4 comentarios ¿Cuántas repeticiones en cada serie?

El culturismo no queda fuera de las corrientes sociales del momento y por ello estamos en una época en la que los extremos se han convertido en la norma. Parece que cada gurú ofrece una nueva dieta extrema, nuevos suplementos deportivos, o hacer rutinas y ejercicios extremos. Parece que todo el mundo está tratando de vender una rutina de entrenamiento mágica.

Algunos afirman que solo se debe hacer series de pocas repeticiones porque es la única forma de estimular el músculo y además es donde se adquiere mayor fuerza. Otras rutinas afirman que hacer menos de 10 repeticiones no sirve de nada. Algunos incluso recomiendan rutinas de hasta ¡¡100 repeticiones!! ¿Qué es lo adecuado? Bueno, mi madre siempre me dijo que en la moderación está la virtud y creo que en este caso tendrá razón.

No existe ningún esquema de repeticiones que sea mágico. Todos los sistemas tienen sus ventajas y todos deben ser utilizados para conseguir nuestros objetivos. A continuación os contaremos qué ventajas tiene cada uno de ellos:

Series con pocas repeticiones (1-5)

Por lo general estamos hablando de series de entre 1 y 5 repeticiones donde el deportista trabaja entre un 85 y un 100% de su máximo. Aparte de todas las ventajas de estimulación y activación tanto muscular como nerviosa, también tiene la ventaja de activar las fibras de contracción lenta del músculo.

Si pensabas que las fibras de contracción lenta se activaban con muchas repeticiones, estabas equivocado. La secuencia en la que se van activando las fibras es:

LENTAS--->INTERMEDIAS--->RAPIDAS

Si tenemos que levantar una carga muy pesada, los músculos reclutan todas las fibras lentas en primer lugar. Si la tensión que generan no es suficiente para soportar la carga, las fibras intermedias son entonces activadas. Y si aún no consiguen mover la carga, se activarán las fibras de contracción rápida.

Está muy claro que si queremos reclutar las fibras lentas de nuestros músculos debemos someterlos a grandes cargas, y por consiguiente, pocas repeticiones. Además, para estimular la síntesis de proteínas contráctiles no hay mejor rutina que la de cargas máximas o submáximas.

El trabajo con estas cargas mejorará nuestra fuerza y potencia, lo cual nos permitirá utilizar más peso en otros rangos de repeticiones. Por lo tanto el trabajo con carga máxima o submáxima causa hipertrofia muscular.

Series de Repeticiones intermedias (6-12)

Por lo general se define como 6-12 repeticiones. Rste rango de repeticiones podemos decir que sirven para todo y para nada. Ellas tienen los beneficios de las bajas y las altas repeticiones. En casi todos los estudios aparece como el rango de repeticiones adecuado para la hipertrofia muscular general.

Esto es debido a que podemos trabajar con repeticiones lo suficientemente bajas (6-8) para trabajar con cargas pesadas, y además con la parte alta de este tipo de repeticiones (10-12) mantenemos el músculo bajo tensión el tiempo necesario para que se produzca la respuesta hipertrófica y nos haga crecer.

Series de Repeticiones Altas (12-15 o más)

Después de lo que hemos explicado, si las bajas repeticiones activan todos los tipos de fibras musculares y mejoran la fuerza, y las repeticiones intermedias consiguen la hipertrofia, ¿por qué alguien debería hacer muchas repeticiones?

Pues aunque no lo parezca las series con muchas repeticiones tienen sus beneficios: al causar agotamiento del glucógeno de manera intensa durante el entrenamiento, el cuerpo lo compensará en el período post-entrenamiento, aumentando la cantidad de glucógeno en las reservas musculares.

Dado que el glucógeno es muy hidrófilo, este glucógeno necesita más agua (unos 2,7 g de agua / gramo de glucógeno). Este aumento en el agua intracelular es muy anabólico. Este aumento en la hidratación celular induce un incremento en la síntesis de proteínas y esto hace que la célula se extienda. El que la célula se extienda es uno de los factores que desencadena la hipertrofia muscular y por tanto el crecimiento muscular.

Cuantas repeticiones debo hacer en mi rutina

Toda esta información está muy bien, pero estoy seguro de que usted se está preguntando "¿cómo integro todo esto en mi rutina?" Vamos a utilizar un entrenamiento de pecho como ejemplo:

1º Parte del entrenamiento (pocas repeticiones):

Empezaremos la rutina con ejercicios compuestos que impliquen a todo el musculo (press banca con mancuernas o con barra). Haremos pocas repeticiones, lo cual nos permitirá mover grandes cargas. Esto es posible ya que estamos frescos y sin fatiga. No podremos trabajar con grandes pesos al final de la rutina como es lógico.

Trabajaremos con mancuernas o barra y realizaremos entre 3 y 5 series de entre 3-5 repeticiones. El período de descanso entre series será bastante largo hasta que estemos preparados para volver a mover estas cargas máximas o submáximas. Nuestro objetivo es mover la mayor cantidad de carga posible.

2º Parte del entrenamiento (repeticiones intermedias):

Ahora realizaremos un ejercicio donde nos permita trabajar entre 3-5 series y entre 6 y 12 repeticiones. Debemos asegurarnos de que trabajamos los rangos altos y bajos de repeticiones, por ejemplo:

1º serie: 6 rep, 2º serie 8 rep, 3º serie 10 rep, 4º serie 12 rep.

Este tipo de entrenamiento nos permite aprovechar todos los beneficios de los rangos de repeticiones.

Podemos utilizar ejercicios algo menos complejos y que necesiten menos estabilización o equilibrio para este tipo de series, y así poder concentrarse en ejecutar correctamente el ejercicio. Un ejemplo de ejercicio podría ser el press inclinado con mancuernas y un agarre neutro. El descanso entre este tipo de series debe ser alrededor de 2-3 minutos.

3º Parte del entrenamiento (altas repeticiones):

Para terminar su entrenamiento me permito sugerir un ejercicio analítico de 2-3 series con muchas repeticiones (15+ repeticiones). Con los ejercicios analíticos nos aseguramos de que el trabajo está casi exclusivamente centrado en el pectoral.

Podemos elegir ejercicios como por ejemplo cruces con poleas, aperturas con mancuernas, etc. Estoy seguro de que notareis como os arden los pectorales.