1 comentarios Lesiones en el hombro

Debido a las estructuras anatómicas que forman los hombros y al conjunto de fuerzas que confluyen en ellos al levantar pesas, éstas son articulaciones muy propensas a sufrir lesiones. Al igual que las caderas, los hombros son articulaciones que permiten la rotación en casi todos los planos de movimiento. Tanto el hombro como la cadera son articulaciones clasificadas como enartrósicas triaxiales o de perfecto encaje.

A diferencia de la cadera (que sí encaja perfectamente en el acople cabeza-cavidad), en el hombro el húmero y la cavidad glenoidea no tienen una verdadera conexión física. Esta conexión se realiza a través de otros factores. A pesar de todo, la articulación del hombro tiene el más alto rango de movimiento del cuerpo humano.

Este alto rango de movimiento lleva escondida una desventaja que supone un factor de alto riesgo. Solo una pequeña porción de la cabeza humeral está en contacto directo con la cavidad glenoidea. Esta conexión se realiza a través de una estructura fibrocartilaginosa llamada lábrum, que junto a la cápsula articular y al líquido sinovial que rodea a la articulación, realiza la importante función de soporte atrayendo con una fuerza constante al húmero sobre la cavidad.

Con estos factores y los ligamentos se garantiza la posición del húmero respecto a la glenoides, a la acción de los pectorales se suman los músculos del manguito rotador (infraespinoso, subescapular, redondo menor y supraespinoso). La desventaja se debe a que todos estos ligamentos y músculos están sometidos a la posibilidad de lesión constantemente debido a los amplísimos rangos de movimiento.

También pueden producirse desgarros músculo-tendinosos debido a los amplios y violentos movimiento que realiza el hombro, y esto ocasiona múltiples síntomas y lesiones.

Un entrenamiento de fuerza inadecuado puede provocar problemas mécanico-posturales en la articulación, produciendo tendinitis del supraespinoso o del tendón bicipital, o una bursitis compresiva.

Qué debemos hacer para entrenar el hombro con seguridad

Antes de nuestra rutina de hombro realizaremos un calentamiento general de la parte superior del cuerpo (máquina de remo, elíptica incidiendo en los brazos, salto a cuerda, etc.)

Las 2 o 3 primeras series de un ejercicio de musculación o culturismo para el hombro serán con pesos ligeros.

Debemos realizar las repeticiones a una velocidad moderada y controlada durante todo el recorrido, y solo en determinadas ocasiones podremos realizar transiciones rápidas o explosivas. En estas ocasiones el calentamiento y las series iniciales las debemos realizar a conciencia.

Debemos evitar los movimientos de abducción más rotación externa forzada y cierta abducción horizontal, como por ejemplo el press militar con barra bajando excesivamente hacia la nuca, las dominadas metiendo la cabeza por debajo de la barra y acercándola a la nuca, o bajar excesivamente la barra hacia la nuca en el ejercicio de jalón dorsal con barra por detrás de la cabeza.

Los movimientos de abducción horizontal extrema (+30º) bajo carga pueden provocar inestabilidad en la parte anterior de la articulación y cambios degenerativos en la articulación acromioclavicular. Por ejemplo, pasar de la horizontal al bajar los brazos en el ejercicio de press de banca con mancuernas.

Abducción por encima de los 80º más rotación interna forzada de la articulación glenohumeral provoca síndrome del conflicto subacromiocoracoideo en su manifestación antero-superior y tendinitis de los músculos supraespinoso, infraespinoso y/o porción larga del bíceps braquial. Por ejemplo en el ejercicio de elevación lateral de hombros con mancuernas, no debemos subir tanto.

La reiteración de movimientos con el hombro abducido entre 80º y 120º (por ejemplo subir excesivamente en las elevaciones laterales con mancuernas) puede provocar una bursitis subacromial y además comprometer el flujo sanguíneo y con esto aumentar el riesgo de otro tipo de lesiones locales como tendinitis del músculo supraespinoso.

La hiperlaxitud glenohumeral posterior puede provocarse por movimientos en los que el brazo en flexión de 90º se traccione de la extremidad. Por ejemplo una retracción activa de la escápula durante el ejercicio de remo protegerá la estabilidad posterior del hombro. Con ello evitaremos el desencajar el hombro. Lo que debemos hacer es adelantar las escápula.

Otras lesiones del hombro

Esguince acromioclavicular: Si no se realiza controladamente la fase excéntrica de ejercicios como encogimiento de hombro y remo vertical.

Lesión del ligamento acromioclavicular: Si no se mantiene cierta tensión muscular que pueda evitar la depresión del muñón de los hombros debido al gran peso que soporta.

Fractura esternal, esguince esternoclavicular y dislocaciones y separaciones costocondrales: No permitir que la barra golpee o rebote sobre el esternón en el ejercicio de press banca.