conseguirlo, pero no siempre se dan las condiciones adecuadas para llevarlo a la práctica.

Una persona que por razones de trabajo o estudio debe comer habitualmente fuera de casa sabe bien de qué estoy hablando. La solución de llevar una enorme mochila con la comida que hemos de consumir durante todo el día puede ser útil para algunos, pero creo que no goza de los favores de la mayoría. Otra opción pueden ser las barritas altas en proteína o los batidos sustitutivos de comidas, perfectamente equilibrados en sus nutrientes y mucho más sencillos de transportar.

No obstante, puede hacerse un poco monótono y difícil de aguantar comer todos los días a base de barritas y batidos. Por ello no queda más solución que la de transportar la comida o la de insistir al camarero (algo a lo que tenemos perfecto derecho) para que nos prepare la comida exactamente como la queremos. Por supuesto sin olvidar las barritas y batidos como refuerzo o medida de emergencia.

Eliminar grasa corporal para que los abdominales "vean la luz" implica que el balance de calorías ingeridas y quemadas tiene que ser favorable hacia éstas. La forma de inclinar esa proporción en favor de las calorías gastadas es ingerir menos, quemar más o ambas.

El número de calorías a consumir es algo individual que tiene que ser calculado en función de las actividades y el modo de vida de cada uno. Otra cosa, común para todos, es la fuente de la que deben provenir esas calorías. Si una persona consume 500 calorías diarias menos de las que gasta va a perder peso, pero si el contenido calórico de su dieta procede de las patatas fritas con ketchup, las salchichas y el bacón, va a conseguir un físico flácido y con barriga.

Como sobreentiendo que quien lee este artículo no está muy interesado en ese tipo de cuerpo (o en el que nos ofrecen algunas revistas de moda como ideal, con chicas delgadísimas pero en las que el tono muscular brilla por su ausencia) y sí en la pérdida de grasa y en el mantenimiento (y en algunos casos el aumento) de la masa muscular, la vigilancia de las fuentes de procedencia de esas calorías es fundamental para conseguir buenos resultados. Como se puede comprobar, en este caso se trata de cantidad y de calidad.

Como fuentes ideales de proteína de cara a buscar la muscularidad y la eliminación de la grasa, tenemos la clara de los huevos, las aves, la ternera, el pescado, los suplementos de proteína e incluso la leche descremada puede ser útil. Los copos de avena, patatas, batatas, arroz, pasta verduras y la fruta, en cantidades moderadas, os van a proporcionar carbohidratos de buena calidad que os darán energía y ayudarán a la asimilación de las proteínas. Las grasas vais a tener suficiente con el aceite de oliva con el que aliñéis las ensaladas o cocinéis los alimentos, y las propias de los alimentos, aunque algo de MCT o aceite de lino también os puede ser de ayuda. Nada más que eso.

El siguiente punto a tratar es la proporción de los nutrientes en la "dieta ideal". Las propuestas de los especialistas son muy variadas. Unos propugnan las dietas altas en hidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasas, otros sugieren que las proteínas deben ser la parte más importante de la ingesta diaria, reduciendo al mínimo hidratos y grasas.

Mi recomendación es la de buscar una proporción entre hidratos y proteínas, adaptada a como responda cada uno a estos nutrientes, y mantener baja la ingestión de grasas, aunque con ello no quiero decir que haya que eliminarlas por completo, ya que eso sería incluso nocivo para la salud. No obstante, en caso de duda es mejor tomar algún carbohidrato de menos y dar preferencia al aporte de proteínas.

Dos bases muy apropiadas sobre las que se debería asentar un programa dietético son hacer que la proteína sea el ingrediente fundamental en nuestra alimentación diaria, y aumentar el número de comidas a cinco o seis diarias. Esto no significa, por supuesto, que haya que ingerir mayor cantidad de alimentos (algo que, por otro lado, no estaría mal para algunos) sino de hacer un aporte más constante de alimentos a nuestro organismo. Ello redundaría en una mayor sensación de energía y supondría una baza fundamental para evitar el catabolismo y fomentar el anabolismo.

En resumen: Incrementar la proporción de proteínas en nuestra dieta, lo que es sinónimo de consumo de calorías de más calidad, es la base para lucir unos abdominales secos y musculados. El entrenamiento es importante, pero si la grasa y los carbohidratos son la parte fundamental de los alimentos que ingerimos, ese desarrollo que tanto sudor en el gimnasio nos cuesta nunca será visible ni para los demás, ni para nosotros mismos. Es la razón por la que los alimentos ricos en proteínas deben ser preferidos a los abundantes en carbohidratos o grasas. No hay que evitarlos totalmente, pero sí hacer el aporte adecuado de ellos más un mínimo de dos gramos de proteína por kilo de peso corporal.