0 comentarios Consigue más músculo cambiando la carga en tus ejercicios

Tras un breve periodo de tiempo, cualquier esfuerzo llega a resultar prácticamente inútil si continuamos haciéndolo de la misma manera porque el cuerpo deja de responder debido a la adaptación del mismo a dicho esfuerzo. Para continuar mejorando en desarrollo muscular o en rendimiento físico, es necesario imponer una carga superior. Pero la raíz del problema estriba en que resulta imposible incrementar la carga indefinidamente.

Hay un límite. De no existir, la progresión de récords sería indefinida. La realidad es que nadie puede entrenar a tope todas las veces y progresar continuamente. ¿Por qué? Quizás se deba al agotamiento de las glándulas endocrinas o a los fallos neurológicos. El hipotálamo, esa parte del cerebro que se encarga de tantas cosas y en este caso de la adaptación, parece inhibirse. O quizás sea que la genética muscular ya no responde más. También podría deberse a algún mecanismo de regulación homeostática desconocido, que impide el progreso continuo unidireccional.

La verdad es que en algún momento de nuestra carrera deportiva nos vamos a encontrar ante este estancamiento que, de no ponerle remedio, puede llegar a convertirse en definitivo e incluso a obligarnos a retroceder.

Los científicos especializados en este tema reconocieron que el proceso de entrenamiento se basa en una serie de ciclos para que continúe siendo productivo. Podemos establecer una similitud con la vida humana y sus procesos de ascenso, meseta y declive, unidos en una especie de pequeñas ondas que también contienen las tres fases que acabamos de enunciar.

Hay, por lo tanto, años mejores, años neutros y años peores, y dentro de cualquiera de esos periodos de doce meses, días buenos, días malos, e incluso horas perfectas y horas mediocres dentro de una misma jornada. El propio carácter cíclico de la vida debe trasladarse al entrenamiento de musculación o fitness para que éste pueda expresarse de un modo racional.

El concepto del ciclo de cargas es muy sencillo: si nuestros músculos dejan de responder a un estímulo determinado y se rebelan contra cualquier incremento de la carga, habrá que buscar otros modos de reestimularlos. Es muy posible que entonces llegue el momento de aligerar, de reducir la sobrecarga o la intensidad del trabajo.

La periodización se aplica al todo y a las partes de nuestro entrenamiento. Los expertos científicos de este sistema no ven con buenos ojos el clásico programa de series múltiples con el mismo peso (por ejemplo 6 series de 6 repeticiones con 100 kilos). Prueba a hacer series de 2 o 3 repeticiones muy pesadas utilizando un peso que se aumenta paulatinamente hasta llegar al levantamiento máximo.

En algunos casos las cargas van aumentando hasta llegar a un máximo de una repetición, después se aligeran, luego vuelven a incrementarse, etc. Parece ser que este sistema resulta más efectivo debido quizás a causas complejas referidas al aprendizaje neuromotor. También esa clase de entrenamiento se hace menos monótono y más ameno. Además, la variación continua del volumen y la intensidad reduce la temible posibilidad de sobreentrenamiento y favorece el rendimiento máximo.

Hay seguidores de la periodización que opinan que la carga debe modificarse gradualmente. Aunque la experiencia avala esa realidad a largo plazo, no es razonable utilizar sobrecargas ligeras. Los expertos en la materia proponen incrementos abruptos y repentinos para que la capacidad funcional del atleta se optimice. La organización de las cargas de entrenamiento permite conseguir mejores resultados con menor volumen de trabajo.

Utilizando como ejemplo la sentadilla, podemos probar un incremento diferente a ese lineal al que estamos habituados, y lo podríamos traducir en unas cifras como éstas: 100 kilos-115-95-110- 105-140, en lugar de la progresión clásica: 90-100-110-120-130-140. Parece ser que los saltos irregulares en las cargas nos acercan antes a nuestro objetivo.

Se ha hecho común trabajar cada grupo muscular una vez por semana. Imaginemos que hacemos un total de 50 repeticiones por músculo. Ese volumen es el producto de sumar las repeticiones de todas las series, aparte de las correspondientes al calentamiento. Por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones de press de banca, igual a 25, más 5 series de 5 repeticiones, de press inclinado, igual a 25, lo que suma un total de 50 repeticiones de volumen de entrenamiento para el pecho.

En la última semana del mes recortaremos el volumen en un 40 %: eso daría 30 repeticiones. La distribución del volumen de entrenamiento semanal en un mes podría resultar semejante a esto: 45-40-50-30. 40-45-30-50. 30-40-50-35, etc. Recordad siempre que los cambios abruptos en volumen e intensidad de entrenamiento provocan mejores resultados que los cambios suaves.
Una manera de aplicar este principio en la práctica podría ser la de hacer tres semanas de sobrecargas fuertes y muy rápidas, seguidas por una semana con la mitad del volumen de los entrenamientos anteriores. Hacer ciclos implica variar notoriamente la dificultad de nuestro entrenamiento.

La experiencia de los atletas y los entrenadores asegura que los entrenamientos ligeros recuperan la fuerza y la potencia mucho mejor que el descanso completo. Los procesos anabólicos se intensifican cuando hacemos temporadas de trabajo con cargas pequeñas y baja intensidad después de haber utilizado durante un tiempo sobrecargas cercanas al límite.

Es importante comprender que el proceso de entrenamiento se basa en la continuidad de muchos ejercicios. Si por ejemplo incluimos un ejercicio fundamental esporádicamente, apenas llegaremos a mejorar nuestras prestaciones e incluso podemos empeorarlas. El cuerpo tarda en adaptarse a un estímulo que combina la fuerza con la técnica. Se resiste a modificar su estado.

Sin embargo, si intensificamos la frecuencia de entrenamiento hasta un punto razonable, mejoramos nuestro rendimiento. Hay culturistas profesionales de los antiguos países del Este que practican la sentadilla, el dos tiempos o las cargadas a diario pero pocas veces llegando a sus límites absolutos. Al adaptar sus ligamentos y articulaciones a esas cargas, e ir mejorando continuamente la técnica, logran sacar el máximo partido a los músculos implicados en los ejercicios que eligen. El truco consiste en no esforzarse a tope todas las veces. De hacerlo así, acabaríamos sobreentrenandos, lo que arruinaría nuestro camino hacia el objetivo final.

La sistemática que acabamos de exponer resulta muy útil para los practicantes de musculación, powerlifters y culturistas. Sin embargo, otros atletas de deportes menos estáticos necesitan mayor variación en sus entrenamientos. Los estudios científicos realizados al respecto demuestran que conseguir buenos resultados con un entrenamiento concreto no dura nunca más de dos meses. A partir de entonces hay que cambiarlo.

Pero no se trata de embriagarnos en una especie de orgía de variedad, ya que esto nos distraería de nuestro propósito: entrenar con intensidad. Cuando modificamos continuamente los ejercicios e incluso lo hacemos a diario, el cuerpo deja de progresar porque no tiene tiempo para acostumbrarse a lo que pretendemos enseñarle. En cualquier caso, no es positivo modificar nuestro entrenamiento de continuo, pero tampoco repetir el mismo una y otra vez.